Linapokuja kutembea na mimba, fanya hivyo! Sijawahi kuwa mtembezi wa mjamzito mwenyewe, kwa hiyo nimeona wataalam wengine juu ya mada na hapa ndivyo wanavyosema:
"Labda zoezi bora kwa mwanamke mjamzito ni kutembea, njia bora ya misuli ya sauti, kupata hewa safi, kuweka mwili wako mara kwa mara, na kukusaidia kulala vizuri usiku .. Lakini kumbuka: kamwe kushinikiza hadi hatua ya uchovu.
Ni vyema kuchukua vifungo vifupi, vilivyopendeza kila siku badala ya safari ya muda mrefu, yenye uchovu. " Mwongozo kwa Wazazi Wanaotarajiwa .
Je, ni kwa kiasi gani na unapaswa kutembea wakati wa ujauzito?
Ikiwa unatembea tayari, endelea mpango wako wa kawaida. Ili kuanza, tembea dakika 20 hadi 30 kwa siku siku tatu kwa wiki na ujenge kutoka huko hadi dakika 30 hadi 60 siku nyingi za juma. Mwongozo wa Shughuli za Kimwili za Kimwili kwa Wamarekani kutoka Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu inapendekeza masaa 2 na dakika 30 za zoezi la wastani kwa wiki (kama vile kutembea kwa kasi wakati wa ujauzito). Kutembea kwa mazoezi inaweza kuendelea katika trimester yako ya mwisho na hadi hadi kuzaliwa kwa muda mrefu kama ni vizuri kwako.
Jinsi ya Haraka na Ni Ngumu Nini Inapaswa Kutembea Wakati Mjamzito?
Uwezeshaji ni neno wakati wa ujauzito, hivyo usishinike sana. Bidhaa za kemikali na kuongezeka kwa joto la mwili wa overexertion ni mbaya kwa fetusi.
Unaweza kutumia " mtihani wa majadiliano " ili ueleze kiwango chako cha kujitahidi: unapaswa kuzungumza kwa hukumu kamili bila kuwa na huff, puff, na kufuta tu kupata misemo fupi. Kipigo cha zaidi ya 100 kwa dakika dakika tano baada ya Workout ina maana kwamba umefanya mwili wako kwa bidii. Zaidi: Je, Mazoezi ya Kiwango cha Msawazo Huhisi Kama
Kunywa maji kabla, wakati, na baada ya kutembea kwako ili kusaidia kudhibiti joto la mwili wako wa msingi. Mtoto hauwezi kuondokana na joto kali, hivyo uepuke kutumia hali ya hewa ya joto na uendelee kufanya kazi yako ya kutembea. Fikiria mall kutembea kama mbadala wakati wa hali ya hewa ya joto.
Mpaka ni muhimu kwa Watembezi wajawazito
Mtazamo mzuri wa kutembea ni muhimu na unaweza kusaidia kuzuia backache.
- Simama sawa : Fikiria juu ya kuwa mrefu na sawa, usivunje nyuma yako.
- Usimtegemee au usubiri nyuma : Kujiunga huweka misuli kwenye misuli ya nyuma.
- Macho mbele : si kuangalia chini lakini badala ya miguu 20 mbele.
- Chin up (sambamba na ardhi) : Hii inapunguza matatizo kwenye shingo na nyuma.
- Ondoa mabega : Piga mara moja na kuruhusu mabega yako kuanguka na kupumzika, mabega yako nyuma kidogo.
- Bata ndani ya tumbo lako
- Tuck nyuma yako : Mzunguko vidonge mbele mbele kidogo. Hii itakuzuia kurejesha nyuma yako.
Zuia Kuzuia
Ikiwa una ugumu na kuvimbiwa wakati wa ujauzito, kutembea ni dawa ya asili, isiyo ya madawa ya kulevya.
Mguu wa Mimba
Kituo cha mwili wako wa mabadiliko makubwa wakati wa ujauzito. Unaweza kuhitaji viatu na msaada zaidi. Mguu na uvimbe wa mguu pia inaweza kuwa tatizo wakati wa ujauzito, huenda ukapanda ukubwa wa kiatu au upana kwa faraja.
Homoni wakati wa mimba kupumzika mishipa, ambayo inaweza kuchangia mguu wa mguu. Angalia daktari wa daktari ikiwa matatizo yanaendelea.
Tahadhari
Acha mara moja na wasiliana na mtoa huduma wako wa afya ikiwa una dalili kama vile kizunguzungu, maumivu, au kutokwa damu.
Hakuna Marathons
Marathons, kama wewe kutembea au kukimbia, haipendekezi kwa wanawake wajawazito katika hatua yoyote ya ujauzito. Ikiwa umeingia kwenye programu ya marathon ya usaidizi , uulize kuhamisha tarehe baada ya utoaji wako, au uulize ikiwa kuna chaguo la nusu-marathon. "Kutembea tu" marathon itainua joto la mwili wako, kutolea nje nishati ya mwili wako, na inaweza kuhatarisha mtoto wako.
Ikiwa unapenda kutembea umbali mrefu, jiweke kwenye nusu ya marathon (maili 13) na ufuatilie kiwango cha moyo wako . Kuchukua kalori 200 kwa saa na kikombe cha maji kila baada ya dakika 30 kwa kutembea tena ili kuchukua nafasi ya maduka yako ya nishati kwa afya ya mtoto.
Endelea Kutembea!
Weka stroller ya kutembea / kutembea kwenye orodha yako ya unataka. Baada ya kuzaliwa, kutembea pamoja kama familia kila jioni kufanya zoezi, kupunguza stress, na kuchukua muda wa kuzungumza. Matukio yasiyo ya ushindani ya kutembea yaliyoandaliwa na vilabu vya volkssport hutoa burudani ya bure au isiyo na gharama ya familia.
Vyanzo:
Zoezi wakati wa ujauzito na kipindi cha baada ya kujifungua. Maoni ya kamati ya ACOG No 267. Chuo cha Marekani cha Wataalam wa Magonjwa na Wanajinakolojia. Usio wa Gynecol 2002, 99: 171-173
Mwongozo wa Shughuli za Kimwili za Wamarekani, Ofisi ya Maambukizi ya Ugonjwa & Kukuza Afya, Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu. updated 10/7/2008. Ilifikia 10/9/2008.