Linapokuja suala la zoezi, jambo moja ambalo sisi mara nyingi tunalenga ni msukumo. Kama katika kupata msukumo wa kufanya hivyo na kukaa motisha kutosha kuendelea kuifanya. Wengi wetu tunaweza kufikiria msukumo ni jambo la kwanza tunahitaji kufanya zoezi la kawaida, lakini sio lazima.
Waulize zoezi lolote ikiwa wanahamasishwa kuamka saa 5 asubuhi kwenda kwenye mazoezi na labda watasema hapana.
Je! Kuna mtu yeyote anayejisikia kama kufanya kazi ya kwanza asubuhi? Haiwezekani. Ukweli ni kwamba msukumo sio jambo la kwanza ambalo hupata mazoezi nje ya kitanda, ingawa ni kipengele muhimu.
Je! Hupata nini nje ya kitanda? Kiambatisho hicho kikuu hahusiani na kuwa na msisimko kuhusu kazi. Yote ni kuhusu tabia ya mazoezi. Kwa kuwa mtu huyo amefanya tabia ya mazoezi, akili na mwili wake hujua hasa kinachotokea saa 5 asubuhi Anakulia, anaweka mavazi yake ya kazi na anafanya kazi nje.
Na yeye sio tu kufanya hivyo kwa sababu ni tabia-kuna haja ya kuwa na thawabu pale kumzuia kwenda, kitu ambacho anachotoka kwenye mazoezi ya asubuhi ya mapema. Ikiwa sio, kwa nini angeendelea kufanya hivyo? Labda thawabu hiyo ni hisia nzuri, hisia imekamilika, au kutarajia bia baada ya kazi. Chochote ni, ni kitu kinachostahili kufanya kazi, angalau kwake.
Inaonekana rahisi-kujitolea tuzo na utaanza kutumia, lakini kama hiyo ilikuwa ni kesi, kila mtu angekuwa tayari anajitumia.
Kwa hivyo, je, sio-exerciser , mtumiaji mpya, mwathirika wa zoezi hufanya tabia hiyo? Kwa hakika, kuamka mapema kwa Workout si kitu unachoanza kufanya na kuanguka kwa upendo. Hata hivyo, angalia mazoezi yoyote asubuhi na utaona watu wengi wanaofanya hivyo.
Je! Wanajua nini huna?
Hawana nadhifu zaidi kuliko wewe na hawana gene ya kichawi ambayo huna. Siri halisi iko katika ubongo wako.
Njia ni nini?
Tayari unajua kuwa tabia ni tabia ya tabia tunafanya mara kwa mara na kwa mara kwa mara. Labda una mamia ya tabia, kutoka kwa jinsi unavyojishughulisha asubuhi na jinsi unavyoifunga. Unapoangalia zaidi jinsi tunavyotengeneza tabia, Charles Duhigg, mwandishi wa "Nguvu ya Tabia," inaonyesha kuna mambo matatu muhimu: cue, tabia, na malipo.
Mfano mmoja wa cue ni kuweka nguo yako Workout karibu na kitanda. Mara tu unapoinuka, unaona nguo hizo na hiyo ni cue yako ya kuwaweka katika maandalizi ya Workout yako. Tabia ni kukamilisha Workout yako na tuzo inaweza kuwa na hisia yoyote nzuri juu yako mwenyewe, kupata juu ya mwendeshaji, au kutoa mwenyewe ruhusa ya kuwa na pizza chakula cha jioni.
Kama hii inavyosema, tabia nyingi hutokea moja kwa moja na zaidi tunavyofanya, kina kinaingia kwenye akili zetu. Kwa kweli, sehemu moja ya ubongo, gangli ya basal, ni kanuni za routines na tabia zetu. Ni nini kinachopiga wakati unapofanya kitu moja kwa moja, kama kupakia dishwasher au kuendesha gari.
Huna kutafakari kuhusu jinsi ya kufungua dishwasher, panda sahani, na uiingie. Wala usipasa kufikiria mamia ya harakati unayohitaji kufanya ili kuendesha gari-kupata funguo, kufungua mlango, kukaa chini, kuvaa kiti chako cha kiti, nk.
