Ni wakati wa kuanza na hatua hizi kwa mbinu nzuri za kutembea fitness kwa faraja, nguvu, na kasi. Ikiwa wewe ni mtembezi wa mwanzo kabisa au unataka kuboresha kazi zako za kutembea , hatua hizi nne zitafanya tofauti.
Watu wengi huenda wakienda bila kufikiri juu ya jinsi wanavyotembea. Lakini msimamo wako, mwendo wako wa mguu, ushindi wako, na matumizi yako ya mwendo wa mkono hufanya tofauti kubwa katika kasi yako ya kutembea na uwezo wa kutembea kwa nguvu.
Kujifunza kutumia utaratibu mzuri wa kutembea kukusaidia kupumua zaidi, kupumzika mabega yako na shingo, na kuepuka nyuma na kufunika maumivu. Kwa kutumia mkono wa kulia na mwendo wa mguu, utajitahidi mbele na nguvu na bila juhudi.
Utatumia mbinu hiyo ya kutembea ikiwa unatembea kwenye barabara ya barabarani, kwenye wimbo, au kwenye kitambaa.
1 - Kutembea
Uwezo ni hatua ya kwanza ya kutembea faraja na nishati. Utakuwa na uwezo wa kuchukua pumzi kamili, kirefu. Utashiriki misuli yako ya msingi na kuwa na uwezo wa kutumia misuli yako na mifugo kwa ajili ya kutembea kwa asili.
Kutembea mbaya kutembea kunaweza kuchangia maafa na maumivu baada ya kutembea, wakati mkao mkubwa wa kutembea unaweza kuifuta. Inaweza pia kusaidia usahihi hunching na slouching tunayofanya wakati tunakaa kwenye kompyuta au kuangalia skrini zetu.
Mwanzoni mwa kila kutembea, kuchukua sekunde chache ili kuweka mkao wako wa kutembea.
Hatua za Mkazo Mkuu
- Simama sawa na miguu yako pamoja, nafasi ya utulivu mbali. Vidole vyako vinapaswa kuelezewa mbele, lakini kama angle kidogo inahisi nzuri, hiyo ni sawa.
- Fikiria kuwa mwembamba na sawa, bila kuzingatia mbele au nyuma.
- Usivunje nyuma yako.
- Fikiria kamba iliyounganishwa juu ya kichwa chako. Jisikie kuinua kutoka kwenye vidonge vyako ili uwe mrefu na ulio sawa.
- Tumbo katika: Sasa fanya misuli yako ya msingi kwa kunyonya kidogo ndani ya tumbo lako. Hii itakusaidia kudumisha mkao mzuri wakati unatembea.
- Tuck katika matako yako kwa kugeuka kamba yako kidogo mbele. Hii inakuzuia kuingilia nyuma au kusubiri mbele.
- Macho: kichwa chako kitakufuata ambapo macho yako yanatazama, kwa hiyo kuanza kwa kuangalia moja kwa moja mbele, ukazingatia karibu na miguu 20 mbele yako.
- Chin sambamba na ardhi. Labda tayari umeharibu hili kwa kutazama miguu 20 mbele yako, lakini pata muda uhakike kuwa kidevu chako hajazingatiwa ama juu au chini. Kutembea na kichwa chako chini huweka shida kwenye shingo yako, na labda umekuwa ukifanya mengi ya hayo kwa kuangalia smartphone yako siku nzima. Lakini kuharakisha shingo yako pia kunaweka shingo kwenye shingo. Hebu tuiendelee sawa na ardhi.
- Piga mabega yako na uwaache kupumzika, kwa mabega yako nyuma kidogo. Hii itasaidia kupunguza mvutano ambao wengi wetu hubeba katika mabega yetu. Pia itaweka nafasi yako kwa kutumia mwendo wa mkono.
Sasa una nafasi nzuri ya kuanza kutembea. Hebu tufanye kazi kwenye mwendo wa mkono ijayo.
2 - Mkono Motion
Mwendo wa mkono unaweza kukupa nguvu kutembea kwako, kuungua kalori zaidi ya 5-10% na kutenda kama usawa kwenye mwendo wako wa mguu.
