Sababu na Vidokezo vya Kuongeza kasi yako ya Kutembea
Unataka kuharakisha kasi yako ya kutembea? Kwa nini inaweza kulipa ili kuongeza kasi yako? Kutumia vidokezo hivi vitakusaidia kutembea kwa kasi na kwa ufanisi zaidi, na kugeuka zaidi ya juhudi yako kwa kasi. Mbinu nzuri inaweza kuifanya kujisikia rahisi na zaidi ya maji kutembea, hata kama unakwenda kwa kasi.
Mbinu zifuatazo zikopa mkao mzuri, mstari mzuri, harakati za nguvu za nguvu , mwendo wa mguu, na mambo mengine kutoka kwa mbio , lakini bila mwendo wa hip.
4 Sababu Kubwa za Kujifunza Kutembea kwa kasi
Kabla ya kuzungumza juu ya mbinu za kutembea kwa kasi, ni vizuri kutaja kwa nini ungependa kufanya hivyo! Sababu chache kubwa za kuharakisha kasi yako ni pamoja na kwamba wewe:
- Kumaliza kazi yako ya kutembea kwa kasi kwa umbali uliowekwa. Ikiwa unatembea njia sawa kila wakati, utafanyika mapema. Ikiwa unatembea kwa muda uliowekwa, utakuwa unaenda mbali na kwa hiyo unawaka zaidi kalori.
- Pata kasi ya moyo wako hadi kiwango cha zoezi la wastani . Hii itakuleta kuongeza nguvu ya afya kutoka kwenye kazi yako ya kutembea na kupunguza hatari yako ya afya.
- Ongeza kalori unazochoma wakati wa kutembea kwako kwa kuwa na uwezo wa kutembea umbali mrefu kwa wakati mmoja, au kwa kuongeza kasi hadi kufikia hatua unayowaka kalori zaidi kutokana na kutumia misuli zaidi (maili ya dakika 12 na kasi).
- Kumaliza jamii za kutembea na upendo hutembea kwa wakati mzuri na huweza kutoweka nje marafiki wako na wapendwa wako.
Gear Up kwa Walking kasi: Viatu
Viatu vyako vinaweza kukupunguza. Unahitaji kuhakikisha kuwa una viatu sahihi ili utembee kwa kasi. Hizi haja ya kuwa rahisi na nyepesi. Ili uhakikishe kuwa unao bora zaidi, jifunza jinsi ya kuchagua viatu sahihi kwa kutembea kwa kasi .
Je, ni haraka sana unatembea sasa? Pima Baseline yako
Chukua vipimo vya msingi ili uone jinsi unavyofunga haraka na kuona nini kiwango cha moyo wako ni wakati unatembea kwa kasi ya juu.
Programu za simu za mkononi hutumia GPS kwa kasi ya kutembea na inaweza kuwa sahihi. Unapaswa kuwaangalia kwa kujiweka muda juu ya maili ya kipimo. Kutembea / kukimbia kwa kasi ya kawaida kwa kawaida kuna sahihi zaidi, lakini mara nyingi ni gharama kubwa.
Unaweza kutumia wimbo wa ndani, au unaweza kupima maili au kilomita kutembea kwa kutumia zana kama vile odometer ya baiskeli, odometer ya gari, au GPS. Jipya kwa kutembea kwa dakika tano hadi 10 ili uwe tayari kutembea kwa kasi yako ya juu. Panga mara mbili au tatu juu ya maili hii ili kupata wastani mzuri. Chukua pigo yako ili kuona kiwango cha moyo wako ni mwisho wa maili.
Kazi ya haraka ya kutembea mara nyingi huchukuliwa maili 3.0 kwa dakika yetu au 20 kwa kila kilomita, lakini ili kuongeza hii kwa uendeshaji wa kiwango cha wastani unahitajika pengine unahitaji kuongeza hii hadi kilomita 4.0 kwa saa au dakika 15 kwa kila kilomita.
