Tanisha crunches na uondoe sakafu
Mara nyingi tunatumia abs yetu na mazoezi kama vile crunches , baiskeli , na mbao . Mazoezi ya sakafu ni muhimu, lakini amesimama mazoezi ya ab yanaweza kulenga abs yako kwa njia ya kazi zaidi, jinsi mwili wako huenda kwa kweli katika maisha halisi. Hatua zifuatazo zinaonyesha jinsi ya kuondoka kwenye ghorofa na mazoezi yanayojitokeza ya ab ab.
Reverse Chops Wood
Vipande vya mbao vinavyorekebisha ni nzuri kwa ajili ya abs kwa sababu zinahusisha mwili unaozunguka na kuleta silaha kutoka kwenye vidonge na kando ya mwili kwa bega kinyume. Zoezi hili la nguvu linahitaji abs na kurudi kuimarisha mwili wakati wa harakati.
Kuna njia mbalimbali za kufanya mbao:
- Bila mzunguko : Chaguo moja ni kugeuza mwili mzima kwa njia ya harakati (kama inavyoonyeshwa hapa) au unaweza kuweka vifungo, magoti, na kifua lililoelekea mbele na kuhamasisha silaha kwenye mwili kwa utulivu zaidi wa msingi.
- Na aina tofauti za vifaa : Unaweza kutumia bendi za upinzani , mpira wa dawa , dumbbell au mpira wa Ballast .
- Katika nafasi tofauti : Je! Hufanya hoja hii wakati wa kukaa, kupiga magoti au hata uongo kwenye mpira wa zoezi.
Vipande vya Mbao vya Horizontal
Kama chops ya diagonal kuni iliyoonyeshwa hapo juu, chops ya usawa wa miti huchukua mwili wako kwa njia ya mzunguko, kusonga silaha kutoka upande mmoja hadi nyingine na kulenga kila misuli katika abs na nyuma na utulivu baadhi ya msingi kutupwa ndani.
Vipengele vilivyo na mawazo haya:
- Ongeza mwendo mwingi zaidi - Unaweza kuweka mwili unaoelekea mbele na uzingatia tu kugeuka torso na silaha, au unaweza kuzunguka kwa miguu unapozunguka ili kuongeza harakati zaidi.
- Ongeza aina - Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kufanya hoja kama inavyoonyeshwa au kwa hali ya kutisha kwa utulivu zaidi. Kuongeza aina kwa kupiga magoti, amelala kwenye mpira au hata wakati amesimama juu ya mguu mmoja (juu).
- Ongeza upinzani tofauti - Tumia uzito wako wa mwili, bendi za upinzani, mpira wa dawa, dumbbell au nyaya.
Upande Unaendelea na Mpira wa Madawa
Wakati upande wa bendi hauhitaji mdogo kiuno chako (kinachokuja kutokana na kupoteza mafuta ya mwili ), bend hii ya kichwa cha juu ni njia nzuri ya kuimarisha misuli ya kiuno (obliques) huku pia ikilenga ya abs na ya chini.
Kuzingatia kufanya zoezi hili kwa kasi, kudhibitiwa kasi kuliko kutumia kasi, ambayo inaweza kupunguza juu ya ufanisi na kufungua wewe hadi kuumia. Unaweza pia kubadilisha mambo kwa mawazo haya:
- Jaribu nafasi tofauti - Je! Haya yamesimama, ameketi, akipiga magoti, amesimama kwenye mguu mmoja au hata amesimama juu ya BOSU au uso mwingine usio na imara.
- Jaribu aina tofauti za upinzani - Tumia uzito wako wa mwili, dumbbells nyepesi, nyaya, bendi au mpira wa zoezi kwa aina nyingi.
Vikosi vya Ushindani
Squat ya juu ni zoezi la juu amb ambalo linaonekana rahisi kuliko ilivyo. Wako wa nyuma na nyuma hufanya kazi kwa bidii ili kuweka mwili katika nafasi kama unavunja na kuzungumza ili kuleta kichwa cha mkono, na kufanya hii kuwa nguvu, mwili wote zoezi.
Tumia vidokezo hivi wakati wa kuanza:
- Anza bila uzito - Ni rahisi kufanya mazoezi mazuri (kukwama kwa vidonge nyuma, msingi wa braced, mkono sawa juu) bila uzito. Unapoongeza uzito, kuanza na dumbbells mwanga au kettlebells.
- Angalia mbele - Kuangalia juu ya uzito pia hufanya hoja hii kuwa changamoto zaidi. Waanzizi wanapaswa kuangalia mbele mpaka ufanyie hatua na uhisi vizuri zaidi kuangalia up.
- Angalia nyuma yako - Ikiwa una masuala ya nyuma au ya hip, ungependa kurekebisha au kuruka zoezi hili.
