Mikakati rahisi ya kusafirisha kwa wanariadha wa uvumilivu
Ukosefu wa maji mwilini inahusu kiasi cha kutosha cha maji katika mwili. Miongoni mwa wanariadha wanaoshiriki katika michezo ya uvumilivu, maji ya maji yanaweza kutokea haraka sana na mara nyingi bila ya taarifa.
Kwa kawaida, watu wanafikiriwa maji ya maji wakati wamepoteza zaidi ya asilimia mbili ya uzito wao wa mwili, iwe kwa njia ya shughuli, kuhara kali, au kutapika. Ulaji wa kutosha wa maji unachukuliwa kuwa muhimu kabla, wakati, na baada ya shughuli zozote za kimwili.
Uamuzi wa kutumia vinywaji vya michezo au maji tu wazi hutegemea kwa kiasi kikubwa juu ya muda na ukubwa wa Workout.
Dalili za Ukosefu wa Ukosefu wa maji
Ukosefu wa maji mwilini hutokea wakati unapoteza maji zaidi kuliko unayoingia, na mwili wako hauna maji ya kutosha kutekeleza kazi zake za kawaida. Tatu sio kiashiria cha kuaminika cha kutokomeza maji mwilini. Watu wengi, hususan wale walio katikati ya shughuli nzito, hawajisiki kiu hadi tayari wamepotea maji.
Dalili za kawaida za kutokomeza maji kwa maji ni pamoja na:
- Kinywa kavu au fimbo
- Kidogo au hakuna mkojo pato
- Giza, mkojo uliojilimbikizia
- Ukosefu wa machozi
- Ulevu au shakiness
- Kizunguzungu
Unaweza mara nyingi kumwambia ikiwa umepungukiwa na maji kama ngozi yako "hema" inapigwa panya (maana yake haina kurudi haraka wakati iliyotolewa).
Kuzuia kuhama maji mwilini
Wakati wa kushiriki katika michezo ya uvumilivu, njia bora ya kuepuka maji mwilini ni kutii kiu chako. Unapaswa kunywa wakati mdomo wako kavu au wakati unahisi haja ya kimwili.
Unapaswa kamwe kunywa kwa ajili ya kunywa. Ukosefu wa maji machafu unaweza kuumiza utendaji wako karibu kama vile maji machafu. Wakati wa mazoezi ya kupanuliwa, yenye nguvu, kuwa na vinywaji vya michezo kwa mkono ili kusaidia nafasi nyingi za electrolytes zilizopotea kwa jasho. Kufanya hivyo hupunguza hatari ya hyponatremia ambayo chumvi katika mwili wako hupunguzwa kwa kawaida.
Dalili za hyponatremia zinaweza kujumuisha:
- Kichwa cha kichwa
- Mkanganyiko
- Kupoteza kwa nishati
- Nausea na kutapika
- Ukosefu na kutokuwepo
- Uharibifu wa misuli, miamba, au spasms
Katika hali mbaya, kukata tamaa (syncope), kukata tamaa, na hata coma wamejulikana kutokea.
Uchunguzi wengi umeonyesha kwamba wanariadha wa juu sana hupoteza gramu mbili za chumvi kwa lita moja ya jasho. Kuchukua nafasi hii kabla, wakati, na baada ya zoezi ni muhimu kwa utendaji na usalama. Kuweka kipaumbele zaidi wakati ni moto sana na unyevu, na upima ulaji wako ipasavyo.
Ni kiasi gani unahitaji kunywa kinategemea sana juu ya kiwango chako cha afya, hali ya hewa, na kiasi gani cha jasho wakati wa shughuli.
Hydration sahihi kwa Wanariadha
Ili kuhakikisha utendaji wa moja kwa moja, unahitaji kuunda mkakati wa kusafirisha kwa hatua zote za tukio la uvumilivu. Kulingana na utafiti kutoka Idara ya Kinesiolojia katika Chuo Kikuu cha North Alabama, wanariadha wanapaswa kuzingatia miongozo ifuatayo:
- Kabla ya shughuli, kunywa kuhusu mililita 500 (mL) ya maji moja kwa saa mbili kabla. Kujihesabu na kuhesabu index yako ya molekuli index (BMI) inakupa msingi wa kulinganisha baada ya tukio hilo.
- Kwa shughuli za muda mrefu zaidi ya saa, wanariadha wanapaswa kunywa kati ya 600 na 1200 mL / saa ya vinywaji vya michezo vyenye wanga (sukari) na chumvi. Ni muhimu swig badala ya kunywa kunywa ili kuzuia kuteremka kwa maji ndani ya tumbo.
- Baada ya shughuli, tumia rangi yako ya mkojo, BMI, na kiwango cha kiu kama dalili ya jinsi unavyodumu unaweza kuwa. Ikiwa umepoteza paundi tatu kwa saa moja ya mazoezi, unahitaji kunywa angalau glasi 16 za maji ya maji kwa ajili ya kupoteza.
> Vyanzo:
> Baker, L. "Kiwango cha Kujitokeza na Kujitokeza kwa Sodiamu katika Wanariadha: Mapitio ya Methodology na Intra / Interindividual Variability." Med Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Mazoezi na Maono ya Hydration Runners 'ya Marathon na Marathon Kamili." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.