Ikiwa umewahi kuhudhuria mazoezi na kumtazama mtu kwenye kona kuruka juu na chini kwenye masanduku, akizunguka pori au kukamata na kutupa mipira ya dawa, umeona mafunzo ya plyometric . Huenda ukawa na ujasiri lakini, zaidi ya uwezekano, ulijiuliza, "Kwa nini mtu yeyote anaweza kufanya hivyo kwa wenyewe?"
Sababu moja? Ili kuchoma kalori zaidi. Mwingine? Kuongeza nguvu, nguvu, na uhamaji.
Kuongeza hata dakika chache za mafunzo ya plyometric kwa kawaida yako ya kawaida inaweza kuongeza nguvu kwa workouts yako wakati kujenga nguvu zaidi na nguvu katika miguu, mambo mawili ambayo inaweza kufanya workouts yako nyingine rahisi. Funguo ni kupunguza ndani yake ili kuepuka kuumia.
Msingi
Mafunzo ya plyometric kwa muda mrefu imekuwa kikuu cha wanariadha na wajitahidi kufanya kazi juu ya nguvu zao za kulipuka. Inaweza kuonekana ya ajabu, lakini njia moja ya kuimarisha nguvu ni kuongeza reflex kunyoosha katika miguu yako. Hiyo ndiyo kinachotokea kwa kuruka kurudia (moja ya maonyesho ya mafunzo ya plyometric): Kila wakati unaposhuka kutoka kuruka, unamaanisha quads yako na kisha mkataba kwa kuruka kwako. Ni kwamba kunyoosha kutoka kuruka kwanza ambayo hufanya kuruka yako ya pili hata zaidi.
Pamoja na wanariadha, mafunzo ya plyometric inahusisha mazoezi makali hasa iliyoundwa kwa ajili ya michezo yao maalum kama kuruka mbali na jukwaa na kurudi mbali sakafu kwenye jukwaa la juu.
Wengi wetu hawana haja ya mazoezi ya kiwango hicho cha shida, lakini unaweza kuingiza hatua za msingi za aina ya plyometri katika kazi yako ya kuongeza nguvu zaidi na changamoto.
Sababu chache tu za kujaribu plyometrics:
- Ni njia ya kubadilisha kazi zako, na kuongeza changamoto na nguvu
- Inaboresha utunzaji wa neuromuscular, njia ya dhana ya kuwa utakuwa na utulivu bora wa pamoja
- Inaongeza nguvu katika mwili wa chini. Utasikia nguvu hii ya ziada katika kila kitu kingine cha kufanya - Cardio workout, mafunzo ya nguvu, na hata kazi za kila siku
- Inaongeza nguvu ambayo, tena, hulipa katika kazi zako nyingine na maisha ya kila siku
- Inaongeza uhamaji kwenye viungo vyako
- Inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi wakati wa Workout yako
Tahadhari
Mafunzo ya Plyometric:
- Ni ya juu, yenye nguvu na inahusisha zoezi la athari kubwa . Usijaribu aina hii ya mafunzo mpaka umekuwa ukifanya kwa miezi kadhaa kwa mara kwa mara na kuepuka kabisa ikiwa una maumivu ya muda mrefu au majeruhi.
- Inahitaji nguvu na uvumilivu, na hakikisha utajenga wote kwa mpango kamili wa mafunzo ya cardio na nguvu kabla ya kujaribu.
- Inaweza kusababisha kuumia - Elizabeth Quinn, Mwongozo wa Madawa ya Michezo, anaonya katika makala yake, Plyometrics-Mgongano unaendeleza , "Majeraha mengi ya mashindano yanasababishwa na nguvu juu ya miundo ya musculoskeletal inayozidi mipaka ya muundo wa msimamo ... Hii inamaanisha kuumia husababishwa na kupita kiasi nguvu. Ni nini kinachoweza kuwa na nguvu zaidi kuliko kufungua sanduku la mguu wa 2 hadi 3 na kurudi kwenye sanduku jingine? " Furahisha katika aina hii ya mafunzo, kuanzia na mazoezi rahisi (kwa mfano kuruka mahali pamoja na kuruka kwa squat) na uwapatie wale kabla ya kuhamia kwenye mazoezi ya ngumu zaidi.
- Lazima kufanyike wakati unapokuwa safi, si wakati umechoka, na unapaswa kufuatiwa na siku ya kupumzika ili kuruhusu mwili wako ukarabati na urejeshe.
- Inapaswa kufanyika tu mara moja au mbili kwa wiki. Ni rahisi kujiumiza mwenyewe kwa aina hii ya mafunzo, hivyo uwe waangalifu.
Tena, kuwa waangalifu na kufanya mazoezi ya msingi wakati wa kwanza inaweza kukusaidia kupunguza njia yako katika mafunzo ya plyometric. Sasa, unawezaje kuingiza ndani ya utaratibu wako?
Wakati mazoezi ya plyometri ni harakati za juu, ikiwa uko katika hali nzuri, usiwe na majeruhi na unatafuta changamoto, unawaongezea kawaida ya utaratibu wa kufanya kazi inaweza kuongeza kina na kiwango cha programu yako ya jumla.
