Fanya kazi zako nyumbani iwe ya kuvutia na yenye ufanisi na utaratibu huu wa mzunguko wa Pilates ukitumia mpira wa zoezi, bendi ya upinzani, na pete ya Pilates. Mlolongo wa mwili kamili wa mazoezi ya Pilates utahusisha msingi wako na kuzingatia mazoezi ya mguu na mkono pia.
1 - Mzunguko wa Mzunguko wa Kazi za Kazi Na Pete ya Pilates, Bendi, na Mpira
Ikiwa huna sehemu moja au zaidi ya vifaa vya kutumika, mbadala za kila zoezi zinapewa. Jifunze zaidi kuhusu vifaa:
Kila zoezi zinawasilishwa kwa maagizo mafupi. Ikiwa haujui na zoezi, hakikisha bonyeza kwenye viungo kwa maelekezo ya kina yaliyo chini ya kila ukurasa. Tuanze!
2 - Warm: Palm Press Na Pilates Gonga
Jumuisha msingi wako na usingizi kamili na upole wa ushiriki wa sakafu ya pelvic, tumbo, nyuma na misuli ya kifua.
Kukaa mrefu, miguu ilivuka. Ikiwa hii ni msimamo usio na wasiwasi, unaweza kukaa kwenye kitambaa kidogo au kitambaa.
Na Pilates pete mbele yenu, kuweka wote mitende gorofa juu ya mkono-pedi. Inhale.
Exhale na utumie exhale kukusaidia kushiriki kwenye sakafu ya pelvic na kuvuta misuli ya tumbo kama unavyoshikilia pete ya Pilates.
Inhale kutolewa pete na udhibiti.
Kurudia mara 5.
Hakuna pete? Je, unapumua kupumua .
3 - Panda na Pete ya Pilates
Uongo nyuma yako na miguu yako moja kwa moja.
Kwa mikono yako upande wowote wa pete, panda mikono yako moja kwa moja kutoka mabega hivyo pete ni sawa na dari.
Kuchukua kina kirefu.
Exhale: Weka mbavu zako chini na kuruhusu mikono yako ya bega ilisongeze nyuma yako kama unachukua pete.
Inhale: Weka silaha zako na piga mbele huku unavunja kichwa chako chini na kuanza kuzunguka mwili wako juu ya sakafu.
Exhale: Endelea kuzungumza pande za pete unapoenda. Panda njia zote, vertebra na vertebra mpaka uketi na tumbo lako kwa undani na mikono yako na pete zinakaribia juu ya shins yako.
Inhale kuanza kuanza. Anza chini na chini ya chini, tu nyuma ya mfupa wa pubic.
Exhale: Fungua njia yote chini na udhibiti. Punguza polepole pete unapoendelea.
Kumaliza na upepo wa pete.
Panda mara 2 zaidi. Unaweza kurekebisha roll na pete kwa kuweka miguu iliyopigwa, miguu kwenye sakafu.
4 - Bend Bend na Kuweka na Bandari Resistance
Nyuma yako, kuleta miguu yako kuelekea kifua chako na kuweka bendi ya upinzani karibu na miguu ya miguu yako. Weka miguu yako kwenye Pilates V hivyo visigino vyenye pamoja na vidole vidogo vyenye mbali.
Shikilia bendi ili vipaji vyako viwe kwenye pembeni ya kulia na sakafu na mabega ya mabega yako na vyombo vya juu vya vyombo vya habari vyapesi kwenye ghorofa.
Inhale.
Exhale: Unahitaji udhibiti wa msingi hapa ili uhusishe misuli yako ya tumbo unapanua miguu yako nje kwa kiwango cha 45-degree. Juu ni rahisi, chini ni ya juu.
Inhale kupunga vidonge na magoti na kurudi kuanza nafasi. Fanya hili kwa udhibiti na hisia ya kushirikiana na bendi ya upinzani.
Kurudia zoezi mara 5 zaidi.
Tofauti: Ongeza kichwa cha juu cha mwili. Ikiwa unajua mfululizo wa miguu ya Pilates , unaweza kufanya miguu na visigino sawa.
5 - Mzunguko wa Mguu wa Mguu Uzoezi Na Bandari ya Kupinga
Uongo juu ya mgongo wako pamoja na miguu pamoja na kupanuliwa.
Kuleta mguu mmoja kuelekea kifua chako na kuweka bendi ya upinzani karibu na mguu wako.
Panua mguu huo kuelekea dari. Goti lako linaweza kupunguzwa kidogo.
Fungua kifua chako na uwe na mabega yako mbali na masikio yako.
Utafanya miduara ndogo na mguu wako uliopangwa kwa kutumia misuli yako ya tumbo ili kudumisha utulivu katika mwili wako wote ili tu mguu uingie kwenye tundu la hip -
Inhale: Msalaba mguu juu ya katikati ya mwili, arc it downward.
Exhale: Endelea arc kumeza mguu kwa upande, kukamilisha mduara kwa kuleta mguu kurudi katikati.
5 duru kila mwelekeo kisha kubadilisha miguu.
6 - Curl ya Bicep Kwa Bandari ya Upinzani
Hii ni zoezi la mkono ambalo linatumia misuli yako ya tumbo pia. Punga bendi ya upinzani karibu na miguu yako.
