Nini Mambo ya Lishe
Chakula ambacho hutolewa kwa ngano, mchele, oats, mahindi, shayiri au nafaka nyingine za nafaka ni bidhaa za nafaka. Bidhaa za nafaka ni pamoja na mkate, pasta, oatmeal, nafaka za kifungua kinywa, tortillas, muffins na bidhaa nyingine za kupikia.
Wataalam wa lishe mara nyingi hupendekeza kwamba tulishe nafaka nyingi kama sehemu ya chakula cha afya. Lakini unajua jinsi ya kuchagua nafaka bora kwa kupoteza uzito na afya njema?
Aina ya zabibu: Mbegu zote dhidi ya nafaka iliyosafishwa
Bidhaa za nafaka zinaweza kuteuliwa katika aina mbili tofauti: nafaka nzima na nafaka iliyosafishwa .
Mchele wa Brown na oatmeal ni mifano ya nafaka nzima. Mazao yote yana kernel nafaka nzima.
Mchele mweupe na mkate mweupe ni mifano ya nafaka iliyosafishwa. Wakati mwingine nafaka iliyosafishwa huitwa carbs iliyosafishwa au wanga iliyosafishwa. Mbegu hizi zimechukuliwa. Mchakato wa kusafisha huondoa bran na vidudu. Mchakato wa kusafisha pia huwapa vyakula hivi kuwa na rangi nzuri na huongeza maisha yao ya rafu.
Walaji wengine wanapendelea ladha na texture ya nafaka iliyosafishwa, lakini mchakato wa kusafisha huondosha virutubisho muhimu kama vitamini B, fiber, na chuma. Ndiyo maana wataalam wa lishe wanapendekeza kwamba tupunguze ulaji wetu wa vyakula vilivyosafishwa au nafaka zilizosafishwa na ubadilishane nje kwa nafaka nzima badala yake.
Vyanzo vya Mbegu Zote
Mifano ya uchaguzi kamili wa chakula cha nafaka ni pamoja na:
- pilau
- oatmeal
- popcorn
- nafaka nzima ya ngano
- muesli
- mkate wote wa ngano
- wadogo wa ngano
- Pasaka nzima ya ngano
- matunda yote ya ngano
- mchele wa mwitu
Baadhi ya mifano ya nafaka ya kawaida ya kawaida ni pamoja na:
- amaranth
- nyama
- quinoa
- mimea
Mifano ya vyakula vilivyosafishwa ili kuepuka au kuchagua mara nyingi chini ni pamoja na:
- wafuasi
- nafaka na unga wa unga
- grits
- vitunguu
- tambi
- macaroni
- pitas
- mahindi ya mahindi
- mkate mweupe
- Mchele mweupe
Mifano hizi za nafaka zinaweza kukusaidia kufanya chaguo bora wakati ununuzi wa duka . Unaweza kuchapisha nje na kuiweka salama au alama ya ukurasa kwenye smartphone yako. Mabadiliko rahisi kwa mkate wako na uchaguzi wa nafaka unaweza kuwa na athari kubwa kwenye mlo wako, kama nyuzi na virutubisho vinavyoongezeka na kuongeza.
Chakula cha lishe na Faida za Afya
Mazao yote ni bora sana na yanafaa kuliko nafaka zilizosafishwa. Mbegu zote hutoa zaidi vitamini E, B, na asidi folic kuliko nafaka iliyosafishwa. Na hutoa madini muhimu kama vile magnesiamu, zinki, na chuma.
Lakini faida za afya za nafaka haziishi hapo. Watafiti wamegundua uhusiano kati ya kula nafaka nzima na maboresho mengine ya matibabu ikiwa ni pamoja na:
- hatari ndogo ya saratani fulani
- shinikizo la damu
- ilipungua hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2
- cholesterol ya chini
- kuboresha afya ya utumbo
- hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo
Dieters hasa hufaidika kutokana na nafaka nzima kwa sababu vyakula vyote vya nafaka ni vyema zaidi katika fiber.
Vipande vyote vilivyomunyuka na visivyoweza kusaidia mlo wako kwa njia tofauti. Lakini aina zote mbili za fiber husaidia kupoteza uzito kwa sababu vyakula vya nyuzi za nyuzi husaidia kujisikia kwa muda mrefu mchana. Kuhisi kamili inaweza kusaidia kuzuia kula.