Automatisering hii inaruhusu kufanya mambo haya bila kufikiri, kuruhusu ubongo wako kufungua nafasi kwa vitu muhimu zaidi. Lakini njia pekee unazofanya tabia hizo moja kwa moja ni kwa kufanya hivyo kwa mara nyingi hivyo hauna tena kufikiri juu yao.
Hiyo inamaanisha ukweli kwamba huwezi kushikamana na tabia ya mazoezi inaweza kuwa kwa sababu unafanya kitu kibaya.
Inawezekana kuwa ubongo wako unahitaji wiring mwingine. Unahitaji kutambua kile kinachochunguza tabia yako ya sasa, kama kuruka mazoezi baada ya kazi au kupiga kifungo cha snooze asubuhi, kuifungua, na kuanza kufanya kazi kwa kila sehemu.
Viungo vya Siri kwa Kazi Yako ya Kuzoezi
Nini kinachovutia ni kwamba unahitaji zaidi ya cue tu, tabia, na tuzo . Kama Duhigg anavyoelezea, kuna vitu vingine viwili unahitaji kufanya kazi ya tabia, hasa kwa mazoezi: Tamaa ya malipo na imani kwamba unaweza kweli kufanya Workout uliyopanga.
Inaonekana kuwa wazimu kwamba unaweza kweli kutamani zoezi, lakini tamaa ni nini kuendesha tabia zetu zote. Unapiga meno yako kwa sababu unatamani hisia safi katika kinywa chako. Unafanya kitanda kwa sababu unatamani hisia ya kupangwa na kustahili. Hizi ni tabia ndogo, lakini je, kuhusu zoezi?
Katika utafiti mmoja uliochapishwa katika Journal of Applied Social Psychology , watafiti waligundua kuwa watu ambao walifanya kazi angalau mara tatu kwa wiki walianza kwa mshangao lakini waliendelea kufanya mazoezi kwa sababu walipenda malipo. Tuzo za juu zilikuwa nzuri, tamaa endorphins iliyotolewa wakati wa mazoezi, na hisia ya kufanikiwa.
Kitu kingine muhimu kwa mafanikio yako ni hii: kuamini unaweza kufanya hivyo-kwamba unaweza kuanzisha tabia yako, kupanga mipango yako, na kukamilisha kazi hizo.
Uaminifu huo haufanyiki tu lakini unakuja wakati unapokaribia mazoezi kwa njia sahihi. Unajua viungo vya tabia imara ya zoezi-sasa ni nini? Hapa ni wapi kuanza.
Kujenga Tabia yako mpya ya Zoezi Ili Kuifanya
Njia ambayo mara nyingi tunayopitia mazoezi ni mara nyingi kama hii: "Nataka kupoteza uzito, kwa hiyo nitasimama na kwenda kwenye mazoezi kila siku saa 7 na Workout kwa saa." Hiyo toleo jipya na la kuboreshwa la siku zijazo la msisimko ni la msisimko na sasa unasema kwenda. Lakini nini kinachotokea wakati ukweli unapiga?
Hebu fikiria kila kitu unachohitaji kufanya kila siku, ikiwa ni pamoja na mipangilio ambayo inakwenda katika kazi zako, wakati wa kuandaa mazoezi yako pamoja na kisha kazi halisi, kutoka kupata hadi kwenye mazoezi ya kufanya kazi yako, Nakadhalika.
Kufanya kazi nje kunahusisha kundi la tabia ndogo lakini, aliongeza, ni mengi wakati hunafanya mambo hayo tayari. Na unapotambua jinsi mchakato huu ni vigumu, malipo yanaweza kuwa sawa kwa kulinganisha na kiasi cha kazi unayohitaji kufanya. Hiyo ni kweli hasa ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, mchakato ambao kawaida hupungua sana.
Hiyo ndiyo sababu moja tu wengi wetu wanashindwa kushikamana na tabia hiyo , ingawa tunataka kuwa na afya na tunataka kupoteza uzito . Kwa hiyo, unafanyaje hivyo?