Kwa joto na Nyekundu-Nenda kwa Kutembea kwa haraka
Hakikisha kuingiza awamu ya joto-up na baridi-chini katika kila Workout. Anzisha Workout kila kutembea kwa kasi, kasi ya kasi. Tumia dakika tano za kwanza kutembea kwa kawaida na ugeupe msimamo mzuri wa kutembea. Unaweza kuacha baada ya dakika tano na kufanya vitambazi au uboreshaji wa kubadilika ili uondoe tena. Mwishoni mwa kazi yako ya kutembea kwa haraka, bajeti ya dakika tano kama baridi chini ili uweze kupungua kwa kasi rahisi na kuruhusu kasi yako ya kupumua na moyo kurudi kwenye msingi.
Msimamo: Kichwa na Msimamo wa Torso kwa Kutembea kwa kasi
Jinsi unavyoshikilia mwili wako ni muhimu sana kutembea kwa urahisi na kwa urahisi. Kwa msimamo mzuri, utakuwa na uwezo wa kupumua rahisi na utaepuka maumivu nyuma.
- Simama sawa.
- Fikiria kuwa mrefu na sawa, wala usivunje nyuma yako.
- Usitegemee nyuma au usingie nyuma kwenye vidonge vyako.
- Je, usitegemee (hii ilipendekezwa na makocha wengine lakini wengi wanaoendelea hutegemea mbele sana).
- Weka mbele yako, angalia miguu 20 mbele.
- Weka kidevu chako na sambamba na ardhi.
- Piga mara moja na kuruhusu mabega yako kuanguka na kupumzika, na mabega yako nyuma kidogo.
- Bata ndani ya tumbo lako. Weka misuli yako ya tumbo lakini haifai zaidi.
- Tuck katika nyuma yako. Pindua kamba yako mbele kidogo.
- Kichwa chako kinapaswa kubaki ngazi wakati unavyotembea.
- Vikwazo vyako vitazunguka mbele kurudi wakati unavyotembea. Epuka pande zote kwa upande unaopotea ambao umepoteza mwendo.
Mwendo wa Silaha kwa Kutembea kwa kasi
Kutumia silaha zako kwa usahihi kunaweza kukuza kasi yako ya kutembea. Kusahau kile ambacho umeweza kuona kwa watumiaji wa nguvu kama mara nyingi wanaonyeshwa kwa kutumia mbinu zisizofaa.
- Piga elbows yako kwa digrii 90.
- Pumzika mikono yako. Kisha uwafungeni kwenye kamba iliyofungwa, usifungiwe kwa ukali.
- Ni bora kushikilia chochote mikononi mwako.
- Weka vijiti vya karibu na mwili wako.
- Mikono yako itafanya kazi kinyume cha miguu yako. Mkono wako wa kulia unarudi wakati mguu wako wa kulia unaendelea. Funga macho yako na kuruhusu mikono yako ifikiri mwendo huu wa asili kwa mara ya kwanza.
- Kwa mwendo wa nyuma wa mkono, ueneze kwa kidogo ili mkono wako urejee, mkono huo unakaribia mfukoni wako wa nyuma.
- Kama mkono wako unakuja mbele, uendelee kusonga mbele moja kwa moja badala ya kuvuka mwili wako. Ni kama kupanua kwa kushikilia mkono. Unaweza pia kufikiria mwendo wa treni ya choo-choo nyuma na nje. Mwendo wowote wa diagonal umepoteza nishati.
- Kama mkono wako unakuja mbele, uiendelee kiwango, usiiinue juu ya kiwango cha kifua chako cha tumbo.
- Usiondoe mwendo wa nyuma wa mkono wako kwa uhakika wa kuzingatia.
Mwendo wa Mguu wa Kutembea kwa kasi
Miguu yako itachukua jukumu la kufanya kazi, kwa kutumia kisigino na kifundo chako cha mguu ili ukipitia hatua na kushinikiza kwa nguvu mwishoni mwa mgongano wako.
- Kisigino chako kinapaswa kuanguka chini kwanza, kabla ya mguu wako wote.
- Weka mguu wako kubadilika kama mguu wako unakuja mbele.
- Mara baada ya kisigino chako, mguu wako unafuta na hupitia hatua kutoka kisigino hadi kwenye vidole. Itakuwa kawaida kugeuka wakati mrefu kama viatu yako ni rahisi kutosha katika pekee.
