Kanuni za Hydration na Gear kwa Watafiri
Kunywa na kutembea lazima kwenda pamoja. Mwili wako utapoteza maji unapotembea na unaweza kuishia maji machafu. Lakini pia ni muhimu kwamba usinywe zaidi kuliko mahitaji yako ya mwili. Jifunze kiasi na nini cha kunywa kabla, wakati, na baada ya kufanya kazi zako za kutembea.
Kunywa kabla ya kutembea
Ni vizuri kuwa na maji mzuri kabla ya zoezi.
- Kunywa Kabla ya Kutembea : Jitayarishe kwa kutembea kwako kwa kunywa kioo cha maji kirefu (17 ounces au mililita 500) masaa mawili kabla ya kutembea. Hii itawawezesha muda wa ziada yoyote kupitisha mwili wako na kuondolewa katika mkojo wako kabla ya kugonga.
- Kupunguza Caffeine : Epuka vinywaji vya caffeinated kabla ya kutembea kwako. Wanakupa kupoteza maji, na kukufanya kuwa ya tatu na pia kukufanya kuchukua vitu visivyosababishwa njiani ya kukimbia.
- Chumvi Kabla ya Kutembea Mrefu : Kabla ya kutembea kwa muda mrefu, pata chumvi kidogo na chakula chako au vitafunio hivyo utakuwa na sodiamu ya kutosha ili kubaki usawa.
- Panga kwa Maji Mingi: Fanya maji pamoja nawe au mpango wa maji kuacha njiani ambapo utakuwa na uwezo wa kupata kikombe cha maji kila dakika 20. Chemchemi ya maji inaweza kutoweza kutoa maji ya kutosha ili kupata kikombe kikamilifu. Tumia chati ya mahesabu ya maji ya kutembea ili ujue ni kiasi gani cha maji unapaswa kuchukua pamoja ili kuhakikisha una kutosha.
Jinsi ya Kunywa Wakati wa Kutembea Kwako
Utawala wa msingi wa kidole ni kunywa kikombe cha maji kila dakika 20, au takriban kila kilomita. Hapa ni miongozo juu ya nini na wakati wa kunywa wakati wa mazoezi:
- Maji : Kwa kutembea kwa masaa mawili au chini, maji ya wazi au ladha ni vinywaji bora.
- Vinywaji vya Umwagaji wa Electrolyte au Vidonge vya Salti Wakati wa Kutembea Mrefu : Wakati kutembea kwako kutakuwa na muda mrefu zaidi ya masaa mawili, vinywaji vya michezo au vyakula vya chumvi kama vile pretzels vinaweza kusaidia kwa kunyonya maji katika mwili pamoja na uingizaji wa chumvi, pamoja na kutoa wanga nishati.
- Kunywa Wakati Tatu : Sheria za zamani za kunywa kabla ya kuwa na kiu zilipigwa nje katika miaka ya 2000. USATF na Chama cha Wakurugenzi wa Matibabu wa Kimataifa cha Marathon wanasema watembea na wakimbizi wanapaswa kuamini utaratibu wa kiu na kunywa wakati wa kiu .
- Kuchukua Kunywa Kubwa : Uchunguzi wa kuvutia uligundua kuwa maji na maji mengine yanaweza kufyonzwa kwa kasi ikiwa unywa kikombe au zaidi kwa wakati mmoja, badala ya kuingia maji kama sips ndogo kwa muda mrefu.
- Kunywa Wakati Unapopiga : Unaweza kupata kiu mara kwa mara wakati unapotapika, hivyo uwe tayari kuwa na upatikanaji zaidi wa maji wakati unajua utakuwa unajitokeza.
- Masharti ya Juu ya Juu na Hali ya Hali : Unapoteza maji mengi zaidi kwenye milima ya juu, katika hali ya moto, na wakati unyevu ni mdogo, na unahitaji kunywa zaidi kuliko kawaida. Tena, waacha kiu kuwa mwongozo wako na kunywa mara tu unapoona kiu.
- Ladha Maji Yako : Fanya maji yako kuwa ladha ili uweze kunywa zaidi. Unaweza kuongeza squirt ya limao au ladha nyingine kwa maji yako .
Kunywa baada ya kutembea kwako
Unapomaliza kutekeleza, kumaliza na kunywa.
- Kujaza: Baada ya kutembea kwako, mwisho na kunywa maji mingi
- Electrolytes: Baada ya kutembea kwa muda mrefu, usiingie maji ya wazi, kutumia vinywaji vya michezo, na / au vyakula vya chumvi ili uzalishe chumvi pia.
Ishara za kuhama maji mwilini
Ikiwa unapoteza maji zaidi kuliko wewe kuchukua nafasi, unaweza kuwa na dalili hizi:
- Kiu kikubwa
- Mkojo wa njano mweusi au mkojo hakuna
- Fatigue
- Kizunguzungu, kupoteza au kukata tamaa
- Ngozi kavu, macho, na kinywa
Ishara za Hyponatremia
Ikiwa unywa maji mengi (kunywa maji au michezo), unaweza kuishia kuongeza sodiamu yako ya damu. Hii ni shida ya kawaida ya wapiganaji wa kasi na watembezi wa jamii.
- Nausea
- Kichwa cha kichwa
- Fatigue
- Mifuko ya misuli na spasms
Kunywa Safi, Maji Safi
Huna haja ya aina yoyote ya maji ya kukaa vizuri.
- Gonga maji kutoka kwa maji ya manispaa nchini Marekani au Canada ni nzuri kwa makusudi mengi.
- Baadhi ya watembea wanapendelea ladha ya maji yaliyochujwa au ya designer. Hakikisha kusafisha na kavu chupa za kutumia moja kabla ya kuzijaza.
- Usinywe maji kutoka kwenye ziwa au mkondo isipokuwa unapochuja au kuitakasa. Katika maeneo mengi, kuna vimelea vimelea kama vile Giardia lamblia na Cryptosporidium katika mto "usiojaa" mlima. Maji ni ya kawaida yaliyotokana na squirrels na wanyama wengine wadogo.
> Vyanzo:
> Ukosefu wa maji mwilini. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Mchungaji Tewu, Rosner MH, Fowke-Godek S, et al. Taarifa ya Mkutano wa Maendeleo ya Maendeleo ya Halmashauri ya Kimataifa ya Mazoezi ya Kimataifa, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal ya Madawa ya Michezo . 2015; 25 (4): 303-320. toleo: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Hatima ya Fluids zilizoingizwa: Sababu Zinazoathiri Utoaji wa Gastric na Upungufu wa Vinywaji kwa Watoto. Mapitio ya lishe . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. do: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (mwenyekiti), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Mapendekezo ya Fluid ya Marekebisho ya IMMDA kwa Wakimbizi na Watembezaji ." IMMDA. 6 Mei 2006. (sasa kama ya 2017).