1. Panga Cues yako
Mafunzo ya watumiaji wenye mafanikio wanaona kwamba kazi ni kuchagua cue maalum sana. Fikiria cue hii kama aina ya ibada ambayo hufanya ubongo wako kufikiri, "Hii ni wakati wa zoezi." Hii inaweza kuwa:
- Kupanga kazi zako kwenye kalenda yako - Chagua nyakati na siku unazojua unaweza kuzichukua zoezi, hata kama ni dakika 5 tu. Labda kutembea baada ya chakula cha mchana kila siku au baada ya chakula cha jioni.
- Weka nguo zako za kujifungua haraka iwe ukiamka au uende nyumbani kutoka kwa kazi.
- Kufanya tabia nyingine njema kabla ya Workout yako - Kunywa glasi ya maji, kuchukua pumzi nyingi, kwenda kwa kutembea haraka au kufanya baadhi ya kunyoosha. Wakati mwingine kufanya hivyo jambo moja linaweza kukuweka katika mawazo ya zoezi.
- Andika mpango wako wa kufanya kazi na uiweka karibu na kitanda hivyo ni jambo la kwanza unapoona wakati unapoamka.
Wakati huo huo unafanya jambo hili, angalia cues nyingine ambazo unaweza kuwa zifuatazo, ndizo zinazotoa haja yako ya kuruka Workout yako.
Labda unapiga kifungo cha snooze badala ya kufanya kazi nje. Labda unakaa kitandani unapofika nyumbani badala ya kubadili nguo za kazi. Kama vile una tabia ya kukaa kitandani, unaweza kuunda tabia mpya ya kutumia mazoezi.
2. Panga kazi zako
Hii ni sehemu muhimu na mara nyingi ambapo tunafanya makosa yetu makubwa. Kwa sababu tunatamani sana kupoteza uzito, tunataka kufanya kwa wakati uliopotea, tunapenda kwenda mbali sana na kazi zetu za kufanya kazi. Labda unajaribu kurudi kwenye kiwango cha zoezi ulizoweza kuendeleza, au labda unapanga mipango yako kwa kuzingatia kile unachofikiri unapaswa kufanya, Workout kama saa moja kila siku , kufanya mafunzo ya kiwango cha juu na / au kuinua uzito nzito .
Tatizo na njia hiyo ni kwamba huwezi kupata thawabu kubwa. Nini utapata ni mbaya sana , uwezekano wa kuumia, na swali la kwa nini mtu yeyote anaweza kufanya hivyo kwa wenyewe. Njia pekee ya kufanya mazoezi ya kweli ni kufanya kufanya kazi yako iwe rahisi na hivyo inawezekana kwamba inasikia sijisi kufanya.
Kuanzia Ndogo
Kama ilivyoelezwa hapo awali, moja ya viungo muhimu vya kufanya zoezi la tabia ni imani kwamba unaweza kufanya hivyo. Huu ni ufanisi wa kujitegemea, unajua unaweza kuamini wewe mwenyewe kufuata. Kama Mark Sisson anasema katika makala yake "Je, Kweli Unaamini Unaweza Kubadilika":
"Kujitegemea ni mtazamo wako wa uwezo wako wa kukamilisha kazi - si kuwa mtu tofauti."
Sio juu ya kuwa mtu mzuri au mbaya kulingana na ukipoteza uzito au sio. Ni juu ya kuchagua mpango wako wa kufanya kazi na kujua kwamba unaweza kufanya hivyo. Hiyo ni imani na mawazo ambayo kweli hufanya fimbo ya fimbo. Hiyo ina maana ya kujenga kazi ambayo unajua unaweza kufanya, hata kama Workouts hiyo haijawahi karibu na miongozo ya zoezi.
Kusahau kufanya kazi kwa saa moja au kufanya mazoezi ya hardcore cardio , na fikiria zaidi juu ya kazi ambazo unaweza kufanya bila kujali nini, hata wakati umechoka, umesisitiza , au chini ya motisha.
Kazi rahisi za Kuanza
- Nenda ya 5-Dakika - Weka lengo kwa dakika 5 kila siku. Nafasi wewe utaendelea kwenda kidogo zaidi kuliko hiyo.
- Workout ya haraka na rahisi - Workout hii inajumuisha mazoezi 5 rahisi ambayo yanajenga kujenga msingi wa msingi.
