Changamoto glutes yako, vikwazo na mapaja
Workout hii ya kati / ya juu inalenga taratibu, vidonda, na mapaja na mazoezi magumu. Katika utendaji huu wa mwili wa chini, utafanya vitu vingi , ukibadilisha mazoezi mawili ambayo yanalenga misuli sawa kwa kazi nzuri, lakini yenye changamoto.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu au magonjwa.
Vifaa
Mbalimbali za dumbbells nyingi, kettlebell (hiari), bendi ya upinzani na mpira wa mazoezi
Jinsi ya:
- Jipya kwa dakika chache za cardio mwanga
- Mwanzoni: Anza na Workout hii ya Mwanzo au kufanya seti moja ya kila zoezi kwa kutumia uzito wa mwanga / kati.
- Kiwango cha kati / cha juu: Kamilisha seti moja ya mazoezi katika kila superset, moja baada ya nyingine, na kurudia kuweka 2-3 mara zaidi.
Superset 1: Squat Goblet na Mzunguko
Simama kwa miguu bega-upana mbali, ukifanya dumbbell nzito au kettlebell . Kuweka magoti na chini ndani ya squat kuweka magoti nyuma ya vidole. Jaribu kugusa vipande vyako kwa mapaja ya ndani. Unaposimama, mzunguko wa kulia, ukichukua uzito juu.
Kurudia, pande zinazobadilisha kwa reps 12.
Mguu mmoja wa mguu
Kwa mpira ukiunga mkono nyuma, utegemee juu yake na uinue mguu mmoja kutoka kwenye ghorofa (kushika kidole kilichopumzika kidogo kwenye ghorofa) na ukawe chini ya kikosi kimoja cha mguu, inchi chache tu chini.
Piga kisigino na kurudia kwa reps 12 na kubadili miguu. Weka uzito ikiwa unataka.
Rudia hii superset mara 2-3 au kuendelea kwenye superset ijayo.
Superset 2: Kufa
Simama kwa miguu bega-upana mbali, ukiwa na uzito nzito. Kuweka magoti vidogo kidogo (au sawa) kutoka kwenye viuno na kurudi moja kwa moja kupunguza torso kuelekea sakafu, kuweka uzito karibu na miguu.
Fanya kwa njia ya kitako na nyundo ili kurudi tena na kurudia kwa reps 16.
Rejea Lunge
Simama kwa miguu pamoja, uzito mkononi. Kurudi nyuma juu ya miguu 3 na mguu wa kulia na magoti ya kuinama ndani ya lunge, kuweka magoti yote kwa pembe 90-degree na goti la mbele nyuma ya vidole. Pindua visigino ili uinulie nyuma, ulete mguu kuanza.
Rudia kwa reps 12 na kubadili pande.
Rudia hii superset mara 2-3 au kuendelea kwenye superset ijayo.
Superset 3: Plie Squat
Simama kwa miguu, vidole nje kwa pembe, uzito wa kati-nzito juu ya mapaja ya juu. Kuweka magoti kulingana na vidole vyako, chini katika squat, kwa kuzingatia mapaja ya ndani. Weka magoti kulingana na vidole.
Rudia kwa reps 16.
Mguu wa Ndani wa Mguu Mwinuko
Kutumia bendi karibu na mguu wa kulia, simama na upande wa kulia wa mwili kuelekea nanga. Ondoka upande wa kushoto, ukipungua kwenye kikosi cha upande. Kuweka uzito katika mguu wa kushoto, kushinikiza nyuma wakati kuleta mguu wa kulia diagonally mbele ya mwili, kwa kuzingatia mguu wa ndani.
Rudia kwa reps 16 na kubadili pande.
Rudia hii superset mara 2-3 au kuendelea kwenye superset ijayo.
Superset 4: Squat Hatua na Bendi
Simama kwenye bendi ya upinzani na ushikilie ushughulikiaji, ushika mvutano kwenye bendi. Chukua hatua pana kwenda kulia, ukicheza glute kama bomba limeimarisha. Chini ndani ya kikapu, simama na hatua miguu pamoja.
Endelea kwenda kwa haki kwa reps 8-12 kabla ya kubadili pande.
Kulikosa juu ya Kuleta Mguu
Weka mikono nyuma ya nyuma na ncha mbele hadi nyuma ni sawa na sakafu na gorofa, abs akitengeneza na kuweka uzito wako kwenye mguu wa kulia, kuchukua mguu wa kushoto kwa upande, kulia juu ya vidole.
Squat na mguu wa kulia wakati huo huo kuinua mguu wa kushoto na inchi chache chini chini ya kuinua mguu.
Rudia kwa reps 12 kwa kila upande.
Rudia hii superset mara 2-3 au kuendelea kwenye superset ijayo.
Superset: Butt Kuinua kwenye mpira
Uongo juu ya mpira na kichwa, shingo na mabega mkono, magoti akainama na vidole vilivyoinuliwa. Kushikilia uzito juu ya vidonda na kupunguza vidole kuelekea kwenye sakafu bila kupiga mpira.
Finyisha glutes kuongeza nyanya mpaka mwili upo sawa.
Chini na urudia kwa reps 16.
Utukufu huinua
Juu ya mikono na magoti, weka nyepesi nyuma ya goti na itapunguza. Kwa kuinama kwa magoti, ongeze mguu wa moja kwa moja juu, ukicheza glutes.
Chini na kurudia kwa reps 16 kila upande.
Rudia hii superset mara 2-3 au kuendelea kwenye superset ijayo.