Mamba ya kuruka ni njia ya haraka ya kujenga Fitness
Kamba ya kuruka inaweza kuwa mojawapo ya njia za gharama nafuu zaidi za kuongeza kiwango cha juu cha mishipa ya moyo na mishipa kwenye utaratibu wako wa kufanya kazi. Ikiwa unataka Workout ya gharama nafuu na ufanisi, kamba ya kuruka inaweza kuwa ya mwisho "lazima iwe na" kipande cha vifaa vya fitness . Baada ya kufanywa vizuri, kamba ya kuruka inaweza kuboresha hali ya moyo na mishipa , kuboresha usawa na agility, kuongeza nguvu ya misuli na uvumilivu, na kuchoma kalori.
Kwa kibinafsi, ninatumia kamba ya kuruka wakati wa vipindi vya mafunzo yangu ya muda mfupi ili kuweka kiwango cha moyo wangu kilichoinuliwa na kuruhusu misuli yangu ipumzika kati ya vipindi vya kuinua uzito. Ninaweza kuleta kwa urahisi nami wakati wa kusafiri na, na kuchanganya matumizi yake kwa mazoezi ya uzito wa mwili , nina mwendo wa mazoezi wa kutegemea na uwezaji popote ninapoishia.
Faida za Rumping Rukia
Unaweza kufikiria kamba ya kuruka ni toy tu ya utoto, lakini kamba ya kuruka ni zoezi la athari kati na faida nyingi:
- Inaboresha Balance , Agility na Coordination
Mazoezi ya kamba ya kuruka yalifanyika awali katika gyms ya ndondi. Sanduku bado hutumia kamba kuruka ili kujenga kasi na kasi ya miguu. Mwelekeo wa miguu mbalimbali hutumia uratibu wa mahitaji, agility na reflexes ya haraka. Baadhi ya tofauti hizi ni pamoja na kuruka mguu mmoja na chini ya chini (kwa kuruka kila mmoja, unazunguka kamba mara mbili) ili kuongeza ugumu. - Burner High Calorie
Kulingana na kiwango cha ujuzi wako na kiwango chako cha kuruka, unaweza kuchoma kutoka kwa 10 hadi 15 kalori kwa dakika kwa kuruka kamba. Rukia kasi ya kamba inaweza kuchoma kalori kwa kiwango sawa na kukimbia.
- Hujenga Fitness haraka
Kuruka kwa nyamba kunaweza kuwa na nguvu na ni kuongeza kwa mafunzo ya muda au mafunzo ya msalaba . Fikiria kuongeza kamba kuruka kwa sekunde 30 hadi 90 kati ya seti nyingine zoezi. Jambo moja ni kutumia kamba kuruka baada ya kuweka kila uzito kuweka au mazoezi mengine ya mzunguko . Hii inajumuisha ufanisi wa mazoezi ya mwili mzima ambayo inahusisha uvumilivu wa mishipa ya moyo na mishipa katika somo moja.
Tahadhari kwa Kamba ya Rukia
Ikiwa una shinikizo la damu, kuruka kamba inaweza kuwa sio bora kwa ajili ya zoezi kwako. Msimamo wa mkono wa chini unaweza kupunguza mtiririko wa damu nyuma ya moyo ambayo inaweza kuongeza shinikizo la damu. Ikiwa una shinikizo la damu, jadili hatari za kutumia kamba ya kuruka na daktari wako kabla ya kuanza zoezi.
Kamba kuruka: Kuanza
Fikiria uko tayari kukupa? Hapa, misingi ya kile unachohitaji kujua na kufanya:
1. Chagua Mamba ya Rukia
Vipande vya kuruka zinapatikana katika vifaa vya aina zote na kwa aina mbalimbali za vipini vya juu. Baadhi ya vifaa hivi husaidia kuruka kamba kurudi kwa haraka na mwendo mwembamba; chaguo baadhi hata huwa na hatua ya kusonga kati ya kamba na kushughulikia. Kamba unayotakiwa inapaswa kushikilia vizuri na kuwa na spin laini.
Vipande vya kuruka vilivyo na uzito vinaweza kusaidia kuendeleza sauti ya juu ya mishipa na uvumilivu. Kamba hizi si za Kompyuta, na sio lazima kwa wale wanaotaka kazi ya ujasiri. Ikiwa unanunua kamba iliyopimwa, hakikisha uzito ulio ndani ya kamba badala ya kushughulikia ili kuepuka kuimarisha magiti, vijiti na mabega.