- Mafunzo ya mpira wa mwanzo kwa usawa na utulivu - Workout hii rahisi ya kufuata ina mazoezi rahisi, ya kujisikia vizuri ambayo ni kamili kwa kuanzisha mwili wako kufanya mazoezi.
- Uzito wa Mwili Zoezi nyumbani - Njia nyingine ya kuweka mambo rahisi ni kuchagua mazoezi machache ambayo hayahitaji vifaa. Jaribu kiti cha mwenyekiti , pushup ya ukuta, lunge ya msingi, nzi za nyuma, crunches na upanuzi wa nyuma. Kufanya juu ya 10-16 reps ya kila zoezi na, kama unavyopata nguvu, fanya seti 2 au zaidi.
3. Panga Mshahara Wako
Baadhi ya malipo ya zoezi huja kwa kawaida. Kukamilisha kazi ya kujifurahisha inaweza kujisikia vizuri na, baada ya muda, ikiwa ni thabiti utasikia hisia hiyo.
Kama ilivyoelezwa hapo awali, tuzo zingine ni hisia zinazotimizwa na hisia nzuri kutoka kwa endorphins iliyotolewa wakati wa mazoezi. Unaweza pia kuunda tuzo zako kama vile:
- Saa ya hatia ya TV
- Kioo cha divai na chakula cha jioni
- Jilipe mwenyewe. Kutoa $ 5 kwa kila Workouts unayomaliza na kupanga utakachopata na pesa hiyo mwishoni mwa mwezi.
- Kununua wimbo mpya au albamu
- Bafu ya moto
- Kitabu kipya cha kusoma
- Programu mpya - Huwezi kushangaa kujifunza kwamba kuna programu huko nje ambayo hutoa tuzo. Miles ya Usaidizi inakuwezesha kupata pesa kwa ajili ya upendo wakati unatembea, kukimbia, baiskeli au kufanya aina yoyote ya shughuli. Punguzo ni programu inayounganisha programu mbalimbali za fitness na vifaa vya kufuatilia. Kila wakati unapofanya kazi, unapata pointi na unatumia vitu kama punguzo kutoka kwa wauzaji wa jina kubwa.
Hatua ni kujipatia wakati wowote wa kufanya kazi ili uanze kutamani malipo.
Vidokezo vya Kufanya Tabia Yako Fimbo
- Jaribu kufanya kazi zako kwa wakati mmoja kila siku.
- Unda ibada kuzunguka Workout yako. Weka nguo yako ya kujifungua kazi ya kwanza au, ikiwa unatoka kwenye ofisi, weka mfuko wako wa mazoezi katika kiti karibu nawe ili kuona tu kukukumbusha malengo yako.
- Weka mazoezi yako. Weka kalenda rahisi na kuweka 'X' chini kila siku unapokuwa na kazi.
- Fanya kitu ambacho unapenda. Huna haja ya kuipenda, lakini ni lazima iwe shughuli unayojua unaweza kufanya bila maumivu mengi au usumbufu.
- Kuzingatia tabia hii kwanza, basi matokeo. Mara nyingi tumezingatia kupoteza uzito kwamba tunakaribia kuacha wakati hilo halifanyi kutosha hivi karibuni. Badala ya kuzingatia jambo hilo, fikiria kufanya tu kazi, bila kujali ni kazi gani hizi.
Muhimu wa kujenga zoezi ni kufanya iwe rahisi iwezekanavyo kufanya kazi zako. Chagua shughuli zinazoweza kupatikana ambazo unapenda, kuweka kazi zako rahisi na uzingatia tu kuonyesha. Kuanza mara nyingi ni ngumu zaidi, hivyo iwe rahisi kufanya hivyo, utafanikiwa zaidi utakuwa.
> Vyanzo:
> Duhigg C. Nguvu ya tabia: kwa nini tunafanya kile tunachofanya katika maisha na biashara . New York: Random House Biashara Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, J. Wardle Je tabia zinaundwaje: Kupima muundo wa tabia katika ulimwengu wa kweli. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. Je: 10.1002 / ejsp.674.
> Chuo Kikuu > cha Kent. "Kutetea utofauti wa uzito: Kipaumbele vizuri zaidi juu ya kupoteza uzito." SayansiDaily. SayansiDaily, Oktoba 7, 2014.