Badilisha mambo haya ili kufikia malengo mapya ya fitness
Kuelewa kanuni ya FITT inakusaidia kujenga mpango wa mazoezi ambao utakuwa na ufanisi zaidi katika kufikia malengo yako ya fitness. FITT inasimama kwa kasi, kiwango, wakati, na aina ya zoezi. Hizi ni mambo manne unayohitaji kufikiri juu ya kuunda mazoezi ambayo yanafaa malengo yako na ngazi ya fitness. Jifunze jinsi kanuni ya FITT inafanya kazi.
Upepo
Jambo la kwanza kuanzisha na mpango wako wa kujifurahisha ni mzunguko- mara ngapi unavyofanya . Mara nyingi mzunguko wako unategemea mambo mbalimbali ikiwa ni pamoja na aina ya Workout unayofanya, jinsi unavyofanya kazi ngumu, kiwango cha ujuzi wako, na malengo yako ya zoezi.
Kwa ujumla, miongozo ya mazoezi iliyowekwa na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo inakupa nafasi ya kuanza wakati unapojifunza mara ngapi kwa Workout.
- Kwa cardio : Kulingana na lengo lako, miongozo inapendekeza zoezi la wastani siku tano au zaidi kwa wiki au cardio kali siku tatu kwa wiki ili kuboresha afya yako. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unataka kufanya kazi hadi mara nyingi zaidi ya kufanya kazi, mara nyingi hadi siku sita au zaidi kwa wiki .
- Kwa ajili ya mafunzo ya nguvu : Mzunguko uliopendekezwa ni siku mbili hadi tatu ambazo hazifuata kwa wiki (angalau siku moja hadi mbili kati ya vikao). Hata hivyo, mara nyingi, mara nyingi hutegemea kazi unayofanya, kwa sababu unataka kufanya kazi misuli yako angalau mara mbili kwa wiki. Ikiwa unafanya mgawanyiko wa mgawanyiko, kama mwili wa juu siku moja na mwili wa chini ijayo, kazi zako zitakuwa mara kwa mara zaidi kuliko kazi za jumla za mwili.
Uwiano
Uwiano unahusiana na jinsi unavyofanya kazi kwa bidii wakati wa mazoezi. Jinsi unaweza kubadilisha kiwango kinategemea aina ya Workout unayofanya.
- Kwa ajili ya cardio : Kwa ajili ya cardio, mara kwa mara utafuatilia kiwango cha moyo kwa kiwango cha moyo , kujisikia kwa nguvu , mtihani wa majadiliano , kufuatilia kiwango cha moyo , au mchanganyiko wa hatua hizo. Mapendekezo ya jumla ni kufanya kazi kwa kiwango cha wastani kwa ajili ya kazi za kutosha za hali. Muda wa mafunzo hufanywa kwa kiwango cha juu kwa kipindi cha muda mfupi. Ni wazo nzuri ya kuwa na mchanganyiko wa mazoezi ya chini, ya kati, na ya juu ya cardio ili uweze kuchochea mifumo tofauti ya nishati na uepuke kuingilia.
- Kwa mafunzo ya nguvu : Ufuatiliaji wa nguvu ya mafunzo ya nguvu inahusisha seti tofauti ya vigezo. Nguvu yako imeundwa na mazoezi unayofanya, kiasi cha uzito unaoinua, na idadi ya reps na unaweka. Nguvu inaweza kubadilika kulingana na jinsi unavyofundisha. Wazo la jumla ni kuinua uzito wa kutosha ili uweze tu kukamilisha idadi ya reps uliyochaguliwa. Hata hivyo, kama lengo lako ni kupoteza uzito au kuvumilia uvumilivu, unaweza kuinua uzito nyepesi kwa reps zaidi.
Muda
Kipengele cha pili cha mpango wako wa kujifurahisha ni muda gani utakavyofanya wakati wa kila kikao. Hakuna kanuni moja ya kuweka kwa muda gani unapaswa kufanya mazoezi na itategemea kiwango cha ujuzi wako na aina ya workout unayofanya.
- Kwa cardio: Mwongozo wa mazoezi huonyesha dakika 30 hadi 60 za cardio lakini muda wa Workout yako inategemea kile unachofanya. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza na kazi ya dakika 15 hadi 20 . Ikiwa unafanya cardio ya hali ya kutosha, kama vile kwenda kukimbia au kupata mashine ya cardio, unaweza kufanya zoezi kwa dakika 30 hadi 60. Ikiwa unafanya mafunzo ya muda na kufanya kazi kwa kiwango cha juu sana, Workout yako itakuwa mfupi, karibu na dakika 20 hadi 30. Kuwa na mazoezi mbalimbali ya intensities tofauti na durations nitakupa programu imara, yenye usawa wa cardio.