Mzunguko wa Mpira wa Madawa
Mzunguko wa mpira wa dawa ni moja ya mazoezi yangu ya kupendeza kwa mwili wote wa mwili, hususan abs na nyuma. Wazo ni kuzungumza uzito, na kufanya mzunguko mkubwa unaoweza wakati unatumia mwili wako wote katika mchakato. Vidokezo vya kufanya mazoezi haya ufanisi zaidi:
- Hoja kwa njia kamili ya mwendo - Unapofanya miduara yako, piga magoti na pivot juu ya miguu unapogeuka na kuzunguka kupitia harakati. Epuka kuweka miguu iliyopandwa, ambayo inaweza kupunguza magoti yako.
- Tumia uzito wa nuru - Anza na mpira wa dawa ya mwanga au dumbbell ili utumie harakati kabla ya kuongeza uzito mno.
- Bunga abs na kushika nyuma moja kwa moja - Unapokuwa ukienda kwenye sakafu, weka nyuma moja kwa moja badala ya kuzunguka mbele.
Mzunguko wa Mpira wa Madawa na Lunges Static
Lunge ya static na mzunguko wa mpira wa mzunguko ni zoezi lingine kubwa la kufanya kazi ya abs na nyuma wakati wa kujenga uvumilivu katika mwili wa chini. Wazo ni kushiriki misuli ya utulivu katika miguu yako na makalio kushikilia lunge wakati wa kugeuza mpira wa dawa polepole kwa upande mmoja na kisha mwingine.
Kama mabadiliko, kuweka mpira wa dawa karibu na mwili unapozunguka, ukizingatia kuweka harakati nzima iliyozingatia torso. Unapopata nguvu, fungua mikono ili kujenga lever ndefu na kuongeza kiwango. Unaweza pia kufuta mpira wakati unapozunguka ili ushiriki kifua, huku ukitengeneza mazoezi ya mwili wote.
Unaweza pia kufanya zoezi hili na dumbbell, bendi ya upinzani au hata kufanya mpira wa zoezi.
Mchoro wa 8 na Mpira wa Madawa
Mchoro 8 Vipu ni jumla ya zoezi la mwili kusisitiza nguvu ya msingi na utulivu pamoja na uvumilivu wa mwili wa chini na uwiano wa jumla na uratibu.
Funguo la kufanya ufanisi huu ni ufanisi ni kuanza kwa kufanya kila hatua tofauti: Hatua ya kwenda mbele kwenye mguu na mguu wa kulia na ushikilie nafasi hiyo, ufikie usawa wako. Kisha, mchukua mpira kwenye hip kinyume, ukizunguka kwa njia ya torso, na ufeze mpira chini na juu katika nusu ya kwanza ya takwimu yako 8. Kisha hatua ya mguu wa kulia nyuma kuanza kabla ya kuchukua mguu huo nyuma katika lunge reverse. Shikilia msimamo huo unapomaliza takwimu yako 8 mwendo upande mwingine. Je, reps zote upande mmoja kabla ya kubadili miguu.
Unaweza pia kufanya hoja hii na dumbbell au kettlebell.
Kusimama upande wa kuunganisha
Kusimama kwa upande wa karibu ni yote kuhusu masharti, na changamoto iliyoongeza kwa uwiano wako na utulivu. Ili kushiriki kweli, unapitia njia kamili ya mwendo na uendelee harakati na kudhibitiwa. Unapoleta goti kuelekea kilele, fanya kifua wazi badala ya kuzunguka mbele - fikiria kwamba nyuma yako ni kinyume na ukuta na unajifungia ukutani huku ukifanya zoezi hili.
Unaweza pia kufanya hoja hii zaidi ya gari kubwa kwa kuharakisha na kwenda haraka iwezekanavyo. Upeo huchukua baadhi ya lengo mbali na msingi na unaweka zaidi juu ya kiwango cha moyo. Hii ni mazoezi makubwa ya warmup kwa karibu aina yoyote ya Workout.
Kusimama kwa Crossover Crunch
Kikabila cha msimamo kilichosimama kinaonekana sana kama hoja ya baiskeli imefanywa kwenye ghorofa, na kusisitiza juu ya obliques. Kwa kweli kupata zaidi ya zoezi hili, kwenda polepole na uzingatia kuleta bega kuelekea kamba, badala ya kijio kwa goti. Hii itaweka mwelekeo wa kuzunguka kwa njia ya torso na kuzingatia msingi badala ya kugeuza mkono kuelekea magoti.
Una chaguzi kadhaa na zoezi hili. Unaweza kushika hatua polepole na kudhibitiwa, ambayo itazingatia zaidi juu ya msingi wako pamoja na usawa na utulivu au unaweza kufanya hoja zaidi kwa kasi ya mambo, ambayo itafanya zaidi ya zoezi cardio.