Kuandaa kwa Plyo
- Kwa joto : Ongeza mazoezi ya plyo baada ya kuwa na joto la juu sana ili mwili wako uwe tayari kwa mazoezi
- Viatu vya Athletic Bora : Vaa vyema, mshtuko wa viatu na ufanyie mazoezi haya juu ya uso mkali: sakafu ngumu, gym sakafu, kufuatilia, nk badala ya saruji
- Tayari kwa Impact : mazoezi ya Plyo ni athari kubwa, inahitaji kuruka na kutua kwa viungo vyema ili kuepuka kuumia. Elizabeth Quinn, Mwongozo wa Madawa ya Michezo, inapendekeza "... mwanamichezo wa ardhi kwa upole juu ya vidole na kuenea kwa visigino. Kwa kutumia mguu mzima (na eneo kubwa zaidi) kwa kutua husaidia kuondokana na nguvu za viungo kwenye viungo." Unapaswa pia kuepuka kupotosha unapopata ardhi, ambayo pia inaweza kusababisha kuumia.
- Kuwezesha ndani yake : Usisahau, plyo ni kusafirisha viungo, pamoja na misuli na tishu zinazohusiana. Ni bora kuanza ndogo, kujaribu jitihada za kuruka mwanga kwa hali ya mwili wako kwa aina hii ya harakati na hatua kwa hatua kuongeza nguvu juu ya muda.
- Panga Mazoezi Yako : Ikiwa unawafanya vizuri, mazoezi ya plyo ni ngumu na huchukua mengi kutoka nje ya mwili. Wakati wa kupanga mazoezi yako ya wiki, ratiba mazoezi ya juu ya kiwango cha juu baada ya siku ya kupumzika ili mwili wako uwe safi. Weka aina hii ya Workout hadi siku 1-2 zisizo na mfululizo kwa wiki ili upe muda wako wa kupona.
Kuongeza Plyo kwa Workouts yako
Kuna njia kadhaa za kuingiza mafunzo ya plyometric katika utaratibu wako wa sasa.
- Mafunzo ya Muingiliano : Mafunzo ya muda unahusisha kupanua kiwango cha juu na kipindi cha kupona, njia nzuri ya kujaribu kufanya kazi yako mwenyewe. Anza na zoezi la plyo, kama vile Anaruka ya Squat, kurudia kwa sekunde 30-60. Fuata hili kwa zoezi rahisi, kama vile kutembea, kwa muda wa dakika 2-3 na kurudia.
- Bursts High-Intensity : Chaguo jingine ni kuinyunyiza mazoezi ya plyo katika utendaji wako wa kawaida wa kupasuka kwa kiwango cha juu. Kwa mfano, joto kwa angalau dakika 10, kisha uende kwenye kutembea kwa kasi au jog (kwenye kitambaa au nje) kwa dakika 5. Kwa wakati huo, tamaa na ufanye dakika 1 ya vidonge vya plyo (au mazoezi mengine ya plyo). Rudi kwenye kutembea / jog yako na uifanye tena kwa dakika 5. Unaweza pia kubadilisha muda wako katika Workout (kwa mfano, hoja ya plyo katika dakika 3, basi 6, kisha 10, kisha kurudia 3, nk).
- Kazi za muda mfupi na za juu : Chaguo jingine ni kufanya plyo kwa Workout yako yote. Weka pamoja mazoezi ya 10 au zaidi na kufanya kila mmoja kwa sekunde 10-60, kupumzika kwa muda mrefu kama unahitaji kati ya mazoezi ya kurejesha kikamilifu. Unaweza kutaka kuweka hii fupi, karibu na dakika 20-30 ili kuepuka kuifanya.
Hiyo ni mawazo machache tu na, ikiwa unahitaji mwelekeo zaidi, wewe ni mgombea mzuri wa video zoezi la nyumbani. Video sahihi inaweza kukufundisha mazoezi mbalimbali na kukuonyesha fomu nzuri na jinsi ya kupata mazoezi mengi.
Chini ni wafundisho na tovuti kwa ajili ya kupata mazoezi mazuri ya plyometric:
Mindy Mylrea inatoa video kadhaa za juu za muda. "All Out Cardio" inatoa idadi ya chaguzi za juu, " Tabata Trek" ni kamili kwa spinners na baiskeli na "Intervals Awesome," inasema yote.
Cathe Friedrich inatoa aina mbalimbali za mafunzo ya plyo na ya muda, video zinazotumia hatua na wengine hazitumii chochote lakini mwili wako mwenyewe. Kusimama hujumuisha "Muda wa Max," "IMAX 2," na video yenye changamoto sana ya HIIT , inayoitwa, vizuri, "Hiit - High-Intensity Interval Training" ambayo inajumuisha kazi tatu tofauti na tani za mazoezi ya plyo. Cathe ni chaguo thabiti kwa kiwango cha juu, kazi za juu za athari za juu.
Hapa, utapata aina mbalimbali za kazi na mawazo ikiwa ni pamoja na:
- Circuit Advanced na Nguvu Circuit
- Kazi ya Bootcamp
- Mzunguko wa Kalori ya Kuungua
- Kazi ya Mzunguko wa Nje
- Mazoezi ya Plyo kwa kuzuia kuumia kwa ACL
- Kuboresha Rukia Wako Wima
- Mazoezi ya Mafunzo ya Kulipuka
Kumbuka, mafunzo ya plyometric ni shughuli za juu na wengi wetu hawana haja ya kufanya mengi sana ili kuvuna faida - mara moja au mbili kwa wiki ni ya kutosha. Kuweka katika mazoezi kadhaa ya plyo ni njia nzuri, hata hivyo, kuongeza kasi ya moyo wako haraka na kuboresha nguvu yako, nguvu na uvumilivu wa misuli.
> Vyanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi , Toleo la 3. San Diego: Baraza la Marekani la Zoezi, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Nguvu ya Mlipuko." IDEA Fitness Journal . Kitabu cha 8, Nambari 9 Septemba 2011.