Ukosefu wa maji mwilini na Hyponatremia ni Wote Hatari kwa Wafanyabiashara wa Long Distance
Kuweka maji na maji ya kutosha katika mwili wako wakati wa safari ya kutembea umbali mrefu kama marathon, 20-miler, au nusu marathon ni muhimu kumaliza kujisikia vizuri. Kupata maji ya haki inaweza kuzuia kutumia muda katika hema ya matibabu kupata IV au safari inatisha kwenye chumba cha dharura. Usitimize mbio yako kwa safari katika gari la sag au ambulensi -jifunza kunywa haki.
Ukosefu wa maji mwilini
Ukosefu wa maji mwilini ni kupoteza maji mengi kutoka kwenye mwili wako. Utapoteza maji kutokana na jasho na pia kutokana na kupumua.
Ishara za kutokomeza maji kwa maji hujumuisha kinywa kavu, uchovu, kizunguzungu, ache, tumbo la nyuma, maumivu ya kichwa, kutokuwepo, na kupungua kwa kupungua. Nini mkojo unayopita unaweza kuwa giza njano au dhahabu.
Utawala wa msingi wa kifua ni kuanza kutembea ikiwa una 16 oz. ya maji (lita au lita nusu), na kisha kujaza kikombe cha maji kila baada ya dakika 15 hadi 20. Hiyo ni juu ya chupa ya maji kamili saa, karibu nusu lita au pint. Kumaliza kutembea kwako na glasi kubwa ya maji.
Wakati unatembea, kunywa wakati wowote unahisi kiu pia. Maji hutumika vizuri kama upinduzi kwa ajili ya kutembea hadi saa. Kwa kutembea kwa muda mrefu na wale ambao unapaa sana, unapaswa kufikiria juu ya kujaza electrolytes (chumvi) pia, kwa kutumia kunywa michezo. Angalia maelezo zaidi katika miongozo ya kunywa kwa watembezi wa umbali na wakimbizi kutoka Shirika la Mkurugenzi wa Matibabu wa Kimataifa wa Marathon.
Hyponatremia (Kupoteza Sodiamu au Mwili Chumvi)
Kujitokeza huondoa maji na chumvi (electrolytes) kutoka kwenye mwili wako unapotembea. Kulingana na unyevu, huwezi kutambua ni kiasi gani cha jasho. Kwa kutembea zaidi ya saa, kujaza electrolytes yako na kunywa michezo ni muhimu pia kuzuia hyponatremia.
Ishara za hyponatremia ni pamoja na kichefuchefu, maumivu ya kichwa, miamba, kuchanganyikiwa, hotuba iliyopigwa, kupigwa na mikono ya kuvimba .
Inashauriwa kunywa chupa moja ya vinywaji vya michezo kwa kila chupa mbili za maji. Kula vitafunio vya chumvi kama vile pretzels wakati wa kutembea kwa muda mrefu ni chanzo kingine cha chumvi. Unaweza hata kufikiria kutumia moja ya pakiti hizo ndogo za chumvi unazoona kwenye migahawa ya chakula cha haraka-baadhi ya jamii huwapa wale walio nje ya kozi.
Katika kozi za umbali mrefu kama vile marathon ya nusu ya marathon au nusu, watembeaji na wapiganaji wa polepole wana hatari ya kunywa maji machafu sana na kusafisha nje ya chumvi zao za mwili, na kusababisha kupata ugonjwa hatari kwa hyponatremia. Hebu kiu kuwa mwongozo wako badala ya kusukuma maji mengi.
Unaweza pia kuwa hatari baada ya kumaliza kutembea kwako. Kujaza maji ya maji, lakini usiondoe maji ya wazi. Hakikisha wewe ni kusawazisha maji na vitafunio vya chumvi au kunywa maji ya michezo ya badala ya electrolyte.
Kupata Hydration Right
Jipima mara moja kabla na mara moja baada ya kutembea kwa muda mrefu. Ikiwa unapata maji machafu, uzito wako utashuka kutoka kwa kupoteza maji. Ikiwa unapoteza chumvi ya mwili na kunywa maji ya wazi bila chumvi, utapata uzito. Weka rekodi ya nini na ni kiasi gani cha kunywa, ngazi ya jasho, chumvi, nk.
na kurekebisha hivyo si kupata au kupoteza wakati wa kutembea.
Jinsi ya Kunywa maji na Michezo ya kutosha kunywa kwa muda mrefu
Je, unachukua nini kunywa michezo kwa kutembea kwa muda mrefu ambapo huwezi kuwa na msaada wowote? Ukiwa na chanzo cha maji, unganisha mchanganyiko wa michezo ya poda na uchanganya na maji yako. Inaongeza tu uzito kidogo kwenye pakiti yako na inaweza kukuweka nje ya chumba cha dharura.