Weka kamba yako ya kuruka kwa kusimama katikati ya kamba na kuunganisha kushikilia juu pande zako. Kwa Kompyuta, vichughulikiaji lazima tu kufikia vifungo vyako.
Unapokuwa na ujuzi zaidi na unaofaa, unaweza kupunguza kamba yako ya kuruka. Kamba fupi itageuka kwa kasi, na kukuhimiza kuruka zaidi.
2. Rukia Rope Technique
Kama ilivyo kwa zoezi lolote, kutumia mbinu sahihi husaidia kuhakikisha Workout salama na ufanisi zaidi .
- Fomu nzuri ya kutembea ni pamoja na kuweka mabega yako yanayofurudishwa na kupunguka ndani na kupunguzwa kidogo.
- Unapaswa kuwa na wachache sana wa mwili wa harakati.
- Nguvu nyingi za kugeuka na mwendo zinapaswa kuja kutoka kwa mikono yako, si mikono yako.
- Wakati wa kuruka, fanya magoti yako akitie. Bounce softly juu na chini juu ya vidole. Miguu yako inapaswa kuacha sakafu tu ya kutosha ili kuruhusu kamba kupite chini.
- Ardhi kwa upole juu ya mipira ya miguu ili kuepuka majeraha ya magoti.
- Usiruke juu au uendelee kwa bidii.
- Tumia uso wa kuruka ambao ni laini, bila ya vikwazo na kusamehe. Mbao, mahakama ya michezo au kitanda cha bomba ni bora zaidi. Kamwe kuruka juu ya saruji.
- Uwe na uvumilivu na uanze polepole.
3. Warm Up Kabla ya Rukia Mamba
Kabla ya kuanza kuruka kuruka, fanya upole, dakika 5 hadi 10 ya joto. Hii inaweza kujumuisha kutembea au kutembea mahali , au hata kuruka kamba ya kuruka kamba.
4. Kupungua kwa kasi na muda
Kamba ya kuruka inaweza kuwa mazoezi ya kiwango cha juu sana. Hakikisha kuanza polepole na kuongeza hatua kwa hatua. Unaweza kujaribu kuhusu sekunde 3, 30-mwisho mwisho wa Workout yako ya kawaida kwa wiki ya kwanza. Kulingana na ngazi yako ya sasa ya fitness, huenda usihisi kitu au ugonjwa mdogo katika misuli ya ndama. Hii inaweza kukusaidia kujua kiasi cha kufanya kwenye kikao chako cha kamba cha pili cha kuruka. Hatua kwa hatua kuongeza idadi ya seti unazofanya, au muda unaofanya nao, zaidi ya wiki kadhaa mpaka utakapofanya hadi hadi dakika kumi za kuruka kamba.
Kuleta Baada ya Kusafiri Mamba
Mzunguko mzuri na wa kuenea baada ya kuruka kamba kunasaidia kupunguza hatua kwa hatua kiwango cha moyo wako na kupumzika misuli yako. Kuweka kunyoosha ndama ni moja ya kupendekezwa kwa kupendekezwa baada ya kikao cha kamba ya kuruka.
Rukia Mpepa Mfano wa Mazoezi
Rukia kuruka ni mchezo, na kuna tofauti nyingi za kazi. Hapa ni baadhi ya mchanganyiko maarufu zaidi:
- Rukia mara mbili - Hii ni kuruka kwa msingi. Miguu miwili huondoka kwenye ardhi kidogo na kuunganisha pamoja.
- Rukia mguu mguu - Hutumia aina ya kuruka ya hatua, na unatembea zaidi kwa mguu mmoja baada ya kila kamba.
- Hatua ya kukimbia - Jogo kidogo huingizwa wakati wa kuruka juu ya kamba.
- Hatua ya juu - kasi ya wastani na kuinua juu ya magoti itaongeza ukubwa.
- Hatua ya msalaba - Wakati wa hewa wakati wa awamu ya kuruka, saza miguu yako ya chini na ardhi kwa miguu ilivuka. Endelea kubadili na kuruka kila.
- Kando kwa upande - Sehemu zingine za kutua kutoka kushoto kwenda kulia.
Ikiwa una nia ya orodha na maelezo ya kuruka kwa mafunzo maalum ya michezo, mimi kupendekeza kutafakari Buddy Lee Sports Specific Rukia Rope Techniques. Kitabu cha mbinu hizi, "Mafunzo ya Rukia ya Rope ya Buddy Lee," pia inapatikana.
Chanzo
Taasisi ya Rope ya Rukia, Mafunzo ya Rukia Rope ya Maji ya Rukia AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.