Mbegu iliyosafishwa zaidi hutajiriwa. Wakati chakula kinaboreshwa inamaanisha kwamba virutubisho ambavyo vilivyopatikana katika chakula zimerejeshwa kwenye bidhaa wakati wa usindikaji. Kwa mfano, mkate mweupe uliojiriwa huenda ukawa na vitamini B na chuma aliongeza ndani yake wakati wa mchakato wa utengenezaji.
Fiber, hata hivyo, haijaongezwa kwenye nafaka iliyoboreshwa . Kwa dieters, hii inaweza kuwa tatizo. Ikiwa huna fiber ya kutosha katika mlo wako, unaweza kuwa na wakati mgumu kupoteza uzito.
Kutambua nafaka zote na utajiri
Kwa nini unajua kama chakula chako ni nafaka nzima au nafaka iliyoboreshwa? Ili kutambua vyakula vyote vya nafaka, angalia maneno kama "nafaka nzima," "ngano nzima," "rye" au "oats nzima" kama viungo vya kwanza. Unaweza kupata viungo hivi katika vyakula ambavyo husema "chanzo kizuri cha fiber" mbele ya mfuko.
Na unaweza kutambua jinsi gani ya nafaka iliyosafishwa au iliyoboreshwa? Ikiwa bidhaa za nafaka hazijumuisha nafaka nzima, basi husafishwa. Lakini nafaka nyingine zilizosafishwa zina utajiri na wengine sio. USDA inapendekeza kwamba uangalie orodha ya viungo kwenye ufungaji wa bidhaa za nafaka zilizosafishwa kwa neno "utajiri." Mbegu zilizosafishwa ambazo hazijatengenezwa hutoa thamani ndogo ya lishe ya nafaka yoyote na huwa na kiwango cha juu cha sukari na kalori.
Utumishi uliopendekezwa wa nafaka kwa siku
Idadi ya vyakula vya nafaka unapaswa kula kila siku inategemea umri wako, kiwango cha jinsia na shughuli, kulingana na USDA. Hizi ni mapendekezo ya shirika kwa ajili ya matumizi ya nafaka kwa wanaume na wanawake wazima ambao wanaendelea kiwango cha shughuli za kimwili.
- Wanawake 19-50 umri wa miaka : sita ounce sawa
- Wanawake wenye umri wa miaka 51 na zaidi : sawa sawa na tano
- Wanaume 19-30 umri wa miaka : nane ounce equivalents
- Wanaume 31-50 umri wa miaka : saba ounce equivalents
- Wanaume 51 umri wa miaka na zaidi : sita ounce equivalents
Kipande cha mkate, kikombe kimoja cha nafaka ya tayari-kula-au kikombe cha nusu cha mchele uliopikwa, pamba iliyopikwa, au nafaka iliyopikwa inaweza kuchukuliwa kuwa sawa-sawa.
USDA inapendekeza kuwa angalau nusu ya nafaka zote zinazotumiwa zinapaswa kuwa nafaka nzima.
Kuunganisha nafaka zote katika Diet yako
Vyakula vyote vya nafaka vinaweza kuingizwa katika mlo wowote au vitafunio. Mara baada ya kupata hutegemea, ni rahisi kula nafaka nzima kila siku. Fikiria njia yoyote rahisi ya kuingiza nafaka kwenye mlo wako wa kila siku.
- Kuwa na huduma moja ya oatmeal na kahawa yako asubuhi
- Chagua nafaka ya kifungua kinywa iliyotolewa kutoka kwa nafaka nzima
- Furahia wafugaji wa nafaka nzima na jibini kwa vitafunio haraka wakati wa mchana
- Chagua mkate wote wa nafaka badala ya mkate mweupe na sandwich yako wakati wa chakula cha mchana
- Kuwa na mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe na chakula cha jioni
- Furahia popcorn wazi kama vitafunio jioni
> Vyanzo:
> Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. Mbegu zote. Chanzo cha Lishe. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Mbegu zote: Faida na changamoto. Mapitio ya kila mwaka ya sayansi na teknolojia ya chakula. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Kuweka pamoja pande zote za ngano: Faida za afya zinazohusishwa na nafaka nzima-Muhtasari wa jamii ya Marekani kwa ajili ya lishe 2010 satellite symposium123. Journal ya Lishe . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChaguaMyPlate.Gov. Mazao: Nutrients na Faida za Afya. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health