Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi , labda umejisikia juu ya mafunzo ya muda , njia ya mafunzo ambayo una kusukuma nje ya eneo lako la faraja kwa muda fulani na kisha upona.
Nini nzuri juu ya mafunzo ya muda ni kwamba kuna njia mbalimbali za kufanya hivyo. Mazoezi ya juu zaidi yanaweza kufanya kazi kwa kiwango cha juu sana, kuingia katika ukanda wa nishati anaerobic ambako oksijeni ni kwa malipo.
Mafunzo ya muda mfupi ni maarufu kwa sababu kufanya kazi kwa viwango vya juu vya nguvu husaidia kujenga uvumilivu haraka zaidi na inakusaidia kuchoma kalori zaidi, ambayo ni nzuri kwa kupoteza uzito .
Sio tu, lakini inafanya kazi yako kuvutia zaidi. Badala ya kwenda kwa kasi sawa ya Workout nzima, huchanganya mambo ambayo inaweza kufanya Workout kuonekana kuwa mfupi kuliko ilivyo kweli.
Mafunzo ya Muda wa Mwanzo
Unaweza kujiuliza kama unaweza kufanya mafunzo ya muda ikiwa hutumikizi wa zamani na jibu ni ndiyo. Waanzizaji wanaweza kupata mengi kutoka mafunzo ya muda.
Sio tu unaweza kubadili kazi zako, na kuwafanya kuwa na furaha zaidi, unawapa mwili wako fursa ya kutumiwa kufanya kazi ngumu kidogo.
Upshot ni, wewe hufanya kazi kwa bidii kwa kipindi cha muda mfupi sana, na kuifanya kazi vizuri zaidi. Hiyo ni bora zaidi kuliko kutembea kwa muda mrefu wa kufanya kazi au, kwa upande mwingine, kujaribu kufanya kazi kwa kiwango kikubwa kwa urefu wa mazoezi yako.
Kazi yako ya Muingiliano
Workout yafuatayo ni mahali pazuri kuanza kama wewe ni mwanzoni. Ni dakika 21 kwa muda mrefu na ni pamoja na vipindi vya kazi ambavyo unapata kusukuma kidogo nje ya eneo lako la faraja.
Hiyo ina maana kwamba huwezi kuwa na uchochezi au wa kusikitisha, lakini tu kusukuma mwenyewe kidogo, njia kamili ya kujenga msingi cardio msingi kwa kupata afya na kupoteza uzito.
Vifaa vinahitajika
Workout inaonyeshwa kwa kutumia treadmill na mabadiliko ya kasi na kutembea, lakini unaweza kutumia mashine yoyote ya uchaguzi wako au kuchukua Workout nje.
Mkufunzi wa elliptical au baiskeli ya vituo ni uchaguzi mzuri pia, lakini unaweza pia kutembea kwa haraka, jog au mzunguko wa nje.
Tumia tu vipindi vya kazi ili kuongeza kasi yako, kutembea na / au upinzani kulingana na aina gani ya shughuli unayofanya.
Maelekezo
- Kazi seti : Kwa kila "kazi ya kuweka", tumia mipangilio kwenye mashine yako (tembelea, kasi, upinzani, ramps, nk) ili kuongeza kiwango. Nje, ongeze kasi au kupata kilima. Unapaswa kufanya kazi nje ya eneo lako la faraja, lakini si vigumu sana kujisikia kizunguzungu au kichwa. Ni kidogo kidogo wasiwasi.
- Seti ya Ufuaji : Kwa kila "seti ya kupumzika", punguza mipangilio hiyo hiyo, au kupungua / kushuka kwa zoezi la nje hadi urejee kwa kasi ya wastani. Unapaswa kupona kabisa kabla ya kazi iliyofuata.
- Badilisha kasi na ukubwa kulingana na ngazi yako ya fitness: Ikiwa huko tayari kwa kiwango cha juu, ni smart kwenda kwa kiwango ambacho una urahisi. Vile vile, kama hii haionekani kuwa ya kutosha kwako, jisikie huru kuharakisha au kuongeza ongezeko au upinzani.
- Fuatilia kiwango chako : Kiwango cha viwango vya kujitahidi (RPE) vilipo pale ili kukusaidia kuweka wimbo wa kiwango chako juu ya kiwango cha 1 hadi 10 kwenye chati hii ya kujitahidi . Wakati wa seti za kupumzika, kaa karibu na RPE 4 hadi 5. Wakati wa seti za kazi, kaa karibu 5 hadi 6 RPE. Hakuna tofauti kubwa kati ya kazi na kupumzika, unataka tu kufanya kazi ngumu wakati wa seti za kazi.
- Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali yoyote.
Unaweza pia kutumia kiashiria cha kiwango cha moyo cha lengo na / au mtihani wa majadiliano ili kufuatilia nguvu ya zoezi lako.
| Muda | Mwanzo wa Cardio Interval Workout - Dakika 21 | RPE |
| Dakika 5 | Furahia kwa kasi rahisi. Tu kuanza rahisi hapa na polepole kuongeza kasi yako kwa kwenda kasi, kuongeza kuongeza au kuongeza upinzani. Hiyo ndiyo wakati wa kupata mwili wako joto na tayari kwa nini kinachokuja. | Kiwango cha 3-4 |
| Dakika 3 | Kuweka upya: Kuongeza kasi yako kutoka kwenye joto na ongezeko la kuongezeka kwa 1%. Weka kasi ya wastani. Unapaswa kujisikia kama unajitahidi, lakini unapaswa kuwa na uwezo wa kuendelea na mazungumzo. | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Kuweka Kazi : Ongeza ongezeko la 1-3% ili kuongeza ngazi ya kiwango. Unapaswa kuhisi mabadiliko kidogo katika kiwango chako, kupumua kidogo kwa kasi na sio wasiwasi kidogo. Unaweza kuinua zaidi ikiwa huhisi hisia yoyote. | Kiwango cha 6 |
| Dakika 3 | Kuweka upya: Kupunguza kasi yako na kutembea kupunguza kasi ya moyo wako kurudi ngazi nzuri. Haihitaji kuwa sawa na mipangilio kama ilivyowekwa katika mapumziko ya awali. | Kiwango cha 5 |
| Dakika 1 | Kazi ya Kazi : Ongeza ongezeko la kasi ya 3-5 na ongezeko la kuongezeka kwa 1-2% ili kuongeza kiwango. Jisikie huru kurekebisha mipangilio hii kufanya kazi kwa kiwango kilichopendekezwa. | Kiwango cha 6 |
| Dakika 3 | Kuweka upya: Kupunguza kasi yako na kutembea kupunguza kasi ya moyo wako kurudi ngazi nzuri. | Kiwango cha 5 |
| Dakika 5 | Kupunguza kasi yako na kuzingatia hata zaidi kwa kasi nzuri sana kwa baridi yako chini. | Kiwango cha 3-4 |
Mara tu uko tayari kuendelea, unaweza kuongeza tu kazi / kuweka wengine kazi kuweka jozi. Ikiwa unataka kuendelea, ongeza mwingine kuweka kila Workout au Workout moja kwa wiki.
Jaribu aina hii ya mafunzo ya muda na shughuli nyingine ili kubadili mambo, kuboresha uvumilivu wako na kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Kuongezeka kwa kasi kwa muda wa Workout yako itawawezesha kupata sura bora zaidi kwa hatua bila kufanya kazi kwa bidii ili kuanza kuepuka kufanya kazi.