Hapa ni mazoezi mawili ya mafunzo rahisi ambayo unaweza kutumia kwa kufanya kazi ya msingi ya kila wiki ambayo hukutana na wewe wapi, na kisha inakusha changamoto kwa kuboresha utendaji wako. Mpango huu rahisi unaweza kufanya kazi kwa mtu yeyote na ni muhtasari wa msingi ambayo mwanamichezo yeyote anaweza kutumia kujenga programu ya msingi ya fitness.
Mfano wa Mazoezi ya Utangulizi
Wazoezi wa mwanzo wanaweza kupanga wiki yao ili waweze kufanya kazi ngumu zaidi (ama muda uliozidi au kiwango cha juu) kwa siku tatu zisizo za kushikilia kwa wiki.
Siku nne kati ya jitihada za bidii hutumiwa kwa zoezi rahisi, chini ya nguvu ya kurejesha kazi au kupumzika na siku za kuenea. Ikiwa bado unajisikia uchovu au uchungu siku ambayo inapaswa kuwa siku ngumu, kuchukua siku nyingine ya kupona kazi na kubadilisha ratiba yako kwenda mbele.
Usipuuzie ishara za onyo za kuumiza mwili wako unaweza kutuma, na kamwe usifanye maumivu . Majeruhi mengi yanayotokea wakati watu wanasema baadhi ya maumivu na maumivu kidogo na kushinikiza kwa suala linalojitokeza. Ikiwa unajisikia maumivu au ache, uacha kufanya chochote ambacho kinazidisha na kufanya kitu kingine.
Siku ngumu
Siku ngumu ni siku zako za kazi. Wanaweza kuwa mfupi na upeo wa juu au kiwango kikubwa na cha wastani, lakini ni siku ambazo hufanya kazi kwa bidii na kujenga nguvu na fitness.
Kwa siku za muda mfupi, za kiwango cha juu, tembea polepole na uwe na joto la juu, kisha uanze kuchukua kasi. Pata jitihada za juu ambazo unaweza kuendelea.
Unapoanza kujisikia kama utaacha, punguza kasi yako na urejesha kidogo, lakini endelea. Unapaswa kuwa tu makali ya uhakika wa uchovu. Endelea na jitihada hii endelevu kwa muda uliotakiwa (dakika 20 ni lengo lzuri) au hata unapohisi uchovu usiozima.
Kisha kuacha kwa siku. Hiyo ni siku ngumu.
Ikiwa unataka kuifanya siku ya mazoezi ya mafunzo , unaweza kuongeza tu machapisho machache ya pili ya jitihada zote mbili au tatu wakati wa jitihada zako za kudumu.
Aina ya pili ya siku ngumu ya juhudi inaweza kuzingatia muda mrefu na zoezi la umbali ambalo hujenga uvumilivu ulioendelea.
2. Siku rahisi
Siku rahisi ni hiyo tu. Unapaswa kuzunguka kwa kasi na usiwe na wasiwasi au uchovu. Hii ndio siku unayotengeneza na kuifurahisha ili Workout ngumu inayofuata inaweza kuwa jitihada kamili. Usifanye kosa la kufanya sana siku ya rahisi, kwa sababu itapunguza juhudi zako siku ya ngumu. Zoezi la kawaida. Nenda kwa kutembea, upeke baiskeli wakati wa kusoma. Je, unyoosha na kutumia roller ya povu. Si tu kushinikiza mwenyewe.
Jihadharini na jinsi mwili wako unavyohisi juu ya siku yako rahisi, na kuhudhuria uovu au usingizi wowote kabla ya kuongezeka.
3. Uendelezaji
Kufanya maboresho ya taratibu katika fitness yako, kuongeza tu nguvu na wakati wa siku zako ngumu. Usibadili siku zako rahisi; wao ni maana ya kuwa rahisi.
Mfano wa Mazoezi ya Juu ya Mazoezi
Kwa mazoezi ya juu na makubwa, mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya kawaida yanaweza kujumuisha:
Siku mbili za mafunzo ya siku ngumu.
Jambo moja lililoendelea juhudi.
Siku nne za kuokoa kazi.
Kumbuka: Siku ngumu haipaswi kurejea nyuma, lakini ijitenga na angalau siku moja ya kupona.
Ratiba moja ya sampuli ingekuwa kufanya mafunzo ya muda mfupi Jumatano, kazi ya muda mrefu ya Alhamisi, na kuendeleza kazi ngumu mwishoni mwa wiki. Hii ni ratiba nzuri kwa mwanariadha wa burudani ambaye anapigana mwishoni mwa wiki. Kati ya siku za mafunzo ni siku zako za kurejesha ambazo zinawezesha misuli yako kupumzika, kurejesha na kupumzika. Kama ilivyo na utaratibu wa kuanza kazi, unapaswa kurejeshwa kikamilifu kabla ya kufanya kazi ngumu na kama huna, ongeza siku nyingine rahisi mpaka utakuwa tayari kwa siku ngumu.
Haijalishi kiwango cha fitness yako au uzoefu wako na mazoezi, kufuata kanuni hizi za msingi, na kuanzisha kazi zako za kubadili kati ya siku rahisi na ngumu, zitakusaidia kupata muda zaidi wakati unaoweka katika kazi yako. Kwa ujumla, utapata faida zaidi ya afya kutoka kwa siku hizo kali zaidi wakati unapofuatilia siku za kupumzika.
Kuchukua yote kwenye ngazi inayofuata, unaweza kuanza kuongeza katika aina mbalimbali za zoezi na kufanya kidogo ya mafunzo ya msalaba . Hii itakusaidia kuepuka kuingiza vikundi maalum vya misuli au kuendeleza majeraha makubwa.