Tumia chati hii ya mahesabu ya maji ya kutembea ili uone ni kiasi gani cha maji na michezo unachonywa unayohitaji wakati wa kutembea kwa muda mrefu, na ufanyie mipango ya jinsi utakavyopata rejea.
Ikiwa tukio au mbio huwaacha maji na vinywaji vya michezo na maji, bado ni muhimu kubeba maji yako na vinywaji vya michezo.
Unaweza kuwa na kiu kati ya kuacha maji, na ikiwa hunywa kunywa wakati wa kiu, unajiweka hatari. Hata matukio ya kukimbia vizuri yanaweza kutokea vikombe, vinywaji vya michezo au maji kwenye uachaji wa maji ulikuwa unategemea. Watembezaji wa kasi na wa polepole wanaweza kuja juu ya vituo ambavyo havijaanzishwa au vimefungwa tayari. Watembea wenye hekima daima hubeba maji yao wenyewe na vinywaji vya michezo, tu katika kesi.
Kwa mawazo juu ya pakiti bora na flygbolag ya maji, angalia uchaguzi huu:
6 Quotes mauti Kuhusu Maji na Michezo Kunywa kwa Long Walks
Anne Thimm alisikia mengi ya udhuru kwa kunywa maji ya kutosha na michezo ya kunywa katika Kondoo ya Saratani ya Matiti ya Siku 3. Kutembea maili 20 kwa siku kwa siku tatu katika hali ya hewa ya joto, madai hayo yanaweza kukuweka katika hospitali. Hapa kuna orodha yake na maoni yake kwa nini hii ni mawazo mauti:
1. "Ninachukia vinywaji vya michezo! Siwezi kunywa."
Ikiwa hunywa kunywa maji ya uingizaji wa electrolyte kwa kutembea umbali mrefu, unaweza urahisi kuwa mwathirika wa hyponatremia. Wakati vitafunio vya chumvi ni nzuri, sio sehemu ya jumla ya electrolytes katika vinywaji vya michezo. Hata hivyo, unaweza kujaribu baadhi ya njia mpya zaidi kama vile chembe za nishati ya umeme badala ya electrolyte au upepo wa gummy badala ya electrolyte. Unaweza kupata hizi katika maduka ya kiatu, lakini hakikisha ununulie wale wanaosema kuchukua nafasi ya electrolytes.
Wakati kunywa michezo sio sahihi ni chaguo salama kwa kuwa ina mkusanyiko unaojulikana, unaweza kuanza kwa kuchanganya kunywa yako ya michezo kwa nusu nguvu mpaka uweze kuvumilia. Kuna aina mbalimbali za vinywaji badala ya electrolyte zinazopatikana kuliko siku za zamani wakati Gatorade kwanza ilianza. Jaribu aina tofauti mpaka utakapokupata unapendelea.
2. "Nilitembea tukio lote mwaka jana na sikunywa vinywaji vya michezo yoyote."
Ulikuwa ama bahati au una kimetaboliki ya pekee. Mwaka huu, huenda usiwe na bahati sana. Muhimu zaidi, mtu unayeambia hii inaweza kufikiri kwamba wanaweza pia kufanya bila vinywaji vya michezo. Metabolism yao ni tofauti na yako. Ushuhuda wako unaweza kuwaongoza kwenye tabia hatari.
3. "Ninahitaji kunywa kitu, lakini mimi tu kama vinywaji vya rangi ya zambarau (au machungwa, au kijani). Kuacha hii hawana ladha yangu.
Nafasi ni kwamba ikiwa utakunywa tu ladha fulani ya kunywa michezo, huwezi kupata mahali popote wakati wa kutembea. Usipangie juu ya usawa wa kila ladha ya kunywa wakati wowote. Kunywa chochote kinachopatikana.
4. "Hakuna vinywaji baridi wakati wa kuacha hii mimi nitasubiri hadi ijayo."
Usisubiri, kunywe hata ikiwa ni joto. Matatizo ni, kama moja ya kuacha ni nje ya vinywaji baridi baridi, mahali ijayo inaweza kuwa nao aidha. Inaweza si ladha kama nzuri wakati wa baridi, lakini bado utakuwa unachukua maji, chumvi, na sukari mwili wako unahitaji.
5. "Nina kwenye chakula, na sitaki kalori."
Wewe ni kwenye tukio kubwa la uvumilivu, na unahitaji kalori wakati wa mazoezi. Siku yako ya mafunzo ya kutembea au siku ya racing siyo siku ambapo unapaswa kuzuia kalori. Utakuwa tu kujenga misuli yako na uvumilivu ikiwa unawahifadhi vizuri kwa maji na mafuta ya kutosha.
Vyanzo
> Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo Position Stand: Lishe na Athletic Performance. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2009; 41 (3): 709-731. toa: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Mapendekezo ya Fluid ya Marekebisho ya IMMDA kwa Wakimbizi na Watembezi." IMMDA. 6 Mei 2006.