Siri za Kufundisha Kufikia Juu
Je, kuna siri ya kuboresha kuruka kwako wima? Huenda unataka kuingiza kama faida au ungependa kuboresha uwezo wako wa kuruka kwa michezo kama tennis, volleyball, au kufuatilia matukio kama kuruka kwa juu.
Kwa mujibu wa Nguvu ya Miami Heat na Ufungashaji wa Ufungashaji Bill Foran, "Kuruka ni harakati kubwa ambayo inaweza, kuamini au la, kuboreshwa na mafunzo sahihi." Wachezaji wengi wa NBA wana jumps wima katika umbali wa 28-inch hadi 34-inch.
Ili kupata kuruka kwa wima bora ni muhimu kufanya mafunzo ya nguvu na nguvu .
Nguvu na Nguvu Zoezi la Kuruka
Mazoezi ya nguvu ni pamoja na harakati za polepole, zilizodhibitiwa kama vikapu, mapafu, na hatua za uzito. Mazoezi ya nguvu yanahitaji kupuka, hatua za haraka kama zinazohitajika kwa plyometrics na nguvu ya kutakasa. Plyometrics ni mipaka ya kupumua, kuruka na kuruka inayochanganya nguvu na kasi. Mwishowe, kufanya upeo wa wima wa juu utaongeza kuruka wima.
Kuna njia nyingi za kuboresha kuruka wima, lakini baadhi ya mazoezi ya ufanisi zaidi ni pamoja na plyometrics, pamoja na mazoezi ambayo hujenga nguvu na nguvu zote mbili.
- Plyometrics: Mazoezi ya kawaida ya plyometric ni pamoja na hofu, anaruka, na harakati zinazozidi. Zoezi la plyometri moja linalojitokeza kwenye sanduku na kuongezeka kwenye sakafu na kwenye sanduku lingine, juu. Boti jumps pia hutoa mazoezi ya kuruka.
- Squati Kamili : Zoezi hili la mazoezi litajenga nguvu na nguvu zote mbili. Pia ni moja ya mazoezi ya mwili mzuri zaidi ambayo unaweza kufanya.
- Kupimwa / Dynamic Hatua Ups : Hatua ya juu ni mazoezi mazuri sana ambayo unaweza kufanya karibu popote. Siyo tu kujenga nguvu katika quadriceps yako, unaweza pia kutumia kama sehemu ya workout cardio. Ina hatari ndogo ya kuumia.
- Mbele ya Lunges Kutembea : Zoezi hili linajenga nguvu, nguvu, na kasi katika miguu yako na pia kuboresha nguvu za msingi wakati wa harakati. Wote unahitaji ni uzito na chumba cha kutembea.
- Squats moja ya mguu: mguu mmoja wa mguu ni zoezi unaloweza kufanya popote, bila vifaa. Inatumia nyua zako, nyundo, quadriceps, gluteus maxus. na ndama wakati wa kuimarisha msingi wako na kusaidia kubadilika.
- Sprints : Machafu haya mafupi ya zoezi makali hujenga misuli na utendaji, kwa kutumia misuli zaidi kwa wakati mmoja ikilinganishwa na weightlifting.
- Uwezo wa ustawi : Uwezo hutafuta kusaidia kuboresha uratibu, kasi, nguvu, na ujuzi maalum wa michezo. Kadhaa yao ni pamoja na kuruka.
- Running Stair: Stair mbio ni workout high-intensity ambayo husaidia kujenga kasi , nguvu, na fitness moyo. Inakusudia glutes, quads, na ndama.
Unaweza kujenga nguvu kwa kufanya mazoezi ya msingi ya mafunzo ya uzito kwa kutumia harakati za polepole, kudhibitiwa, na kujenga nguvu kwa harakati za nguvu za kasi. Wewe pia unahitaji kuboresha kasi ya harakati ili kuunda nguvu. Hii imefanywa na mazoezi ya kupasuka, ya haraka.
Unaweza kuongeza visima maalum za plyometric pia. Hizi hujenga nguvu zote na kasi na kwa ujumla hujumuisha mazoezi ya kutosha, kuruka na kuruka.
Jitayarisha Rukia Maximum yako
Ikiwa unataka kuruka juu, kuruka juu. Jumuisha wakati fulani kufanya mazoezi yako ya juu, kuruhusu yote pamoja. Kazi fomu yako, kuingiza kuongoza kwako hadi kuruka, mwendo wa mkono, na mbinu salama ya kutua.
Kumbuka kwamba kuruka ni shughuli nyingi za athari. Siofaa kwa kila mtu na unaweza kugundua ni kuchukua pigo kwa magoti yako, vidonda, vidole, na miguu. Hakikisha kuwapa mwili wako kupumzika kati ya kazi za kazi ngumu ili misuli yako iwe na wakati wa kutengeneza na kujenga kabla ya kuwajaribu tena.