Plank ni zoezi maarufu katika Pilates, yoga , na mbinu nyingine za fitness. Kufanya nafasi hii moja kunaimarisha msingi wako na hutoa mwili wako wote kazi. Weka tani mikono na miguu, na hasa misuli, nyuma, na misuli ya tumbo.
Alignment kwa Plank katika Pilates
Wakati sisi kufanya plank katika Pilates, sisi kulipa kipaumbele maalum kwa alignment yetu. Vipengele vingine muhimu vitakuwa sehemu ya kila toleo la plank tunayotazama katika mfululizo huu. Tumia orodha hii ili uhakikishe kila ubao unaoimarisha uadilifu wa mwili wako wote:
- Misuli yako ya tumbo iko na imeinuliwa.
- Mgongo wako ni mrefu.
- Mabega yako yamepumzika pamoja na mifupa (mifupa ya mrengo) yaliyotumiwa nyuma, sio yatoka. (soma kuhusu utulivu wa scapular )
- Miguu yako inashiriki katika harakati, kuchora kuelekea katikati ya mstari wa mwili wako.
- Mwili wako hujenga mstari mmoja mrefu kutoka mfupa wa mguu wako kwa sikio lako.
- Shingo yako ni ugani mrefu wa mgongo wako.
- Harakati zako zote hufanyika kwa kanuni za Pilates : kuzingatia, ukolezi, udhibiti, usahihi, pumzi, na mtiririko.
Pilates Plank - Plain
Tuanze.
Pilates Plank
1. Anza mikono yako na magoti kwa magoti yako moja kwa moja chini ya vidole vyako, na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Piga mabega yako nyuma na chini kama unavyopiga scapula yako kwenye mifuko yako. Kuwa na vidole vyako vinavyoelekea mbele na kugeuza viti vya ndani vya ndani mbele pia. Hatua hizi zitasaidia kuimarisha mwili wako wa juu na kuweka kifua chako kufunguliwa.
Kuinua katikati yako unapoinua mguu mmoja nyuma na kisha mwingine. Weka miguu yako kushiriki katika nafasi ya ubao.
3. Kushikilia pumzi 3 - 5. Tolewa na kurudia mara 1 au 2 zaidi.
Dolphin Arm Plank
Pamba ya mkono wa Dolphin ni tofauti inayovutia inayotokana na yoga. Ingawa ni sawa na ubao tunaofanya na silaha za moja kwa moja, watu wengine wanahisi kuwa husababisha jitihada hata zaidi katika misuli ya msingi ya tumbo na nyuma.
Kuanza kama ulivyofanya kwa ubao wa kawaida, juu ya mikono yako na magoti. Kisha fanya vijiti vyako kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega yako.
- Mbele yako inaweza kupanua sakafu moja kwa moja mbele yako na mikono yako gorofa, au mikono yako inaweza kufungwa na vidole vilivyowekwa. Hakikisha mabega yako yanarudi na chini, na kifua chako kinafunguliwa.
2. Weka misuli yako ya tumbo kuvunjwa ili kuunga mkono harakati kama unarudi kwenye nafasi ya ubao. Tena, miguu yako ni pamoja. Urefu wa mwili wako unasaidia hoja hii - haijalenga tu kwenye mwili wa juu.
3. Inajaribu kumwambia katikati au kuruhusu kitako kiwe juu. Vipande vyote hufanya mambo iwe rahisi kwa msingi, lakini ni msingi ambao tunataka kufanya kazi! Hivyo hakikisha uko kwenye mstari wa moja kwa moja.
4. Kushikilia pumzi 3 hadi 5. Tolewa na kurudia mara 1 au 2 zaidi.
Kazi ya kawaida ya plank na dolphin ni mazoezi mazuri ya kupima upande wako wa ulinganifu. Mabega yanapaswa kuwa hata pande zote mbili kama lazima pelvis yako. Angalia mara mbili ulinganisho huo ili uweze kuongeza bega yako na utulivu wa pelvic unapofanya kazi.
Pembe ya Kuweka Kuweka
Pande ya pili ni ngumu zaidi kuliko nafasi za mwisho za plank tulizofanya kazi na mkono wa wazi na wa dolphin. Kujitegemea katika nafasi ya upande wa chini ni imara sana.
Katika Pilates, tunatumia fursa za nafasi zisizo imara ili kutusaidia kuendeleza nguvu za msingi kama misuli ya msingi itafanye kazi kwa bidii kufanya marekebisho ya hila ambayo yanaendelea fomu tunayotaka.
Pande ya upande inachukua msaada kutoka kwa mwili wote, hasa abs. Lakini kwenye ubao wa upande, utahitaji msingi wako kutoa hata utulivu zaidi kwa pelvis, na unahitaji utulivu mwingi wa bega na nguvu pia.
1. Kuanza kukaa karibu na miguu yako iliyopigwa upande. Weka mguu wako juu juu ya sakafu mbele ya nyingine, kisigino na toe. Jisikia kuwa umekaa na creases kirefu kwenye vidonda vyako, huku kuruhusu hata hip ya juu kushuka kuelekea kitanda.
2. Weka mkono wako mkono juu ya mkeka moja kwa moja kwa upande, tu chache chache zaidi ya bega yako.
3. Kabla ya kuzungumza, futa masiko yako, tone mabega yako, na upeze mgongo wako.
Mwongozo wa Mazoezi ya Pembe ya Mazoezi Iliendelea
4. Wakati wa kuingiza, piga mkono kwenye mkono unaounga mkono na kupanua miguu yako ili kuinua pelvis yako mbali na kitanda. Chukua mwili wako kwenye mstari mrefu.
- Jisikie msaada kutoka kwa abs yako, kutoka chini ya upande wa kuunga mkono, na kutoka nyuma yako (hasa eneo la latissimus).
- Futa vifungo vya miguu yako pamoja. Fikiria kuunganisha mifupa yako pamoja. Hii itakupa msaada zaidi kutoka kwenye sakafu ya pelvic.
- Hakikisha umefungwa kwa wima ili mabega yako ni ya juu zaidi, kama vile vidonda vyako.
5. Mkono wako wa juu unaweza kubaki upande wako au unaweza kupanua kuelekea dari kama inavyoonekana.
Smile.
7. Kushikilia sekunde chache au pumzi chache ikiwa una nguvu. Ikiwa unanza kuanza, piga mapumziko. Hakuna uhakika katika kushikilia nafasi na fomu mbaya.
Hongera kwa kujaribu ubao wa upande! Sasa uifanye kwa ukamilifu wa kushona upande au jaribu kupiga magoti upande na kuona jinsi wanavyohusiana.