- Piga goli lako la digrii 90.
- Mikono inapaswa kuwa huru katika curl iliyofungwa kidogo, kamwe imefungwa.
- Kufunga ngumi yako inaweza kuongeza shinikizo la damu na lazima liepukwe.
- Kwa kila hatua, mkono unaoelekea mguu wako wa mbele unakuja moja kwa moja mbele, sio diagonally.
- Kama mguu unarudi nyuma, mkono kinyume huja nyuma moja kwa moja.
- Weka vipande vyako karibu na mwili wako; si " mrengo wa kuku ."
- Mkono wako wa mbele haukupaswi kuvuka sehemu ya katikati ya mwili wako.
- Mkono wako unapoendelea mbele unapaswa kuwekwa chini, sio juu kuliko kifua chako.
- Wengi maskini mifano ya mwendo mkono ni kuonekana na walkers kusukuma mikono yao juu juu ya hewa. Hii haina kukusaidia.
- Ikiwa kwa mara ya kwanza unapata kuongezea mkono kusisimua, fanya kwa dakika 5 hadi 10 kwa wakati na kisha kuruhusu mikono yako ipumzika.
Mguu wa 3 - Mguu
Hatua ya kutembea ni mwendo unaozunguka.
- Piga kwanza chini kwa kisigino chako.
- Panda kupitia hatua kutoka kisigino hadi toe.
- Pushana na kidole chako.
- Kuleta mguu wa nyuma mbele ya kugonga tena na kisigino.
- Vitu vilivyo na flexible vitakuhakikisha uweza kupitia hatua.
- Ikiwa miguu yako ni kupiga chini badala ya kutembea kwa hatua, viatu vyako pia ni vigumu sana.
- Mara ya kwanza, misuli yako ya shin inaweza kuchoka na kuumiza mpaka inapoimarishwa. Hii ni ya kawaida wakati unapoanza kutembea kwa ajili ya fitness au unapobadilisha mwendo wako wa mguu, upeo au viatu.
4 - Kutembea Stride
Kusukuma kwa mguu wako wa nyuma ni ufunguo wa kutembea kwa nguvu na kasi. Kwa bahati mbaya, watu wengi huingia katika tabia mbaya ya kuongezeka - kuchukua hatua ya mbele mbele. Hii inaweka mkazo zaidi kwenye viungo vya chini vya mguu na haitoi nguvu yako. Uliza rafiki kukuangalia unatembea ili uone ikiwa unaendelea na muundo wako wa kawaida wa kutembea.
Weka Stride yako Nyuma
Punguza kasi ya nyuma badala ya mbele ili kuboresha nguvu na ufanisi katika hatua yako. Mtembezaji anaonyeshwa ana mechi nzuri nyuma, wakati mguu wa mbele unakaribia katikati ya mwili. Huwezi kupata kitu chochote kwa kuingia mbali na mguu wako wa mbele.
Fikiria juu ya kuweka mguu wako wa nyuma chini tena na kujipa kushinikiza nzuri ili kuongeza nguvu kwenye mstari wako. Miguu yako inapita kwa hatua kutoka kwenye mgomo wa kisigino mbele ili kusukuma mbali na kidole chako nyuma.
Jifunze Stride yako
Kisha unapotembea na msimamo mzuri na uingizaji kutoka kisigino hadi kwenye vidole kutoka hatua zilizopita, fikiria kuweka mguu wa nyuma tena chini na ujiweke vizuri. Unaweza pia kutaka kutafakari kifupi yako mbele, lakini hiyo itakuwa sahihi yenyewe ikiwa mguu wako wa nyuma unabaki tena.
Unapopata vizuri na muundo huu mpya wa kutembea, unaweza kuongeza kasi kwa kuchukua hatua zaidi, ndogo. Hiyo ndio wanaotembea haraka badala ya kuongezeka.
Chanzo:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Chini ya utaratibu wa mechanics wakati wa maandamano katika cadences tatu tofauti kwa dakika 60." J Appl Biomech . 2014 Februari, 30 (1): 21-30. Je: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Aprili 1.