Napenda kukupa maagizo muhimu ya zoezi kwa kuvuta shingo:
- Ni mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo, mazungumzo ya mgongo, kunyoosha nyundo, na zoezi la kuimarisha nyuma.
- Lakini sio kuvuta shingo, kwa kweli.
Mkojo wa kuvuta ni mazoezi ya juu ya mazoezi ya Pilates ambayo hujenga kwenye roll . Kwa maagizo haya ya mazoezi, tuna bahati kuwa na Alisa Wyatt akionyesha kwa ajili yetu. Nadhani utaweza kuona zoezi ambalo linajitokeza vizuri. Hata kama huna ngazi ya juu, bado utapata mengi kutoka kwa kuzingatia fomu ya Alisa. Hakikisha kuona maelezo katika hatua ya 9!
1 - Msimamo wa Mwanzo kwa Pamba ya Neck
Kuanza nafasi ni nyuma yako na mikono yako nyuma ya kichwa chako.
Kuchukua muda wa kutolewa mvutano katika fuksi zako za kamba na uisikie mwili wote wa nyuma juu ya sakafu.
Hebu nyuma ya namba zako za chini zifunguliwe kwenye sakafu.
Miguu inaweza kuwa mbali mbali au kwa pamoja. Tafuta nini kinachofaa kwako. Hata kama miguu yako ni mbali unapaswa kushiriki mapaja ya ndani na hamstrings za ndani na uunganishe kwenye midline yako.
Ikiwa miguu yako ni mbali, miguu ni kubadilika. Hivi ndivyo Joseph Pilates anavyoonyesha katika kurudi kwenye uzima . Watu wengine hupenda kufanya kazi kwa miguu pamoja, miguu inaelekeza kwa upole. Msimamo huu unaweza kukusaidia kufanya midline yako.
2 - kichwa na mabega kuruka
Kuvuta: Acha mabega yako chini wakati unapozidi kando ya mgongo wako na nje ya kichwa chako kama kupuuza kichwa chako na mabega kwenye kitanda.
Hebu kifua chako kiwe pana lakini pia urekebishe nyuma unapoenda.
Kuunganisha mbavu zako pamoja mbele kama unavyoshika abs yako kuja.
3 - Endelea Curl Up
Exhale: Kuchukua farasi yako kwa undani ili kuendelea roll yako.
Angalia hakuna shingo inayotengeneza hapa ... angalau si kwa mikono. Ikiwa unafikiria kichwa chako kufikia kupitia mabega yako na kuongoza harakati inaweza kuwa na shingo kuvuta hisia - kwa njia nzuri. Kimsingi, ni wote abs kuruhusu urefu kupitia mgongo na shingo.
Miguu yako ni kushiriki na hivyo ni nguvu yako yote. Bonyeza migongo ya miguu yako chini ya kitanda, nishati kwa visigino.
(Ikiwa una shida kuinuka, jaribu mistari michache na magoti yaliyoinama, miguu kwenye sakafu na mikono kusaidia nyuma ya mapaja)
4 - Arc juu ya miguu yako
Endelea exhale kuchukua mguu wako wa mgongo / ulioinua kabisa njiani juu ya miguu yako.
Hakikisha kifua chako kimekwisha wazi na vijiti vyako vinarudi
5 - Piga kwa Haki
Inhale: Ita nyuma pelvis yako kwa uungamfu na kisha uanze kuimarisha mgongo wako chini mpaka unapoketi moja kwa moja juu ya mifupa yako na kichwa chako kinaelea kwa urahisi juu. Waafisa wamekaa mbali na masikio yenu wakati wote, sawa?
6 - Hiari - Kurudi nyuma
Sehemu hii ni hiari. Ikiwa unajisikia kuwa na nguvu na unafurahia na zoezi, fanya hivyo. Ikiwa zoezi hilo ni mpya kwako, ruka hatua ya 7.
Endelea kuingiza na kurudi nyuma na gorofa nyuma, kuongeza angle kati ya mapaja yako na torso zaidi ya digrii 90. Usiende mbali sana. Dhibiti uhamisho na uhakikishe kwamba miguu yako haipatikani.
Hatua ni kupanua mgongo wako kwa njia zote mbili. Unganisha kwenye sakafu na uitumie ili kuinua kushangaza kupitia mwili wako wa nyuma ili kukuchukua na kurudi. Je, si tu kuimarisha mwili wa juu ili mbegu zako zifunguliwe.
Weka uhusiano chini ya miguu na kwa visigino.
Kutoka kwa konda nyuma unakwenda chini ya hatua ya 7.
7 - Weka chini
Exhale: Weka mgongo wako kwenye sakafu.
Fikiria ya ABS yako ya kwanza kabisa chini ya mfupa wako wa pubic na uendelee kupanua mgongo wako kama unfurl kwenye kitanda.
8 - Jaza na Rudia Pamba ya Neck
Endelea kuzungumza mpaka utakapokuja tena kwenye nafasi ya mwanzo.
Inhale: Kurudia zoezi mara 3 zaidi.
Zoezi hili ni ngumu. Unaweza pia kuchukua mzunguko wa pumzi au mbili kukusanya mwenyewe, pata utulivu wako wa kisasa , uingie tena na midline yako na kisha kurudia zoezi mara 3 zaidi.
Katika ngazi hii, kanuni za Pilates zinapaswa kukufanyia kazi. Ikiwa unaweza kupata mtiririko wa mazoezi ya kwenda na pumzi itajisikia vizuri sana.
* Angalia maelezo maalum chini ya hatua ya 9.
9 - Vidokezo maalum juu ya Mkufu wa Neck
Wyisa Alisa amechangia maelezo mazuri juu ya kuvuta shingo ambayo alipata kutoka kwa walimu wakuu wa Pilates ambaye amejifunza na: Romana Kryazonowska, Kathy Grant na Jay Grimes - wote ni Pilates Wazee. Vidokezo hivi hakika itaimarisha uelewa wako wa zoezi la kuvuta shingo - na kutafuta jina fulani! Tazama: Vidokezo kwenye Mkufu wa Neck