Ikiwa una shida kukaa sawa na kazi , kazi hizi za ofisi ni njia nzuri ya kuweka mwili wako kusonga mbele kwenye dawati lako. Hatua hapa inahusisha kunyoosha na kuimarisha mwili wako, yote ndani ya faraja ya mwenyekiti wa ofisi yako. Workout hii haina kuchukua nafasi ya mafunzo ya nguvu za jadi, lakini inakupa njia ya kuweka damu yako kusonga ikiwa huwezi kuacha dawati lako.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Hakikisha kiti unachotumia ni imara. Ikiwa una magurudumu, ushinike dhidi ya ukuta ili uhakikishe kuwa hautaondoka.
Vifaa vinahitajika
Mwenyekiti na chupa kamili ya maji au dumbbells, ikiwa hutokea kuwa nao karibu.
1 - Inaelezea Wrists yako na Silaha
Kushona kwa mkono: Panua mkono mbele, sura juu na ushika vidole kwa mkono wako mwingine. Piga vidole kwako kwa upole ili kunyoosha forearm, ukizingatia sekunde 20-30. Rudia kwa upande mwingine.
Wrist & Forearm: Bonyeza mikono pamoja mbele ya kifua, vipande vilivyopigwa na sambamba na sakafu. Piga magumu kwa upole na kushoto kwa reps 10.
Kuweka nyuma nyuma : Kaa mrefu na uweke mkono wa kushoto nyuma ya hip kushoto. Punguza kwa upole upande wa kushoto, ukitumia mkono wa kulia ili kuimarisha kunyoosha, kushikilia kwa sekunde 20-30. Rudia kwa upande mwingine.
2 - Zoezi la Mwili Chini
Flexion ya Hip: Kukaa mrefu na kuingia ndani na kuinua mguu wa kushoto kutoka sakafu chache chache, bendi ya magoti. Kushikilia kwa sekunde 2, chini na kurudia kwa reps 16. Rudia kwa upande mwingine.
Upanuzi wa mguu : Kaa mrefu na uingie ndani na uendeleze mguu wa kushoto mpaka iwe na kiwango cha hip, ukicheza quadriceps. Kushikilia kwa sekunde 2, chini na kurudia kwa reps 16. Rudia kwa upande mwingine.
Pua ya ndani : Weka kitambaa, chupa ya maji imara au kikombe cha kahawa tupu kati ya magoti unapokaa mrefu na ukiingia. Futa chupa au kikombe, uondoe nusu na ufuta tena, ukamilisha tena upungufu wa polepole ya polepole.
Zaidi
3 - Mwenyekiti Zoezi
Kiti cha Mwenyekiti : Wakati wa kukaa, kuinua mpaka nyua zako zikizunguka tu juu ya kiti, silaha za nje za usawa. Kushikilia sekunde 2-3, simama njia zote na kurudia kwa reps 16.
Pamba : Hakikisha mwenyekiti ni imara na huweka mikono karibu na viuno. Hoja nyuso mbele ya kiti na kupiga vijiti, kupunguza mwili mpaka vijiti viko katika digrii 90. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 16.
Mguu mmoja wa mguu : Hakikisha mwenyekiti imara na kuchukua mguu mmoja mbele ya nyingine. Tumia mikono kwa ajili ya kujiinua unapokwisha kuingia kwenye kikosi kimoja cha mguu, ukitembea juu ya kiti na kuweka mguu mwingine kwenye sakafu kwa usawa. Chini na kurudia, tu kuja inchi chache kutoka kiti kwa reps 12. Rudia kwa upande mwingine.
4 - Mazoezi ya Mwili Mwili
Hatua ya mbele Panda kwa Triceps Vyombo Vyombo vya habari : Kaka mrefu huku ukiingia na ushikilie chupa kamili ya maji upande wa kushoto. Kuinua chupa hadi ngazi ya bega, pause, na kisha kuendelea kuinua njia yote juu ya kichwa. Wakati mkono ulio karibu na sikio, piga kijiko, ukichukua chupa ya maji nyuma yako na kuambukizwa triceps. Weka mkono na ushuka chini, kurudia kwa reps 12 kwa kila mkono.
Biceps Curl : Funga chupa ya maji kwa mkono wa kuume na, bila kuwa na mgongo sawa, chupa ya curl kuelekea bega kwa reps 16. Kurudia upande mwingine.
Zaidi
5 - Mazoezi ya Ab
Side Bends : Weka chupa ya maji kwa mikono yote na uinyoe juu ya kichwa, silaha moja kwa moja. Weka kwa upole upande wa kushoto kwa kadiri iwezekanavyo, ukiambukizwa na abs. Rudi kwenye kituo na kurudia kwa haki. Reps kamili 10 (kusonga kwa kulia na kushoto ni rep moja).
Ab Twists: Weka chupa ya maji kwenye ngazi ya kifua na, ukiinama magoti na kuacha mbele, punguza kwa upole upande wa kushoto hadi ukiwa na furaha, unaweza kuhisi mkataba wa abs. Twist nyuma na kuhamia kushoto kwa jumla ya reps 10. Usisimamishe au unaweza kuishia na kuumia nyuma.