- Kwa mafunzo ya nguvu : Muda gani unapoinua uzito hutegemea aina ya Workout unayofanya na ratiba yako. Kwa mfano, mazoezi ya mwili ya jumla yanaweza kuchukua saa moja, wakati mgawanyiko wa mgawanyiko unaweza kuchukua muda mdogo kwa sababu unafanya kazi vikundi vidogo vya misuli.
Weka
Aina ya zoezi unazofanya ni sehemu ya mwisho ya kanuni ya FITT na moja rahisi ya kuendesha ili kuepuka majeruhi makubwa au safu ya kupoteza uzito.
- Kwa zoezi la cardio : Cardio ni rahisi kubadilika, kwani shughuli yoyote inayopata kiwango cha moyo wako juu ya hesabu. Mbio, kutembea, baiskeli, kucheza, na mkufunzi wa elliptical ni baadhi ya aina mbalimbali za shughuli ambazo unaweza kuchagua. Kuwa na zaidi ya moja ya kwenda kwenye shughuli za cardio ndiyo njia bora ya kuweka mwili wako kubadili na kupunguza uzito.
- Kwa mafunzo ya nguvu : Mafunzo ya nguvu pia yana aina mbalimbali za kazi za kutoa. Inajumuisha mazoezi ambapo unatumia aina fulani ya upinzani (bendi, dumbbells, mashine, nk) kufanya kazi misuli yako. Mazoezi ya mwili huweza pia kuchukuliwa kama aina ya mafunzo ya nguvu. Unaweza kubadilisha urahisi aina ya nguvu za kufanya kazi, kutoka kwa mafunzo ya mwili jumla ya kuongeza vitu kama vitu vya supersets au mafunzo ya piramidi kwa vitu vyema.
Jinsi ya kutumia Kanuni ya FITT katika Workouts yako
Kanuni ya FITT inataja jinsi ya kuendesha mpango wako wa kupata sura na kupata matokeo bora zaidi. Pia inakusaidia kujua jinsi ya kubadilisha kazi zako ili kuepuka uzito, majeruhi ya ziada, na sahani ya kupoteza uzito .
Kwa mfano, kutembea mara tatu kwa wiki kwa dakika 30 kwa kasi ya wastani inaweza kuwa nafasi nzuri kwa mwanzoni kuanza. Baada ya wiki chache, hata hivyo, mwili wako unafanana na kazi hizi na mambo kadhaa yanaweza kutokea:
- Mwili wako unakuwa na ufanisi zaidi katika zoezi: Zaidi ya kufanya kazi, ni rahisi kufanya mazoezi, na kusababisha kuchochea kalori chache zaidi kuliko ulivyofanya wakati ulianza.
- Kupoteza uzito : Kazi yako mpya inaweza kusaidia kupoteza uzito ambayo, bila shaka, ni jambo jema. Kikwazo ni kwamba hutumia kalori chache kusonga mwili mpya, mdogo karibu.
- Uvumilivu: Kufanya kazi moja kwa moja kwa wiki au miezi mwisho unaweza kupata umri, kula katika motisha yako ya zoezi.
Ni wakati huu unataka kuendesha moja au zaidi ya kanuni za FITT, kama vile:
- Kubadilisha mzunguko kwa kuongeza siku nyingine ya kutembea
- Kubadilisha nguvu kwa kutembea kwa kasi au kuongeza muda mfupi
- Kubadilisha muda uliotumiwa kutembea kila siku ya mazoezi
- Kubadilisha aina ya Workout kwa kuogelea, baiskeli, au kukimbia.
Hata kubadilisha tu ya mambo haya kunaweza kuleta tofauti kubwa katika Workout yako na jinsi mwili wako hujibu kwa zoezi. Ni muhimu kubadilisha mambo kwa mara kwa mara ili kuweka mwili wako na afya na akili yako inashiriki.
> Chanzo:
> Garber CE, Blismermer B, Deschenes MR, et al. Wingi na Ubora wa Mazoezi ya Kuendeleza na Kudumisha Cardiorespiratory, Musculoskeletal, na Neuromotor Fitness katika Waonekana Afya Afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2011; 43 (7): 1334-1359. toa: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.