Kukaa juu na miguu yako kubadilika.
Pindisha nyuma na misuli ya kina ya misuli ya tumbo ili mgongo wako mdogo upo kwenye kitanda na mwili wako wa juu umefungwa.
Shikilia curl ya mwili ya juu. Silaha ziko kwenye pembe ya kulia, silaha za juu zinazofanana na sakafu.
Inhale: Kupanua silaha.
Exhale: Silaha kuanza nafasi.
7 - Bridge juu ya mpira
Uongo nyuma yako katika mgongo wa neutral na miguu yako ya chini kwenye mpira wa mazoezi. Hupiga kidogo. Miguu imefungwa.
Mikono yako ni pamoja na pande zako, imepigwa kwenye kitanda.
Inhale.
Exhale: Tuma nishati kwa visigino yako kama unyoosha miguu yako na kuinua nyako zako mpaka visigino, vidonda, na mabega wako kwenye mstari mmoja mrefu.
Kushikilia na kupumua kwa sekunde 10.
Inhale: Matumizi misuli yako ya tumbo ili kudhibiti roll. Fanya magoti yako.
Kurudia mara 5.
8 - Panda ya kushinikiza mpira wa mazoezi
Kneel na mpira wa zoezi mbele ya nyua zako. Kisha kuchukua mwili wako juu ya mpira, ukitembee mikono yako mpaka upo kwenye nafasi ya ubao. Zaidi ya kwenda, zoezi ngumu.
Angalia pointi:
- Mikono yako ni sawa, vijiti hazifungi.
- Wrists yako ni chini ya mabega yako.
- Tumbo lako limeinuliwa.
- Miguu yako ni pamoja na imeinuliwa.
- Mwili wako ni moja, mstari mrefu.
Kushikilia na kupumua kwa sekunde 20 hadi 30. Kurudia.
Mkopo wa ziada: Je, mtindo wa Pilates-ups 5 unao karibu na mwili.
9 - kifua kuinua na mzunguko juu ya mpira wa mazoezi
Kaa kwenye mpira.
Panda nyonga zako chini na kutembea miguu yako hadi katikati yako imesaidiwa na mpira. Magoti yako yamejikwa kwenye pembe ya kulia na miguu yako na miguu ni sawa.
Uko katika sehemu ndogo ya juu ya mwili. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Vipande pana. Mabega chini.
Inhale. Exhale: Panua nyuma yako juu mpaka torso yako iko katika mstari mrefu.
Inhale: Je, juu ya curl ya mwili.
Exhale: Weka ribcage yako na kichwa upande wa kulia. Weka kichwa chako kulingana na sternum yako.
Inhale: Kukaa curled up, kurudi katikati.
Exhale: Kupanua mwili wako wa juu.
Mara nyingi kila upande, ikitengeneza.
10 - Side Leg Press na Pete Pilates
Uongo upande wako na pete ya Pilates imara kati ya vidole vyako, juu ya mfupa wa mguu. Unaweza kuweka gorofa na mkono wako chini ya kichwa chako, au uendelee kwenye kiunzi chako. Mkono wa juu ni chini ya msaada.
Miguu yako ni kidogo mbele ya vidonda vyako na vidole vyako na mabega hupigwa kwa wima kama vile torso yako ilikuwa kati ya sufuria mbili za kioo.
Inhale.
Exhale: Weka kwa njia ya mapaja yako ya ndani na ushinike chini kwenye pete ya Pilates.
Inhale: Kudhibiti kutolewa kwa pete.
Kurudia mara 5 kila upande.
Hakuna pete ya pete? Je, mapaja ya ndani huinua kwenye kitanda .
11 - Fungua Mizani ya Mizigo Na Pete ya Pilates
Kaa moja kwa moja na weka Pilates pete kati ya vidole.
Je, magoti yako akainama na miguu ya gorofa kwenye sakafu.
Kundia kidogo na kutumia misuli yako ya tumbo ili kuinua magoti yako kuelekea mabega yako.
Miguu yako itatoka sakafu hivyo shins yako ni sawa na sakafu na pete ya Pilates ni sawa.
Weka magoti yako kwa urefu sawa na unapanua miguu yako ya chini mpaka miguu yako ni sawa. Mikono yako inabakia nyuma ya mapaja yako au miguu ya chini.
Kushikilia na kupumua, kwa upole kufuta pete, kwa sekunde 10 hadi 20.
Tolewa na Rudia mara mbili zaidi.
12 - Kufurahia Kuweka Mpira na Mazoezi Zaidi
Workout nzuri! Unastahili kunyoosha. Kunyoosha hii ya kufurahi kwenye mpira wa mazoezi huhisi vizuri sana kwa sufuria za kuruka na kuruka.
Kaa kwenye mpira. Kisha utembee nje kama unaendelea. Endelea mpaka nyuma yako imefungwa kwenye mpira.
Mikono yako inaweza kuwa juu ya mapaja yako, au kuifanya kunyoosha zaidi, waache iwe juu kama ilivyoonyeshwa.
Ikiwa kunyoosha hii hakujisikia vizuri, au unataka kunyoosha nyuma yako, jaribu kuweka mtoto kwenye kitanda.