Nini namba moja sababu sababu wengi wetu wanasema hatuna mazoezi? Ni kawaida kwa sababu tumefanya kazi sana ili tupate muda.
Ni rahisi kuruhusu ratiba ya busy inakuzuia kufanya mazoezi na mara nyingi hujumuishwa na ukweli kwamba tunajua tunahitaji muda fulani wa zoezi la kupoteza uzito na kupata afya.
Kuna cardio , ambayo tunatakiwa kufanya siku nyingi za wiki kwa dakika 30-60 na kisha mafunzo ya nguvu , ambayo tunapaswa kufanya mara 2-3 kwa wiki.
Ikiwa tayari umejitahidi kupata zoezi lolote , inaweza kuonekana kuwa haiwezekani kukamilisha hilo.
Kwa kweli inawezekana kupata kazi zako, ikiwa unajifunza njia bora ya kutumia wakati unao.
Kutumia muda wako kwa hekima
Huenda umejisikia kwamba mazoezi mafupi yaliyofanyika siku nzima yanafaa sana katika kuchoma kalori kama moja, kazi ya muda mrefu. Hiyo ni nzuri, lakini ni kuchanganya kujaribu kujifunza jinsi ya kubadilisha kazi zako za muda mrefu kwa kuwa mfupi.
Ikiwa una dakika 10 au 15 tu kwa wakati, ni lazima muda gani unapaswa kuwa joto? Ni mazoezi gani unayopaswa kufanya? Je! Unawezaje kuweka nguvu ili kupata Workout bora?
Linapokuja suala la gari, kuna njia kadhaa ambazo unaweza kufanya kazi kwa bidii wakati unao. Muhimu ni katika kiwango cha kazi zako.
Kwa ujumla, tena Workout, kiwango cha chini kinapaswa kuwa. Vile vile, mfupi zaidi ya Workout, nguvu zaidi unapaswa kupiga ndani ya mazoezi yako.
Ikiwa una dakika 10 tu, unataka kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo katika dakika 10 hizo. Ikiwa unaweza kupata dakika 10 mara 3 kwa siku, unaweza kupata kazi kubwa.
Kazi za Ufupi za Cardio
Ikiwa una dakika chache tu za cardio, lengo lako linapaswa kuwa juu. Shughuli yoyote itafanya, kwa muda mrefu kama unaweza kufanya kazi kwa bidii na kupata kiwango cha moyo wako juu.
Kumbuka kufanya joto-up , bila kujali jinsi muda wako wa kufanya kazi. Hutaki kuruka kwenye kazi ya juu ya nguvu bila kupata mwili wako tayari kwa ajili yake.
Chini ni mfano wa mazoezi ya nje ya dakika 10 yanayohusiana na kutembea , kukimbia , na kuruka . Ikiwa hupendi athari kubwa , unaweza kukaa kutembea na kuongeza kasi kwa kasi, huku akiongeza milima kwenye Workout, au kufanya mazoezi ya chini ya athari . Unaweza pia kujaribu Jaribio la Mzunguko wa Chini ya Dakika ya 10 . Tumia Kiwango hiki cha Kuzingatia kilichoonekana ili kufuatilia kiwango chako:
Kazi ya 10 ya nje ya nje
Dakika 1: Washa joto na kutembea kwa kasi - RPE - hadi 5
Dakika 1: Speedwalk - kasi hadi RPE yako iko katika 6-7
Dakika 1: Run - RPE 8
Dakika 1: Kuruka Jacks - RPE 8
Dakika 1: Speedwalk - RPE 8
Dakika 1: Run - RPE 9
Dakika 1: Kuruka Jacks - RPE 9
Dakika 1: Run - RPE 9
Dakika 1: Kuruka Jacks - RPE 9
Dakika 1: Sprint - RPE 9
Dakika 1: Tembea kwa kasi rahisi kupungua - RPE kurudi hadi 3-5
Unaweza pia kupata cardio katika kazi. Ikiwa una hatua ya kukimbia , fanya dakika 10 na ugawanye Workout yako katika makundi ya dakika 1 kama ile iliyoorodheshwa hapo juu. Anza kwa joto-up (kutembea juu ya ngazi polepole) na mbadala kukimbia juu ya ngazi na kutembea chini kila dakika.
Unaweza pia kujaribu Workout Camp ya Boot kufanya nyumbani.
Unaweza pia kupata mawazo zaidi kwa Workouts Timesaver 10-Minute .
Mafunzo ya Nguvu ya Nguvu
Linapokuja mafunzo ya nguvu , unaweza kufanya aina hiyo ya kitu kama kazi za cardio . Kwa kufanya mazoezi ya kiwanja (mazoezi ambayo yanalenga zaidi ya kundi moja la misuli) bila kupumzika kati ya seti, unaweza kufinya katika mazoezi ya mafunzo ya nguvu katika dakika 10, ikiwa ndivyo unavyo.
Kwa kweli, ni vyema kutumia muda mwingi juu ya mafunzo yako ya nguvu ili kulenga misuli hiyo, lakini siku zote utakuwa na siku unapopungua muda.
Chini ni mawazo ya kazi ya mafunzo ya nguvu ya muda mfupi:
- Mafunzo ya nguvu ya dakika 10 na Bendi za Upinzani
- Mwisho Mwili Upper Fizikia - Workout hii ni muda mrefu zaidi ya dakika 10 lakini hutoa mazoezi ya kiwanja kwa muda mfupi wa kufanya kazi
- Haraka Kurekebisha Mwili Chini
- Kazi ya Dakika ya Nguvu ya Dakika 10
Hakikisha uangalie na daktari wako kabla ya kuanza aina yoyote ya mpango wa zoezi na kurekebisha Workout kulingana na ngazi yako ya fitness .
Kazi za Mzunguko mfupi
Njia yangu ya kupendeza mazoezi wakati unapopungua muda ni kwa kuchanganya cardio na nguvu katika Workout sawa. Unafaa katika mazoezi yote unayohitaji kwa muda mdogo, wakati wote unawaka zaidi kalori.
- Workout Con-Con ya 10-dakika
- Dakika 10 Uzito wa Mwili wa Uzito wa Mzunguko
- Mwili wa Kalori-Mzunguko wa Kuungua
- Nguvu na Nguvu za Kutembea Mzunguko wa Mzunguko
Chini ya msingi ni kwamba mazoezi mengine ni bora zaidi kuliko zoezi lolote. Chukua muda wa kuvunja ratiba yako na kupata vipengele hivi vya wakati ambapo unaweza kufinya kwenye kazi. Unaweza hata kufanya jukwaa la dakika 10 za asubuhi na jaribu nguvu ya dakika 10 baadaye. Hakuna kujali jinsi unavyoweka pamoja, yote huhesabu.