- Kama mguu wako unapita kupitia kisigino hadi kwenye vidole, hupita chini ya mwili wako.
- Sehemu ya nguvu ya hatua yako ni kushinikiza nyuma wakati mguu wako ni nyuma ya mwili wako. Unaposubiri na mguu wa nyuma, mguu wako unaendelea kusonga tena kwa kisigino.
- Nguvu na kasi katika hatua yako zitatoka kwa kupata kushinikiza nzuri na mguu wako wa nyuma .
Stride ya Kutembea kwa haraka
Ili kutembea kwa kasi, utachukua hatua zaidi kwa kiasi cha muda mfupi badala ya kuchukua hatua zisizo za kawaida. Watu wengi hufanya kosa la kuongezeka wakati wanajaribu kutembea kwa kasi. Badala yake, utaweka urefu wako wa asili lakini ujifunze kutumia kwa nguvu.
- Unataka mshambuliaji wako kuwa mrefu nyuma ya mwili wako, na toe yako kusukuma mbali. Inapaswa kuwa mfupi mbele ya mwili wako, na kutua kwa miguu mbele karibu na mwili wako badala ya kuongezeka.
- Jaribu kuweka mguu wa nyuma wako chini kwa muda mrefu ili kutoa kusukuma kamili kwa vidole vyako.
- Baada ya kusukuma mbali, mguu wako wa nyuma hupita chini ya mwili na kugusa magoti yako, kuendesha mguu mbele lakini sio juu.
- Sasa mguu wako unabadilika na magoti yako huelekea hivyo kisigino chako ni tayari kuwasiliana na ardhi kwenye mstari wako wa mbele. Unaweza kufikiria unaonyesha pekee ya kiatu chako.
- Kisigino chako kinapaswa kupiga ardhi karibu na mbele ya mwili wako. Wakati huo huo, mguu wako wa nyuma unaendelea kwa hatua na huandaa kushinikiza nguvu na toe.
- Vikwazo vyako vinapaswa kugeuka kwa kawaida na kila mbele mbele hadi nyuma, si kwa upande. Usijaribu kuongeza mwendo wowote wa hip.
- Watembezaji wa haraka wanachukua hatua zaidi, ndogo kuliko hatua nyingi.
Kufanya kazi kwa Kuendesha kasi
Weka mbinu yako ya kutembea kwa haraka wakati wa kazi zako za kutembea. Jenga muda wako kwa kiasi kikubwa unapotumiwa njia mpya ya kutumia mwili wako, mikono, miguu na miguu. Njia nzuri ya kuanzia itakuwa kufanya mazoezi kwa dakika 10 kwa wakati baada ya joto. Unaweza kuongeza muda huu baada ya siku chache ikiwa huna mazao mapya au maumivu. Vipande vya Shin huwa kawaida wakati unapobadilisha mbinu yako ya kutembea, kwa hiyo fanya rahisi wakati wa kwanza.
Mara baada ya kujenga muda wako wa kutembea kwa dakika 20 hadi 30 na unatumiwa kwa mbinu mpya, unaweza kuanza kuitumia kwa kazi za kasi. Jaribu seti hii ya mazoezi ya kutembea kwa kasi ya tatu ambayo itasaidia kwenda haraka na kuendeleza uwezo wako wa aerobic ili kudumisha kasi ya kutembea.
Chini ya Kuinua kasi yako ya kutembea
Kuna sababu kadhaa za kuongeza kasi yako ya kutembea inaweza kuwa nzuri kwa afya yako, lakini kabla ya kuvaa viatu yako, hakikisha kuwa ni aina nzuri, na uangalie kasi yako ya kutembea ya msingi. Kuchukua muda wa kuchunguza mkao wako, mwendo wako wa mkono, na unachofanya kwa miguu yako ni uwekezaji mzuri wa muda kabla ya kuanza kazi zetu za kutembea kwa kasi.
> Vyanzo:
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Kupima Shughuli za Kimwili. Ilibadilishwa 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Shughuli ya kimwili na Afya. Ilibadilishwa 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm