Ikiwa joto liko nje, fuata vidokezo hivi vya kutembea vizuri ili utumie zaidi hali ya hewa yako na uendelee utaratibu wako wa kutembea.
1. Chagua Wakati Mzuri wa Siku ya Kutembea
Jua hali ya hewa ya eneo lako. Dawn ni bora, ingawa inakuja mapema mwezi Juni na Julai. Katika maeneo mengine, upepo wa bahari huanza mambo ya baridi wakati wa katikati ya mchana. Lakini katika maeneo mengi ya bara, joto hupanda hadi jioni asubuhi, saa 5 jioni hadi saa 6 jioni, na usicheleze mpaka jua limepofika.
Ratiba yako ya kutembea baada ya kazi inaweza kukuweka katika wakati mkali wa siku.
Fikiria mara mbili juu ya kutumia wakati joto la juu liko juu ya 90 F (32 C) na unyevu wa jamaa ni juu ya asilimia 60, kulingana na Baraza la Marekani la Mazoezi. Angalia programu za hali ya hewa na maeneo ya index ya joto na uitumie kuamua wakati ni moto sana kufanya mazoezi nje. Ni vyema kufanya kazi zako za kutembea kwenye treadmill au kufuatilia ndani ya nyumba badala ya hali mbaya ya joto.
2. Chagua Njia Iliyojumuisha Kivuli
Epuka jua moja kwa moja na kutembea juu ya lami kama saruji au saruji. Njia za uso wa chini ya miti ni maeneo ya baridi ya kutembea. Hizi pia hupendekezwa na wadudu, hivyo chagua dawa ya wadudu ikiwa ni mdudu sana, na angalia alama za baadaye. Unaweza kutumia programu ya ramani ya mtandaoni ili kupata njia ya kutembea na kutumia "Satellite View" au "View Hybrid" ili uone mahali ambapo miti na kivuli vinaweza kuwa.
3. Hakikisha Una Maji Yanayotosha
Kunywa kioo kikubwa cha maji (12 hadi 20 ounces) dakika 60 kabla ya kuanza kutembea kwako. Hiyo inakuanza kujiondolea vizuri lakini una nafasi ya kuondoa ziada yoyote kabla ya kuanza kutembea. Kisha kunywa kikombe cha maji (6 hadi 8 ounces) kila dakika 20 hadi 30 wakati wa kutembea kwako.
Unaweza kumwambia ikiwa unakoma maji baada ya kutembea kwako ikiwa kiwango cha vurugu kinaendelea juu na mkojo wako ni njano nyeusi. Miongozo ya kunywa kwa watembea na wakimbizi wanasema "kunywa wakati wa kiu," basi hakikisha uendelee maji ili uweze kufanya hivyo mara tu unayo kiu. Epuka vinywaji na mkusanyiko mkubwa wa sukari, kwa sababu hiyo inaweza kusababisha kichefuchefu. Maji ni kunywa bora wakati wa kutembea hadi saa. Ikiwa unatembea na unaruka kwa muda zaidi ya saa, kubadili baada ya saa ya kwanza ya kunywa michezo ambayo inachukua electrolytes (mwili wa chumvi).
Anza na barafu nyingi katika maji yako hivyo inakaa baridi wakati wa kutembea kwako. Angalia chupa za maji yaliyowekwa maboksi na pakiti za hydration.
4. Fanya Kivuli Chawe
Hali yako ya kutembea hali ya joto ya hali ya hewa inapaswa kuhusisha nguo za rangi nyekundu zilizopimwa kwa kukuzuia mionzi ya ultraviolet ya jua. Wakati unapofikiria nguo ndogo itakuwa baridi, angalia kuwa watu wanaotembea jangwani huweka ngozi yao kufunikwa na nguo za kupoteza, nyepesi.
Vaa kofia yenye visor au kofia ya jangwa na vifuniko vya kivuli. Kuvaa jua la jua ili kuzuia kuchomwa na jua, saratani ya ngozi, na wrinkles. Vaa miwani ya jua inayochuja UVA na UVB ili kulinda macho yako.
5. Tumia mbinu za baridi
Angalia bandannas za kupumua za uchawi ambazo zina fuwele ambazo zimejaa maji na kuweka shingo yako baridi kwa muda mrefu.
Unaweza pia kupunguza na kufungia bandanna au safisha na kuiweka kwenye mfuko wa ziplock na cubes za barafu, hata kuichukua kwenye carrier iliyosafirishwa kwenye saruji. Weka kwa shingo yako kwa cooldown haraka.
Kupiga uso na shingo yako kwa maji baridi inaweza kukusaidia kupungua. Wakati wa kutembea kwako, unaweza kuzunguka kofia yako katika maji kwenye chemchemi ya maji ili kukusaidia kuifanya. Ikiwa unavaa vijiti kwenye viuno vyako, kuingia kwa maji baridi kunaweza pia kusaidia kutoa misaada ya joto.
6. Kuchukua ni rahisi
Ikiwa huwezi kuepuka joto, kupunguza kasi ya kazi yako ya kutembea ili mwili wako uzalishe joto la ndani. Punguza kasi, hasa wakati unapopanda.
Hifadhi kazi za juu zaidi za nyakati za baridi. Pia, angalia kwamba ikiwa unatokana na hali ya hewa ya baridi na joto ambayo utasikia joto hata kwa joto la kawaida. Ikiwa unasafiri, fikiria hili na uandae kazi rahisi zaidi mpaka utumie hali ya hewa mpya.
7. Tazama ugonjwa wa joto na maji mwilini
Kujiangalia mwenyewe na masahaba wako wa kutembea kwa ishara za ugonjwa wa joto . Ikiwa unakuwa kizunguzungu, unywaji wa kichefuchefu, ukiwa na ngozi kavu au mazao, simama na jaribu kunywa maji au kunywa michezo. Ikiwa hujisikia vizuri, pata msaada wa matibabu mara moja. Ikiwa wewe ni chini ya utunzaji wa hali ya matibabu, hasa matatizo ya moyo au kupumua au umekuwa na ugonjwa wa joto hapo awali, wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kuhusu kutembea kwenye joto.
Inastahili kutambua kwamba uchunguzi mmoja wa utafiti wa mikakati ya baridi wakati wa mazoezi iligundua kuwa walisaidia kutumia mazoezi, lakini haukuonekana kuharibu joto la ndani la mwili. Unaweza bado kuwa katika hatari ya ugonjwa wa joto hata kama hauhisi moto. Weka kwamba katika akili na uendelee salama.
> Chanzo:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, na Alison Purvis. "Mikakati ya Baridi ya Kusafisha Wakati wa Mazoezi Endelevu Katika Mazingira Ya Moto: Uchunguzi wa Mfumo na Uchambuzi wa Meta." Madawa ya Michezo 47, hapana. 3 (2016): 517-32. Je: 10.1007 / s40279-016-0592-z.