Je! Uvumilivu wako wa aerobic ni nini?
Fitness cardiorespiratory ni uwezo wa mifumo ya mwili na kupumua kwa usambazaji wa mafuta na oksijeni wakati wa shughuli za kimwili zinazoendelea. Ni kiashiria kizuri cha utendaji wa kimwili unaofanya mara kwa mara. Inaweza kupimwa kwa mtiririko wa metabolic equivalents (METs) au upatikanaji wa oksijeni maximal (VO2 max) kwa kutumia vipimo vya mchoro au mzunguko wa ergometer au inakadiriwa kwa kutumia vipimo rahisi.
Fitness cardiorespiratory ni kiashiria muhimu cha afya na inaweza kutabiri ugonjwa wa magonjwa ya moyo. Watu wengi wanaweza kuboresha kupitia shughuli za kawaida za kimwili.
Je, Cardiorespiratory Fitness imehesabiwaje?
Jaribio bora la fitness ya moyo wa moyo ni upungufu wa kilele cha oksijeni, VO2 max , na kupima kwao hutumiwa katika tafiti za utafiti. Lakini kupima kwa moja kwa moja hii ni vigumu, kwa kawaida hufanyika kwenye kitambaa kilichovaa vifaa vya kupumua na kuingizwa kwa ECG. Hiyo sio kitu ambacho hupata katika kila mazoezi. Badala yake, mara nyingi utafanya mtihani unaojumuisha ambayo umeunganishwa na VO2 max.
Njia maarufu za kupima fitness yako ya moyo wa kujifurahisha hujumuisha mtihani wa maili ya maili . Huu ni mtihani rahisi ambao unahitaji tu ya stopwatch, kozi ya maili moja (kupotea karibu na trafiki ni chaguo rahisi), na njia ya kupima kiwango cha moyo. Imekuwa imefungwa vizuri kwa kukadiria VO2 max. Ina faida kwa kuwa inaweza kufanywa na watu ambao hawataki kuendesha.
Mtihani wa dakika 12 ni mtihani mwingine unaojulikana sana, ulioandaliwa na Dk. Ken Cooper na utumiwa na wafunzo wa fitness na kijeshi. Una joto na kisha kukimbia au kutembea mbali kama unaweza katika dakika 12. Unahitaji njia sahihi za kupima umbali, kama vile unapopotea mara ngapi uliyoweza kufanya karibu na wimbo, lakini huna haja ya kuchukua kiwango cha moyo wako.
Kwa vipimo hivi, kuna maadili ya kawaida kwa umri na ngono ili kulinganishe mwenyewe na. Kwa kuchunguza kabla na baada ya kuanza programu ya zoezi, unaweza kupima maboresho.
Kuboresha Cardiorespiratory Fitness yako
Katika kesi ya fitness cardiorespiratory, ni miaka yote na maili ambayo kuamua jinsi wewe ni sawa. Inakwenda kuteremka kwa umri, lakini unaweza kuboresha kwa kuweka maili miguu yako, baiskeli, kuogelea, skiing, skating, nk.
Unaweza kuboresha fitness yako ya moyo kwa njia mbili - kuongeza kiwango cha zoezi au kuongeza kiasi cha zoezi unalofanya. Wote wawili watasababisha kuboresha. Ikiwa unapenda zoezi la kiwango cha wastani , kama vile kutembea kwa haraka, kwa mazoezi ya nguvu-nguvu , kama kukimbia, utaendelea kuboresha ikiwa unafanya kazi kwa muda mrefu au zaidi.
Kiwango cha chini cha mazoezi ya aerobic yaliyopendekezwa kwa fitness na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani ni dakika 30 ya zoezi la wastani wa siku tano kwa wiki au dakika 20 za zoezi la nguvu kali siku tatu kwa wiki. Hii ni kiwango cha chini ambacho watu ambao hawajafanya kazi wanapaswa kuendeleza na kuongeza shughuli zao kwa kasi. Vifungo vidogo vya angalau dakika 10 za shughuli vinaweza kutumika kujenga muda mrefu.
Lakini huna kuacha huko, zaidi ni bora. Unaweza kuongeza urefu wa kazi zako kwa asilimia 10% kwa juma unapojenga fitness yako na hatari ndogo ya kuumia.
Chanzo:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Uthibitishaji unaohusiana na sharti ya vipimo vya fitness katika vijana: mapitio ya utaratibu." Journal ya Uingereza ya Madawa ya Michezo . Oktoba 2010, 44 (13): 934-43. Je: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Aprili 12.
Kamati ya Ushauri wa Mwongozo wa Shughuli za Kimwili (2008) "Ripoti ya Kamati ya Ushauri wa Shughuli za Kimwili," Washington, DC: Idara ya Afya na Huduma za Binadamu Marekani
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Shughuli za Kimwili na Afya ya Umma. Mapendekezo ya Watu Wazima kutoka Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani . " Mzunguko. 2007 Agosti 2007 [Epub kabla ya kuchapishwa]