Ndani ya repertoire ya Pilates , kuna mazoezi mengi ya uzito wa mkono yaliyotengenezwa kwa sauti, picha, na kuimarisha mwili wa juu. Hizi hutumia kiutamaduni wito kwa uzito wa mwanga wa paundi 2-3. Ingawa wakati mwingine hufanana na mazoezi ya jadi ya jadi ya shule ya kale, wao ni wa pekee kwa kuwa mazoezi hayo yote huita wito maalum wa miguu, miguu, na tumbo wakati wa wakati huo huo kufanya kazi kwa mikono.
Madai ya Pilates 'sifa ni uwezo wake wa kubadili mazoea ya moja kwa moja kwa hatua nyingi za tasking , na zoezi hili sio tofauti.
Zoezi la Jeshi la Juu?
Zoezi la mkono linaloitwa "sparklers" ni mwendo kamilifu wa kusonga kwa kazi ya haraka ya mkono. Ni jadi ya jadi ya Pilates inayoendeshwa na dumbbells za mwanga. Kwa kihistoria, zoezi hili ni ya kawaida ya uzito wa kawaida, lakini peke yake huingiza pakiti kwa silaha zinazohitajika haraka-up-up.
Zoezi hili ni kubwa ikiwa unasukumwa kwa wakati kwa sababu hufanya kazi nyingi misuli ya mkono wakati huo huo. Kufanywa vizuri, utaimarisha mabega na silaha zako na hata uimarishe misuli yako ya msingi na ya chini.
Maagizo ya hatua kwa hatua
Kunyakua seti nyekundu ya dumbbells na hebu tuanze.
Simama mrefu na miguu yako pamoja na miguu katika nafasi ya Pilates (kisigino pamoja na vidole tofauti). Weka silaha mbele ya mapaja yako na mitende inakabiliwa na kila mmoja ikitikati katikati ya uzito.
Fungua vipande vidogo kidogo ili uweze kuzama misuli yako ya biceps. Shika uzito wa mwili wako kidogo kuelekea mbele ya miguu yako wakati huo huo ukivuta tumbo lako ndani na zaidi. Gluteals lazima kuimarisha na mgongo wa miguu inapaswa kuvuta pamoja.
Weka msimamo wako mrefu zaidi na uanze kufanya miduara ndogo ndogo kwa mikono yako.
Unapozunguka, ongeze mikono kwa hatua kwa hatua. Chukua miduara nane ili kuinua silaha njia nzima, kisha pumzika. Punguza silaha na urekebishe miduara kwa marudio mengine nane. Seti moja kamili imekamilika wakati umefanya miduara nane kwenye njia ya juu na nane kwenye njia ya chini. Fanya seti kamili za 3-4.
Siri ya Mafanikio
Kuna njia kadhaa za kudanganya hoja hii, kwa hiyo hapa kuna vidokezo kwa nini usipaswa kufanya. Inasaidia kutazama nini kinachosababisha ngumu mahali pa kwanza. Kutoka kwa maagizo, mazoezi yanaonekana rahisi sana, lakini kwa kweli ni changamoto ya udanganyifu.
Sehemu ngumu zaidi kwa watu wengi ni kudumisha nguvu ya msingi na utulivu wakati mikono yako inazunguka kwa kasi juu ya njia ya juu na chini. Mwili wako kwa kawaida utajaribu kukomesha kituo cha kubadilisha mvuto kwa kugonga nyuma na nje au kubadilisha mabadiliko yako ya mgongo. Pinga hili kwa gharama zote. Kwa kufanya kazi za tumbo zako za kina zaidi na kupigana kwa torso imara utavuna faida zote za hoja hii haraka iwezekanavyo.
Pia hujaribu kupiga vijiti sana, kupunguza umbali wa mkono na kupungua kwa mzigo na nguvu juu ya mikono. Kwa kadri iwezekanavyo, panua silaha bila kufungia viungo vya elbow.
Kudumisha silaha ndefu na bend kidogo kwenye kijio ni nafasi nzuri ya kutekeleza hoja hii.
Hatimaye, fanya mkao wako wakati wote. Kwa kinachotokea sana katika mikono inaweza kuwa rahisi kuruhusu shingo yako au mabega kuanguka nje ya kuunganishwa. Badala yake, shikilia torso yako kwa muda mrefu na ujee kutoa nanga imara kwa silaha zako za kuhamia.
Pilates Zaidi Inakwenda Kujifunza
Pilates mkono mfululizo uzito ni kuongeza kali kwa kazi yako Pilates kitanda au nyumba yako Pilates kawaida. Fikiria kujifunza jinsi ya kufanya:
- Kupanda
- Upandaji wa upande wa Pilates
- Minyororo yenye uzito wa mkono
Kumbuka kwamba hata ndani ya Pilates binafsi hutumia kanuni zote muhimu za njia ya Pilates inapaswa kuomba.
Kwa hivyo, usizingatia mikono yako tu bali pia juu ya tumbo lako. gluteals yako, uratibu wako na udhibiti pamoja na kupumua kwako. Ni njia ya Pilates.