Maelezo ya jumla ya lishe kwa washambuliaji
Wanariadha mara nyingi huwahimiza miili yao mpaka wakati wa mafunzo na ushindani. Na, ili kuongeza mahitaji ya kimwili ya zoezi, lishe bora ya michezo ni muhimu. Katika matukio mengi, wanariadha wa wasomi wana mahitaji ya lishe ya kipekee ambayo hayafanyi na wale wasiokuwa wanariadha-wanaweza kuhitaji kula na kunywa vyakula vyenye wakati sahihi ili kuhakikisha mafanikio ya mashindano.
Wakati misingi ya lishe nzuri ni muhimu kwa kila mtu, wanariadha, hasa, wanahitaji kuweka miongozo ifuatayo katika akili wakati wanapanga mlo wao wa kila siku.
Kulisha Chakula Chakula Kila Siku
Kufanya kazi mara kwa mara, unahitaji kutoa ugavi bora wa nishati ya juu kwa misuli yako ya kazi. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kula kifungua kinywa cha usawa na kuendelea kula vyakula mbalimbali vya ubora siku nzima.
Chumvididi katika mfumo wa glycogen ni mafuta ambayo hufanya zoezi iwezekanavyo, hivyo carbs kutosha inapaswa kuliwa kila siku ikiwa una nia ya kufundisha mfululizo.
Protein na mafuta pia zina nafasi katika mlo wako na zinapaswa kutumiwa kila siku.
Kwa ujumla, kila mlo unapaswa kuwa na mchanganyiko tofauti wa wanga, protini, na mafuta. Wachezaji wanaweza pia kula chakula cha juu zaidi katika vitamini B na chuma badala ya wenzao wasio na kazi. Na wanariadha wa kibaguzi wana sababu zaidi ya kuzingatia mlo wao ili kuepuka upungufu wa virutubisho.
Chakula bora huwa na matunda na mboga mboga (hususan mboga za kijani), protini za juu (kama nyama nyama, samaki, mayai, karanga na mbegu, na mboga), nyuzi za kutosha, nafaka nzima, na mafuta muhimu.
Maji mengi ya maji safi pia ni kinywaji cha uchaguzi kwa wanariadha.
Nini kula Masaa kadhaa kabla ya Workout
Chakula cha kabla ya mazoezi kitatofautiana kulingana na mtindo wako wa mazoezi. Ikiwa unafanya kazi jioni, chakula cha mchana kinapaswa kuhusisha vyakula vilivyotengenezwa kwa urahisi kwenye vyakula vikali, kama pasaka, mikate, matunda, na mboga. Saladi kubwa yenye kiasi kidogo cha protini hufanya vizuri. Chagua kiasi kidogo cha nyama ya konda, kama vile kuku au samaki, na ujaribu kwa nini kinachofaa kwako.
Ikiwa unatumia jambo la kwanza asubuhi, labda utahisi vizuri ikiwa unakula kifungua kinywa kidogo cha matunda, toast, au yai. Tena, kila mtu ni tofauti, hivyo jaribio na kile kinachofaa kwako. Bila kujali unachochagua kula, unapaswa kunywa maji mengi kabla na wakati wa mafunzo ya asubuhi.
Nini Chakula Mada 30 Kabla ya Workout
Kulingana na aina na muda wa Workout unafanya, utahitaji kula vitafunio kidogo na kunywa maji nusu saa kabla ya kuanza. Mchanganyiko wa trafiki ni mzuri kwa kazi za aerobic zaidi ya dakika 60 au 90.
Lakini, ikiwa unakwenda kwa bidii kwa muda wa dakika 30, huenda unahitaji nusu ya nishati au barani ya granola, ndizi kubwa, wachache wa graham, mizabibu ya mtini, au pretzels.
Kwa muda mfupi wa kufanya kazi , huenda unataka kula chochote hata kidogo lakini unaweza kupata kalori chache kutoka kunywa kuhusu ounces nane hadi 10 za kunywa michezo. Unapaswa pia kuanza kunywa maji ili kuhakikisha umetumia saa sita hadi 12 saa moja kabla ya kazi yako.
Nini cha kula wakati wa Workout
Maji sahihi wakati wa mazoezi yatatofautiana kwa kuzingatia mazoezi yako na muda na hata hali ya hewa. Ili kuboresha mapendekezo, hatua nzuri ya kuanzia ni kunywa ounces ya maji ya maji hadi 8 hadi kila dakika 15 wakati wa zoezi.
