Kigiriki Brown Rice Saladi

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Kalori - 200

Mafuta - 12g

Karobu - 19g

Protini - 5g

Jumla ya Muda 55 dakika
Prep 15 min , Piga min 40
Huduma 10 (1 kikombe kila mmoja)

Mboga na mboga za majira ya baridi huchanganya vizuri na mchele wa kahawia kwenye sahani hii. Kutumia tu sehemu za kijani za scallions huongeza ladha ya alliamu ladha, wakati wa kuhifadhi mapishi chini ya FODMAP; tumie mabaki ya scallion iliyokatwa iliyobaki upande wa wafuasi ambao hawafuati chakula cha chini cha FODMAP.

Mbali na kuwa na urafiki wa IBS, saladi ya mchele ya Kigiriki ya Brown huingiza viungo kama vile mafuta ya mzeituni na walnuts ili kupendeza vidonda vya wapendwaji wa chakula cha Mediterranean . Saladi hii ya nafaka inaweza kutumika kama sahani ya pili kwenye mlo wako mkuu na mabaki yanaweza kuchukua nafasi ya sandwiches kwenye bodi lako la chakula cha mchana!

Viungo

• Vikombe 2 ¼ maji
• 1 kikombe cha kavu ya mchele mweusi
• ½ chumvi kijiko
• ½ kijiko cha pilipili nyeusi nyeusi
• ¼ kikombe safi ya limao
• ¼ kikombe cha ziada ya bikira ya mafuta
• 2/3 kikombe kilichokatwa mimea safi (basil, mint, na / au parsley)
• 2/3 kikombe kilichokatwa wiki scallion (sehemu za kijani tu)
• 1 kikombe crumbled feta cheese (kuhusu 4 ounces)
• Vikombe 2 harufu ya nyanya za cherry
• 1/3 kikombe cha walnuts kilichokatwa
• Tango ya Kiingereza ½, iliyokatwa

Maandalizi

1. Katika sufuria ya kati, kuleta maji kwa chemsha juu ya joto kali. Kuvuta mchele, kupunguza joto, kifuniko na kupika mpaka mchele uvuke na maji yamepatikana, dakika 35 hadi 40. Ondoa kutoka kwenye joto na kuruhusu mchele kwa mvuke kwa dakika 5 zaidi na kifuniko. Kisha, ondoa kifuniko na kuruhusu mchele kupendeze mpaka iko karibu na joto la kawaida.
2. Kuvuta katika chumvi, pilipili, juisi ya limao, mafuta ya mizeituni, mimea, scallion feta, nyanya za cherry, walnuts, na tango. Kumtumikia haraka, au friji imara kufunikwa hadi utumie.

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Kiasi sawa cha mboga yoyote ya chini ya FODMAP inaweza kutumika badala ya nyanya za cherry na tango ya Kiingereza.

Karanga za pine au pecans inaweza kubadilishwa kwa walnuts.

Nyingine nafaka za chini za FODMAP zinaweza kutumika katika mapishi hii badala ya, au kwa kuongeza, mchele. Tumia vikombe vitatu vya mchele uliopikwa, quinoa, nyama, buckwheat, au mbolea.

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Aina ya mchele wa kahawia (nafaka fupi, nafaka ndefu, na kadhalika) huamua wakati wa kupikia na kiasi kikubwa cha maji kinachotakiwa kutumika. Tumia taarifa iliyotolewa kwenye mfuko wa mchele ikiwa inapatikana.