Je! Unafanya zoezi kwa sababu unataka kupoteza uzito ? Ikiwa ndivyo, labda umesikia, au umeambiwa, kwa matokeo bora ya kupoteza uzito unapaswa kufanya kazi katika "eneo lako la kuchoma mafuta." Lakini ni eneo gani la mafuta linayowaka na linafanya kazi kweli? Ni vigumu sana kufanya kazi wakati wa mazoezi?
Je! Eneo la Mafuta ya Moto ni nini?
Inapokuja zoezi, hasa zoezi la cardio, kuna maeneo tofauti ya kiwango cha moyo ambayo yana sawa na ngazi tofauti za kiwango.
Viwango hivi tofauti vya upeo kweli huamua ni mifumo ya nishati ambayo mwili wako hutumia wakati wa mazoezi na mara nyingi huathiri moja kwa moja jinsi kalori nyingi unazochoma.
Kwa kawaida tunaangalia maeneo mawili ya kiwango cha moyo wakati wa mazoezi, asilimia ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR):
- Kiwango cha chini, pia kinachojulikana kama 'mafuta ya ukanda wa eneo' ni 60% hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako na kwa kawaida huchukuliwa kama kiwango cha mwanga cha moyo au joto.
- Kiwango cha wastani ni 70% hadi 80% ya kiwango cha juu cha moyo wako au ngazi ambayo unafanya kazi lakini bado unaweza kuzungumza.
- Zoezi la kiwango kikubwa ni asilimia 80 hadi 90% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kukuweka vizuri nje ya eneo lako la faraja na kusukuma kizingiti chako cha anaerobic .
- Jitihada kubwa ni 90% hadi 100% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kitu cha mazoezi ya juu sana, wanariadha, na wataalamu.
Kutoka kwa nambari hizi, unaweza kuona kwamba eneo linayowaka moto ni kiwango cha chini sana.
Kwa hiyo, kwa nini inaitwa eneo linayowaka mafuta? Kwa sababu mwili hutegemea zaidi mafuta kwa ajili ya mafuta wakati unafanya kazi kwa kiwango cha chini.
Watu wengine wametafsiri hii ili kumaanisha kwamba sisi hutafuta mafuta mengi zaidi tunapofanya kazi kwa kiwango cha chini, lakini hiyo ni kidogo ya uongo. Wakati kazi za chini za kazi ni nzuri kwa Kompyuta na kwa ajili ya kujenga uvumilivu, unahitaji kufanya kazi kwa bidii kwa baadhi ya kazi hizo ikiwa unataka kupoteza uzito .
Ukweli Kuhusu Eneo Lako Lenye Moto
Jambo ni, mwili huchoma asilimia kubwa ya kalori kutoka kwa mafuta katika eneo la kuchoma mafuta au kwa kiwango cha chini.
Hata hivyo, kwa upeo mkubwa (70-90% ya kiwango cha juu cha moyo wako), unateketeza idadi kubwa ya kalori kwa jumla.
Ni idadi ya kalori unazochoma ambazo husababisha kupoteza uzito na huwezi kuchoma kama wengi unapofanya kazi kwa kiwango cha chini wakati wote.
Chati hapa chini kinaelezea kalori ya mafuta iliyotumiwa na mwanamke wa kilo 130 wakati wa mazoezi ya cardio.
| Upeo wa chini - 60-65% MHR | High Intensity - 80-85% MHR | |
| Jumla ya kalori iliyotumiwa kwa dakika. | 4.86 | 6.86 |
| Calories za mafuta zilizotumiwa kwa dakika. | 2.43 | 2.7 |
| Jumla ya kalori zilifanywa katika dakika 30. | 146 | 206 |
| Jumla ya kalori ya mafuta yaliyotumiwa katika dakika 30. | 73 | 82 |
| Asilimia ya kalori ya mafuta huwaka | 50% | 39.85% |
Chanzo: Kutoka kwa Mwongozo wa Mafunzo ya Kibinafsi ya 24/5, 24 Hour Fitness, 2000
Katika mfano huu, mwanamke huwaka kalori zaidi na kalori zaidi ya mafuta kwa kiwango kikubwa.
Hii sio kusema kwamba zoezi la chini la kiwango hauna nafasi yake. Kwa kweli, kazi za uvumilivu zinapaswa kuwa kikuu cha programu kamili ya fitness pamoja na mazoezi mafupi, ya juu ya kazi au muda mfupi, ambayo ni njia nzuri ya kuchoma kalori na kujenga uvumilivu.
Ili kujua eneo lako la kiwango cha moyo wako, unaweza kutumia hatua hizi za kina kwa kuzingatia ngazi zako za ukubwa.
Kuandaa Workout yako ya Cardio
Kwa hivyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, mpango wa cardio unapaswa kuonekana kama nini?
Ratiba ya jumla ingejumuisha kazi katika aina mbalimbali za upeo ndani ya eneo lako la kiwango cha moyo. Ikiwa unafanya kazi za 5 za cardio kwa wiki, huenda ukawa na utendaji wa juu wa kiwango kikubwa, Workout moja ya kiwango cha chini na kisha mahali fulani katikati.
Mfano wa Programu ya Utendaji wa Cardio kwa Watangulizi
Hebu sema wewe ni mwanzilishi na unajaribu kujua jinsi ya kuweka pamoja programu ya cardio ambayo inakuwezesha polepole kujenga uvumilivu huku kukupata kidogo nje ya eneo lako la faraja, ambalo litasaidia kuchoma kalori zaidi.
Unapoanza wapi? Unaanza kwa kuzingatia mafunzo ya muda mfupi - Kujitahidi kupata nje ya eneo lako la faraja kidogo kwa wakati ili usipate kutumia kazi nzima ya kujifungua, lakini bado unajitahidi mwenyewe.
Chini ni mpango wa sampuli na siku 3 za cardio na siku 2 za kutembea. Chaguo jingine kubwa ni kupata pedometer au shughuli ya tracker ili kufuatilia hatua zako kila siku.
| Siku | Workout / Intensity | Urefu |
| Jumatatu | Mwisho wa Muda wa Mazoezi | Hadi Dakika 21 |
| Jumanne | Kutembea kwa kasi | Dakika 10-20 |
| Jumatano | Pumzika | |
| Alhamisi | Workout Endurance ya Cardio | Hadi Dakika 35 |
| Ijumaa | Pumzika | |
| Jumamosi | Kiwango cha mafunzo ya kiwango cha 2 | Hadi Makika 25 |
| Jumapili | Kutembea kwa kasi | Dakika 10-20 |
Funguo ni kuanza na nini unaweza kushughulikia na kujenga polepole kutoka hapo. Na, ikiwa unaanza tu, usijali sana juu ya jinsi unavyofanya kazi ngumu. Kuzingatia zaidi juu ya kufanya mazoezi tabia ambayo unaweza kuendelea na mara kwa mara.
> Chanzo:
> Huduma ya DG. Tofauti za tofauti katika eneo la "Moto wa Mafuta" na Eneo la Aerobic: Matokeo ya Mafunzo. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2011; 25 (8): 1-1. Je: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.