Ikiwa unatumia muda mrefu zaidi ya dakika 90, mpango rahisi ni kunywa ounces nane hadi 10 za kunywa michezo (au nyingine ya wanga), kila dakika 15 hadi 30. Ikiwa unafanya kazi kwa dakika zaidi ya 90, huenda unahitaji kujaza wanga zilizopotea.
Kwa mazoezi ya kudumu hadi saa mbili, mapendekezo ya sasa ni kujaza wanga kwa takriban gramu 30 kwa saa.
Kama muda wa mazoezi unapoongezeka zaidi ya masaa mawili, inashauriwa kuongeza ulaji wa kabohaidre hadi gramu 60 kwa saa, na kama zoezi hilo linakwenda zaidi ya masaa matatu, hutumia gramu 90 za wanga kila saa. Ikiwa Workout yako ni chini ya saa, hali hazihitaji kula kitu kingine cha ziada.
Jinsi ya Hydrate Baada ya Workout
Baada ya Workout yako, utawala wa jumla ni rahisi- kunywa maji ya kutosha kuchukua nafasi ya maji waliopotea kupitia jasho. Njia bora ya kuamua hii ni kwa uzito kabla na baada ya zoezi. Kwa kila kilo cha uzito wa mwili kilipotea, utahitaji kula kuhusu vikombe vitatu vya maji. Njia nyingine ya kuamua kiasi kioevu cha kula ni kuangalia rangi ya mkojo wako. Mvua, umekwisha kujilimbikizia inaweza kuonyesha maji ya maji . Mkojo wako unapaswa kuwa wazi kwa rangi.
Nini cha kula baada ya Workout
Chakula chako cha baada ya mazoezi kinapaswa kutumiwa ndani ya saa mbili baada ya kufanya kazi kwa muda mrefu au makali ili kujaza maduka ya glycogen. Utafiti unaonyesha kwamba kupata gramu 100 hadi 200 ya wanga ndani ya masaa mawili ya zoezi la uvumilivu husaidia kujaza maduka ya kutosha ya glycogen .
Lakini, kuongeza mchanganyiko wa wanga na protini inaonekana kuwa chaguo bora zaidi. Uchunguzi umegundua kuwa uwiano wa 4: 1 wa kabohydrate kwa protini inaonekana kuwa mchanganyiko bora wa lishe. Na ingawa vyakula vilivyoweza kufanya kazi kama vile kunywa michezo, kinywaji inaweza kuwa rahisi kuchimba na hivyo iwe rahisi kupata uwiano sahihi-na kukutana na dirisha saa mbili.
Mahitaji Maalum
Mbali na kula chakula chenye usawa kamili ya vyakula vyenye afya, baadhi ya wanariadha watakuwa na mahitaji maalum ya lishe. Wanariadha wa mboga wanaweza kuwa na ugumu zaidi kupata protini na chuma vya kutosha katika vyakula vyao. Wanariadha wa uvumilivu wanaweza kuhitaji maji mengi zaidi, sodiamu, na wanga rahisi kwa wanga. Wanariadha wa nguvu wanaweza kuhitaji protini kidogo zaidi. Na wanariadha wanaopigana na kushindana katika michezo ya baridi wanaweza kuona kwamba kula na kunywa kwa mazoezi ya hali ya hewa ya baridi kunasaidia kudhibiti joto lao la msingi wakati wa kudumisha nishati wanayohitaji kwa ajili ya kupanua mazoezi katika hali ya kufungia.
Vidokezo hivi vitasaidia kwa wanariadha wengi. Hata hivyo, nini kila mwanamichezo anahitaji kula ili atumie shughuli zake inategemea sana mahitaji yao ya kipekee, maisha, michezo, na mapendekezo ya kibinafsi. Ni wazo nzuri kwa mwanariadha yeyote ambaye anataka makali ya utendaji kwa njia ya lishe ili kushauriana na mchungaji aliye na kuthibitishwa au mchungaji anayefanya kazi na wanariadha kwa mapendekezo maalum na mapendekezo ya mpango wa chakula. Mtaalam mwenye ujuzi ataangalia tabia yako ya sasa ya kula na kusaidia kuunda mpango wako wa lishe ili kukusaidia kufikia malengo yako ya utendaji wa michezo.
> Chanzo
> Lishe na Utendaji wa Athletic. Dawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]