Mwishoni mwa kikao cha yoga, fanya wakati wa kupungua na wafunguzi wengine wa hip, tatizo la kupungua, na uingilivu usiofaa. Hizi zinaweza pia kusimama peke yao wakati unataka tu kupumzika mwili wako, lakini utaenda zaidi wakati unapokwisha. Props inashauriwa kwa baadhi ya matatizo na inaweza kutumika kwa ajili ya uzoefu zaidi wa kurejesha .
1 - Pigeon Pose (katika Pada Rajakapotasana)
Anza kwa kuchukua njiwa ndefu kila upande. Anza na mguu wa kulia. Hakikisha kujiingiza kwa blanketi au kuzuia chini ya glute sahihi ikiwa haitoi sakafu peke yake. Ni muhimu kujisikia mkono hapa ili uweze kuwa salama na ufuatiliaji.
Kuja mara kwa mara, kuruhusu uzito wa torso yako kupumzika kwenye mguu wako wa mbele. Unaweza kutafakari hadi chini na chini mara chache kabla ya kuingia kwenye nafasi iliyopigwa. Ikiwa vipaji vyako havifikia sakafu, tumia kizuizi au mbili chini yao. Ikiwa vipaji vyako vinakuja sakafu kwa urahisi, panua mikono yako na kuleta paji la uso wako kwenye kitanda au kizuizi.
Kuleta mawazo yako kwenye nyua zako. Moja wa kushoto unaweza kuwa wa juu zaidi kuliko haki tangu mwelekeo ni kwenda kidogo kuelekea upande wa kulia. Jaribu kuwaweka nje. Kaa kwa dakika mbili au juu ya pumzi mbili. Kisha kurudia mchakato kwa mguu wa kushoto mbele.
2 - Daraja lililohifadhiwa
Pindisha kwenye nyuma yako. Piga magoti yako na kuleta miguu yako gorofa kwenye sakafu karibu na kitako chako. Fanya jirani karibu. Katika kuvuta pumzi, toa vidole vyako kwenye sakafu na slide kizuizi chini ya sacrum yako, ukiingia kwenye daraja la mkono .
Kizuizi kina urefu wa tatu tofauti, hivyo uamuzi jinsi unavyotaka. Tangu sisi ni baridi, tumaa vizuri. Hebu sacrum ipumzika kwenye kizuizi. Piga mabega yako chini na uendelee kwa pumzi 10-20.
Ili nje, fanya miguu yako chini sana na kuinua nyua zako kabla ya kuondoa kuzuia na ukitoa mgongo wako kwenye sakafu. Kuchukua miguu yako kama pana kama mkeka wako na kuruhusu magoti iwe pamoja. Kaa hapa pumzi kadhaa.
3 - Alikataa Uungu wa Mungu (Supta Baddha Konasana)
Kuleta miguu ya miguu yako pamoja karibu na kitako chako na kuruhusu magoti yako yawe wazi kwa upande wowote katika goddess pose . Kuna njia mbalimbali za kupanua hapa.
Kwa uzoefu wa kufurahi zaidi, turua mablanketi yaliyopigwa , kizuizi, au bolster chini ya kila goti ikiwa si karibu na sakafu. Kaa pumu 10-20.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Weka miguu miwili na uondoe props yoyote. Piga magoti yako ya kulia na kuireta ndani ya kifua chako. Piga hip yako ya kushoto kwenda kulia unapoongoza goti yako ya kulia kwenye mwili wako kuelekea kwenye sakafu, ukiingia kwenye kichupa cha mgongo .
Ongeza mkono wako wa kulia perpendicular kwa mwili wako na kugeuka kichwa chako kwa haki. Tumia shinikizo la upole na mkono wako wa kushoto juu ya goti yako ya kulia. Funga jicho lako na uhesabu pumzi 10-20. Kisha kuleta magoti yako ya kulia ndani ya kifua chako na kubadili pande.
5 - Mtoto mwenye furaha (Ananda Balasana)
Kuleta magoti yote ndani ya kifua chako na kuwapa kukumbatia. Kisha jitenga magoti yako kuelekea mashimo ya silaha zako na ugeuke miguu yako kuelekea dari. Shins yako itakuwa perpendicular kwa sakafu. Unaweza kuchagua kushikilia ndani au nje ya miguu yako, kila kitu anahisi vizuri. Huyu ni mtoto mwenye furaha . Upole kuvuta miguu yako chini. Panda kidogo kwa kila upande, unasababishie sacrum, ikiwa huhisi vizuri. Kuchukua angalau pumzi kumi.
6 - Mizigo Juu ya Ukuta (Viparita Karani)
Nenda kwenye ukuta. Kuingia karani za viparita, uongo kwenye upande wako wa kulia na magoti yako kwa tight kwenye kifua chako na kitako chako kwenye ukuta. Piga kwa upande wa kushoto na kupanua miguu yako moja kwa moja juu ya ukuta. Unaweza kufanya hivyo kwa bolster chini ya kitako chako kama unapenda. Unaweza pia kujaribu kuchukua miguu kwenye sura pana V. Ili nje, piga magoti kuelekea kifua chako na uendelee upande mmoja.
7 - Mwili wa Pua (Savasana)
Ili kujiandaa kwa savasana , futa mbali na ukuta na usingie nyuma yako. Toa miguu yako kidogo na kuruhusu miguu yako kuanguka kwa upande wowote. Pindua mitende yako ili kukabiliana na juu. Hakikisha hugusa kitu chochote na unaweza kupumzika kabisa. Hapa kuna vidokezo vingine vya savasana na props ambazo zinaweza kuongeza uzoefu wako. Weka timer na ukaa hapa dakika kumi.
8 - Rahisi Pose (Sukhasana)
Baada ya savasana ni wakati mzuri wa kukaa katika kutafakari kwa dakika chache ikiwa unataka. Kaa kwa urahisi sura na blanketi iliyopigwa au kuimarisha chini ya kiti chako. Hebu mikono yako ipumzika juu ya magoti yako au kwenye kofia yako. Funga macho yako na uzingatia pumzi yako. Ikiwa mawazo yako yanatembea, onyesha mawazo yako kwa vidole na vidole. Weka timer kwa dakika tano au kumi.