Nani hataki kitambaa cha imara na tani? Je! Uko tayari kuweka hatua zinazohitajika ili kupata nyuma ya ndoto zako?
Workout hii inajumuisha zoezi mbalimbali zinazozingatia kitanda, vidonda, na mapaja kwa ajili ya kazi ya chini ya mwili. Badilisha mazoezi yoyote ya kufaa kiwango cha fitness yako na uhakikishe kuwa joto na matoleo ya cardio au mwanga wa mazoezi. Mfano wa workout ya cardio ni kutembea kwa kasi rahisi ya wastani kwenye treadmill au kutumia mkufunzi wa elliptical au mzunguko wa stationary kwa dakika tano.
Nini Utahitaji kwa Workout Butt
Utahitaji bendi ya zoezi au kitambaa, hatua au jukwaa, dumbbells na mpira wa zoezi . Unaweza kufanya kazi hii nyumbani au kwenye mazoezi.
Jinsi ya Kufanya Workout Butt
- Kwa Watangulizi : Je, kuweka 1 ya kurudia 8-12 ya kila zoezi bila uzito au uzito.
- Kwa kati : Je! Seti 2 za reps 8-12 kutumia uzito wa kutosha ili kukamilisha idadi ya taka ya reps.
- Kwa Advanced : Je, seti tatu au zaidi za marudio 8-12, ukitumia uzito wa kutosha kukamilisha idadi ya taka ya upya.
1 - Squat kusaidiwa
Piga bendi au kitambaa karibu na kitu kilicho imara mbele yako, miguu ya kamba-upana mbali, usiingie. Funga magoti na bendi na kupungua ndani ya squat (hakuna chini ya digrii 90). Pindua visigino na itapunguza kitako cha kuinua ili kuanza.
2 - Single Squat Squat / Hatua ya Juu
Weka mguu wa kulia juu ya jukwaa la 12-14 na usonge mguu wa kushoto, ukiketi tena kwenye kikosi kidogo (goti nyuma ya vidole) Pindua hadi kwenye kisigino cha kulia ili uendelee wakati unapofuta glute kuinua mguu wa kushoto nyuma nyuma yako inchi chache.Ushika dumbbells kwa upinzani aliongeza.
3 - Imara ya Kifo cha Mmoja
Simama kwenye mguu wa kushoto na piga mguu wa kuume au uibaki kwenye mpira nyuma yako (kama inavyoonekana). Kushika dumbbells mbele ya mapaja, ncha kutoka kwenye vidonge na chini ya chini kuelekea chini, uzito karibu na miguu, na kuacha katikati ya shin. Finyeni kitako na nyundo ili kurudi hadi katikati ya kofi. Weka gorofa ya nyuma, usiwe na mabega nyuma.
4 - Ham huinua kwenye mpira
Kulala na kuweka mguu wa kulia juu ya mpira (au hatua), magoti ya magoti, na kuinua mguu wa kushoto moja kwa moja. Kuweka abs tight, itapunguza kitako na hamstring kuinua kitanzi mbali sakafu, kusukuma mguu kushoto moja kwa moja juu ya dari. Chini nyuma mpaka kitako kitakagusa ghorofa.
5 - Kuinua Mguu wa Nje wa Mguu wa Mguu
Kushikilia kiti , bend kulia magoti hadi digrii 90. Kuweka mwili ulio sawa, kuinua mguu ulioinama kwa upande wa juu kama unaweza. Chini na kurudia.
6 - Lunge kwenye mpira
Panga shin haki juu ya mpira (au hatua) nyuma yako na goti bent mbele, polepole kushuka ndani ya lunge. Fanya kwa visigino ili kuinua, kuhakikisha kwamba goti ni nyuma ya toe na torso ni moja kwa moja, usiingie. Kurekebisha mpira kama inahitajika kuweka magoti yako nyuma ya kidole chako.