Mlo Paleo, Atkins, na South Beach inaweza kuwa chaguo nzuri kwa wanariadha
Milo ya protini ya juu inaonekana kuwa ya kawaida kwa wanariadha wengi, kama utafiti zaidi unaozingatia jukumu lishe linalofanya katika utendaji linaongezeka. Bila kutajwa, mwenendo wa chakula kama Paleo na Wapagani, pamoja na falsafa ya kula safi, kupata umaarufu.
Ukweli wa jambo ni kwamba kama njia za mafunzo zitakupa wanariadha tofauti, matokeo tofauti; mipango tofauti ya kula itafanya wanariadha tofauti kufanya tofauti.
Kila kitu ni kibinafsi. Hata hivyo, kuna utafiti ambao unasaidia matumizi ya vyakula vya juu vya protini kwa utendaji kwa wanariadha wote wenye nguvu na uvumilivu.
Chakula cha protini cha juu na kupoteza uzito
Uarufu wa vyakula vya protini vya juu huenda zaidi ya wanariadha kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito. Milo ya protini ya juu inayojumuisha kabohydrate kwa njia ya mikate, pasta, na viazi na kalori za kukata mara nyingi zinaonyesha upungufu mkubwa wa kupoteza uzito kutokana na kupoteza maji ambayo hutokea na kupunguzwa kwa misuli ya glycogen . Ikiwa unafanya mafunzo makubwa au uvumilivu huenda unajua kwamba kupungua kwa glycogen ni moja ya sababu za 'wanariadha' au 'kugonga ukuta' katika mashindano ya uvumilivu. Bila ya kutosha kupata upatikanaji wa nishati, kwa njia ya glycogen, sisi tu kukimbia mafuta.
Chakula cha Protein na Mchezaji wa Ustahimilivu
Glycogen ni nishati iliyohifadhiwa katika misuli, na husaidia misuli kuhifadhi maji. Mchanganyiko huu ni muhimu kwa utendaji wa athletic wa kiwango kikubwa.
Kuingiza maduka haya ya nishati sio kitu ambacho kitaboresha utendaji wa michezo. Hata hivyo, utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Ohio State unaonyesha kwamba miili yetu inaweza kukabiliana na kupata nishati katika maeneo mengine, kama vile maduka ya mafuta na kwamba lishe ya michezo si sawa kama ilivyokuwa.
Hasa, watafiti walitazama marathoners wasomi ambao kwa kawaida walikula chakula cha chini cha carb kilichokuwa na carb asilimia 10, protini ya asilimia 19, na mafuta asilimia 70, na ikilinganishwa na marathoners wengine wasomi ambao huchagua kula na asilimia 59 ya carbu, 14 asilimia ya protini, na asilimia 25 ya mafuta.
Mbali na mlo wao, wanariadha walikuwa sawa katika hali yao ya wasomi, umri, utendaji, historia ya mafunzo, na uwezo wa juu wa oksijeni.
Sasa hapa ni sehemu ya mambo: Wakati wa mtihani ukiamua upeo wa oksijeni upeo wa kupima kiwango cha carb- na mafuta-moto, kiwango cha chini cha wanariadha wa kiwango cha mafuta kilikuwa cha kiwango cha 2.3 zaidi ya kiwango cha wapiganaji wa high-carb : 1.5 dhidi ya gramu 67 kwa dakika. Nini zaidi: Makundi mawili hayajawa tofauti kwa kiasi kikubwa katika matumizi ya oksijeni, upimaji wa matumizi yaliyotambulika , au matumizi ya kalori.
Ikiwa wewe ni mwanamichezo wa uvumilivu, inaweza kuchukua muda wa kujitayarisha kufanya juu ya chakula cha juu-protini, au hata moja kama mafuta zaidi kama katika utafiti huu. Lakini inaweza kuwa na thamani kujaribu ikiwa unatafuta njia ya kuboresha nyakati zako.
