1 - kwa nini ni nzuri kwa ajili ya kurudi yako
Pande ya upande ni zoezi kubwa, nafasi au pose (hii inategemea aina ya mfumo wa harakati unafurahia, lakini kwa hali yoyote, ni sawa sana) kwa kuimarisha misuli ya tumbo ya tumbo. Vikwazo vya nguvu vinaweza kuwa muhimu sana kama misuli ya utulivu wa msingi. Sio tu, lakini ubao wa upande, kulingana na angalau mtafiti mmoja wa MD, inaweza kweli kuwa na jukumu muhimu katika kuharibu scoliosis ya watu wazima.
Kuweka kwenye pembe yako ya hatua kwa hatua kabla ya kupakia kikamilifu na uzito wako wa mwili utakusaidia kuepuka matatizo ya pamoja na / au misuli. Hii imefanywa kwa joto-ups na marekebisho. Kisha, mlolongo huo unaweza kutumika kama ramani ya kuendeleza mwenyewe baada ya muda.
Slide slideshow inakuchukua wewe, hivyo slide juu.
2 - Mwisho wa misuli yako ya tumbo ya tumbo
Furahisha tumbo lako la tumbo la oblique na vidonda vidogo vyenye upande.
Kuanza, kulala juu ya sakafu na magoti yako akainama na miguu yako gorofa. Fanya moja kwa moja kwenye vifungo ili uende. Unapokwisha, tengeneza pamba ndogo kwa upande mmoja, ukihamia na kushuka polepole ili kupata faida zenye kuimarisha zaidi.
Je! Angalau 5 kila upande.
3 - Ondoa Mbinu Zako Kwa Kudumu
Kabla ya kuongeza changamoto kwa maagizo yako, tumia muda mfupi nyuma yako na magoti yako ukiwa na miguu yako gorofa. Upole tone au upinde magoti mawili upande mmoja na kisha mwingine mara chache.
Ongeza Challenge ya Ab
Ikiwa ungependa kugeuza hoja hii katika shida ya oblique, unapokwisha miguu yako kwenye nafasi ya mwanzo (miguu gorofa kwenye ghorofa) fanya hivyo kutoka mfupa wako wa kamba tu na kuruhusu miguu yako iwe kama uzito uliofa.Kufunguo kufanya kazi hii si "kudanganya." Dakika unayoruhusu miguu yako kukusaidia, changamoto ya ab itakuwa inaenda. Kwa hiyo endelea macho kama unapoleta miguu yako.
4 - Uhitimu Wako Oblique Ab Warm Up katika Challenge Rahisi
Sasa kuhitimu joto hadi katika changamoto kidogo kwa kukaa kwenye kamba moja na miguu yako imefungwa nyuma yako. Msaidie kusaidia uzito wako wa mwili kwa kupanua mkono ulio kwenye upande mmoja kama kamba uliyoketi, na kuweka mkono huo kwenye sakafu. Kuweka kamba yako chini, konda mkono wako. Hii itatoa misuli yako ya oblique kidogo ya kazi ya isometri.
Kukaa hapo juu ya sekunde 20-30, kisha kurudia upande mwingine.
5 - Fanya nafasi ya kukataza
Sasa ni wakati wa kufanya ubao wa upande. Ikiwa unapona kutoka hali ya nyuma, au sio nguvu sana, hii inaweza kuwa mwisho wa mstari kwako. Hiyo ni sawa. Msimamo wa ubadilishaji wa ubao wa upande ni mahali pazuri kabisa ili kuendeleza nguvu zako za oblique.
Kutoka kwenye nafasi ya kukaa iliyoelezwa kwenye slide ya awali, teua chini kidogo ili uzito wako uungwa mkono kwenye kamba yako na upande wa paja ambayo iko karibu na sakafu. Mguu huu unapaswa kupigwa kidogo ili kusaidia kuwezesha nafasi nzuri na sahihi. Uzito wako pia unapaswa kuungwa mkono kwenye vipaji vya upande upande huo.
Jaribu kuweka fomu nzuri na usawa kwa kuweka kichwa chako cha juu na bega moja kwa moja juu ya chini. Tumia abs yako. Mkono wako wa juu unaweza kupumzika kwa upande wako au unaweza kuweka mkono wako kwenye hip yako (umeonyeshwa hapo juu.) Tumia hadi dakika 1 katika nafasi hii na kisha ubadili pande zote.
6 - Sasa uko katika barabara za Oblique Abodminal
Sasa uko kwenye barabara kuu. Unaweza kushikamana na hoja ya kurekebisha ilivyoelezwa awali, au unaweza kuchagua kutoka kwa chaguzi nyingine mbili (au fanya zote mbili).
Ikiwa ushikamana na chaguo la kurekebisha, jitahidi kuweka fomu nzuri wakati unaposimama na jaribu kuongeza sekunde 1-2 kila wakati unapofanya.
Uchaguzi mpya ni:
- Wanahitimu kwenye ubao kamili wa upande. Katika nafasi hii, unasaidia uzito wako juu ya mkono wako na mguu, na, bila shaka, kudumisha usawa wako. Ili kuongeza changamoto hata zaidi, toa mkono juu. Kwa malkia wa changamoto zote pia huinua mguu wako juu.
- Weka kwa nafasi ya kurekebisha, lakini ongeza changamoto ya utulivu wa nguvu kwenye nafasi (tazama slide inayofuata.)
7 - Add Challenge Dynamic Stability kwa yako Pedial Side Plank
Ikiwa unachagua kuendelea kubakia, unaweza kuendeleza usawa wa misuli na kuhusisha misuli katika namba zako kidogo zaidi kwa kuweka mpira unaofaa au mpira wa Bosu chini ya flank yako.
Mpira huo utapinga changamoto yako na uwiano wa mwili wa jumla. Ni kazi yako kudumisha hip yako juu na bega moja kwa moja juu ya chini. Ikiwa unapata matatizo katika kufanya hivyo, ongezeko msingi wako wa msaada kwa kuweka mguu wa juu mbele ya mwingine kwenye sakafu.