Chakula cha Mediterranean kina misingi ya vyakula vya jadi vinavyotumiwa na watu wanaoishi mkoa wa Mediterane, hasa Ugiriki. Imebeba na vyakula vyema na matokeo ya utafiti yanapendekeza kufuatia mlo huu inaweza kusaidia kupunguza baadhi ya hatari za ugonjwa wa moyo.
Kulingana na Oldways Preservation & Exchange Trust, chakula cha Mediterranean kilianzishwa mwaka 1993 na Oldways, Shule ya Harvard ya Afya ya Umma na Shirika la Afya Duniani.
Mlo huu ni pamoja na:
- Mizeituni na mafuta
- Mbegu zote, hasa katika mkate na nafaka badala ya pasta
- Nyama nyekundu sana
- Samaki na dagaa
- Baadhi ya jibini, lakini chini ya maziwa
- Mboga mboga na matunda
- Mengi ya mboga na karanga
- Mvinyo kidogo nyekundu
Chakula cha Mediterranean kina juu ya fiber na antioxidants kutoka kwa mboga mboga, mboga na karanga, kubwa zaidi kuliko chakula cha Magharibi, na chini ya mafuta yaliyojaa. Nyama nyekundu sana huliwa katika mkoa huu, na matumizi ya maziwa ni mdogo pia, isipokuwa kwa jibini na mtindi.
Oldways iliyoundwa Piramidi ya Chakula cha Mlo Mediterranean ili kukusaidia kuona vyakula ni bora.
Msingi wa piramidi hujumuisha vyakula kama mkate wote wa nafaka, nafaka, pasta, viazi na mchele. Matunda, mboga, karanga, na mboga hufanya sehemu nyingine kubwa ya chakula chako cha kila siku, pamoja na kiasi kidogo cha jibini, mtindi, na mafuta. Kuku, samaki, na mayai huliwa kila wiki, na nyama nyekundu huliwa mara moja kwa mwezi.
Oldways pia inapendekeza kunywa glasi sita za maji kila siku, pamoja na matumizi ya wastani ya divai nyekundu kwa watu wengine. Pyramid ya Mediterani hata inaruhusu kwa kutimiza tamu moja kila wiki.
Jinsi ya Kufuata Milo ya Mediterranean
Chagua mafuta unayotumia sasa na mafuta. Labda hawataki kuongeza kalori zaidi kwa lishe ili kutumia mafuta ya mafuta badala ya siagi, margarini na mafuta mengine ya saladi.
Mafuta ya mizeituni ni nzuri kwa kupikia pia.
Kula mboga nyingi. Dhana hii haiwezi kuhimizwa kutosha. Chakula kila afya ni pamoja na mboga nyingi. Watu wengi katika Mediterania hula pounds la mboga kila siku. Mboga ya kijani na ya rangi ni chini ya kalori na ya juu katika antioxidants. Kuandaa sahani ya mboga ya Kigiriki mara kadhaa kila wiki.
Furahia wanga kidogo. Chagua nafaka nzima kwa mara nyingi kwa sababu zina juu ya fiber. Viazi na polenta, ambayo hufanywa kutoka kwa nafaka, pia hutumiwa kama nyasi katika Mediterane.
Kula kuku na samaki. Samaki ina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni nzuri kwa moyo wako na ubongo wako. Zaidi, samaki ni chini ya jumla ya mafuta na kalori. Kuku na mayai pia zinakubali vyanzo vya protini. Kuoka au kunyunyiza samaki yako au kuku, usijaribu sana. Chakula cha mkate kilichochoma na kina havifanani na chakula hiki.
Punguza matumizi ya nyama nyekundu. Nyama nyekundu ina mengi ya mafuta yaliyojaa ambayo si nzuri kwa moyo wako, kwa hiyo hakuna nafasi kubwa ya steaks na hamburgers katika mlo huu (tu kuhusu chakula moja kwa mwezi). Badala ya Burger ya greas kutoka kwa mshambuliaji wa burger, fanya bunduki wa Uturuki kwenye bunda nzima ya nafaka badala yake. Kuongeza lettuce, kipande cha avocado na nyanya, na hutafariki nyama nyekundu.
Kugundua mboga na karanga. Mimea ina fiber nyingi, protini, na virutubisho na inaweza kutumika katika sahani kuu. Chagua maharagwe ya fava na maharage mengine kavu. Karanga kama vile mlozi, walnuts na makopo hufanya vitafunio vya ladha na afya.
Furahia matunda kama dessert. Epuka pastries ya sukari, keki, na biskuti. Matunda ni ya chini katika kalori na ya juu katika fiber na virutubisho.
Mtindi na jibini ni chanzo cha kalsiamu. Chagua mtindi mdogo wa mafuta na jibini kila siku. Unaweza kufanya mavazi ya mtindi au kujaribu saladi yenye afya na nyanya na feta feta. Weka nuru.
Kunywa maji na divai. Pyramid ya Mediterranean inajumuisha glasi sita za maji kila siku na kioo au mbili ya divai nyekundu.
Maji ni nzuri kwa kila mtu, lakini usipwe divai nyekundu ikiwa una mjamzito, chini au ikiwa kunywa pombe huweka wewe au wengine katika hatari.
Kutokana na mlo wa kawaida wa magharibi hadi mlo wa Mediterranean unaonekana vigumu ikiwa hutumiwi na mafuta, samaki na mboga mboga na msimu unaohusishwa na mkoa huu. Lakini ni ladha kabisa. Hapa kuna vidokezo na mawazo ili uanze:
- Chakula cha Mediterranean, Omega-3, na Watoto
Chanzo:
Rees K, Hartley L, Maua N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Anashangaza mfano wa S. 'Mediterranean' kwa ajili ya kuzuia msingi wa ugonjwa wa moyo. Database ya Chachrane ya Ukaguzi wa Kitaalam 2013, Issue 8. Sanaa. Hapana: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.