Maandalizi ya Protein ya Juu na Nguvu Wanariadha
Milo ya Beefy ni sawa na wanariadha wa nguvu na wapendaji wa msalaba-Fit . Protini ni muhimu kwa wanariadha kwa sababu husaidia misuli kujitengeneza wenyewe kutokana na matatizo ambayo zoezi, hasa zoezi la juu, huwaweka. Inashauriwa kuwa watu wanaoishi kimwili hula kati ya gramu 0.64 hadi 0.91 kila kilo moja ya mwiliweight kwa siku. Lakini nini kitatokea ikiwa ulizidi mara mbili?
Inageuka huko kunaweza kuwa na mipaka ya faida za protini zaidi ya kizingiti fulani.
Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Shirika la Kimataifa la Ulaji wa Michezo , ulaji wa protini mara mbili kwa mara 2.20 kwa kila kilo cha mwili wa mwili kila siku haukuwa na athari za mwili katika watu waliofundishwa na upinzani ambao hawakutunza mafunzo sawa. Kwa hiyo, mapendekezo ya kawaida ni kula vyakula vilivyotengenezwa kwa 1.2 hadi 1.7 ya protini kwa kila pound ya mwiliweight kila siku, kuenea juu ya milo mitano hadi sita. Kwa mwanariadha wa uzito wa kilo 90 (£ 200) ambayo ni jumla ya gramu 108 hadi 154 za protini kwa siku.
Nini zaidi: Utafiti umeonyesha kuwa unapotumia zaidi ya gramu 30 ya protini kwa wakati mmoja, mwili wako hautakuweza kuipata.
Katika mfano wetu, hiyo ina maana unaweza kuwa na vitafunio tano au chakula ambacho vina gramu 30 za protini itakuwa bora kwa utendaji.
Je, protini ni ngapi?
Kufanya chakula chako, juu ya protini, utumie chini ya mwongozo wa vyakula vya kawaida kupanga.
| Chakula | Ukubwa wa Utumishi | Protini (gramu) |
|---|---|---|
| Samaki, cod, kupikwa katika joto kavu | 3 oz | Gramu 19 |
| Kuku, 1/2 kifua, nyama tu, iliyochujwa | 3 oz | Gramu 27 |
| Uturuki, ardhi, kupikwa | 4 oz | Gramu 22 |
| Nyama, sirloin ya juu, ilipangwa kwa mafuta "0, yaliyochapishwa | 3 oz | Gramu 25 |
| Maziwa, kupunguzwa mafuta 2%, na vitamini A yenye nguvu | 8 oz | Gramu 8 |
| Tofu, mbichi, imara | Kikombe cha 1/2 | Gramu 20 |
| Mtungi, wazi, Kigiriki, nonfat | 6 oz | Gramu 17 |
| Jibini, Cottage, Lowfat, 2% milkfat | 4 oz | Gramu 13 |
| Siagi ya karanga, asili, hakuna chumvi, laini | 2 Tbsp | Gramu 7 |
| Maziwa, nzima, kupikwa, kukaanga | 2 kubwa | 12 gramu |
Kwa nini Mchezaji anayepaswa kula?
Kimsingi, mpango wa lishe wa mchezaji unapaswa kuwa mtu binafsi ili kukidhi mahitaji ya mafunzo na ushindani. Inaweza kuchukua jaribio na kosa ili kupata uwiano kamili wa wanga, protini, na mafuta ambayo itasaidia mwili wako kufanya vizuri. Jitihada itakuwa yenye thamani yake.
> Vyanzo:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Fedha T. Madhara ya kuteketeza chakula cha juu cha protini (4.4 g / kg / d) kwenye utungaji wa mwili katika watu waliofundishwa na upinzani. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA kutumika kwa kiasi kikubwa protini high maximal kuchochea mifupa misuli protini awali katika masomo ya vijana na wazee. J Am Diet Assoc. Septemba 2009, 109 (9): 1582-6. toleo: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freelenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Fenney SD. Tabia za metabolic za wapiganaji wa kupambana na uvumilivu wa keto. Metabolism. 2016 Mar, 65 (3): 100-10. toleo: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Novemba 2.
> Lishe na Utendaji wa Athletic - Taarifa ya pamoja ya msimamo iliyoandikwa na Shirika la Dietetic la Marekani (ADA), Wataalam wa Canada (DC), na Chuo cha American Medicine Sports (ACSM). Madawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi, Machi 2009 - Volume 41 - Issue 3