Ikiwa unatafuta kuharibu kazi zako za nje , kwa nini usitumie shule yako ya juu ya sekondari, klabu ya afya au kufuatilia chuo kikuu? Mwongozo huu wa mzunguko wa haraka unafanya kazi mwili wako wote kwa mchanganyiko wa mazoezi. Kuna mzunguko wa wimbo na wazungu lakini, ikiwa huna bluu, unapotafuta au uacheke na kurudia sehemu za kufuatilia. Unaweza kufanya Workout hii ngumu au rahisi kama unavyotaka kwa kufanya kazi kwa bidii au kuunga mkono mbali wakati wa Workout.
1 - Kufuatilia Workout ya Mzunguko
Tahadhari: Angalia daktari wako ikiwa una ugonjwa wowote, majeraha au hali ya matibabu kabla ya kufanya kazi hii
Vifaa: Njia, seti ya bleachers au ngazi
Jinsi ya kufanya Workout Circuit Workout
Kukamilisha kila mzunguko, kufanya kila zoezi moja baada ya nyingine bila kupumzika katikati. Unaweza kuhitaji kuingiza mapumziko kati ya kila mzunguko ili kupata pumzi yako. Kazi kwa kasi yako mwenyewe na urekebishe Workout ili uwezekano wa ngazi yako ya fitness, vifaa vya kutosha na malengo.
Anza na Workout Circuit Workout
Jasiri - Tembea kwa kasi kwa Lap moja / 400 m
Tembea au jog kwa kasi ya wastani
2 - Kufuatilia Mzunguko wa 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Unapopiga mbio, onya magoti yako juu, kwa kiwango kiuno kama unaweza. Panda juu ya mipira ya miguu yako na uendelee magoti kukabiliana na athari.
3 - Orodha ya Mzunguko wa 1 - Kicks Kicks
1/4 Lap / 100m Kicks Kicks
- Kukimbia, kuleta miguu nyuma yako kama juu kama unaweza, kama kwamba kicking mwenyewe kitako.
1/4 Lap / 100m Tembea au kukimbia haraka iwezekanavyo
1/4 Lap / 100m Tembea au ujinga kwa kasi ya wastani
4 - Mzunguko wa Mkufunzi 1
Tembea, jog au kuendesha ngazi za bleacher na kurudi nyuma. 3-5 laps (kulingana na jinsi high bleachers ni)
Hatua ya Ups - 16 tena
- Tumia hatua juu ya bleachers au staircase kwa reli ikiwa inahitajika. Weka mguu wa kulia juu ya hatua na kushinikiza juu, kugusa vidole vya kushoto hadi hatua. Hatua ya kurudia kurudia yote kwenye mguu wa kulia kabla ya kugeuka kushoto.
5 - Mchungaji Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Kaa juu ya stair chini na mikono yako kando ya vidonda. Pindana na mikono na kuweka vidonge vyako karibu na stair, piga vipande na kushuka chini, kuweka mabega chini mpaka vijiti vinne chini ya digrii 90. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 20.
6 - Mchungaji Mzunguko wa 1 - Mlima wa Mlima
Reps 20 Mountain climbers
- Weka mikono yako juu ya hatua ya chini na uingie kwenye nafasi ya plank. Kuleta goti kuelekea kifua na kisha ubadilishe na goti la kushoto, ukipiga magoti ndani na nje kwa reps 20.
7 - Kufuatilia Mzunguko wa 2 - Kutembea Lunge
1/4 Lap / 100m Kutembea Lunge
- Hatua ya mbele na mguu wa kulia ndani ya lunge, kuweka magoti ya mbele juu ya mguu. Hatua ya mguu wa kushoto ndani na kisha uingie ndani ya lunge. Mbadala ya kutembea kwa mapafu kwa 1/4 ya lap.
8 - Kufuatilia Mzunguko wa 2 - Rukia Mrefu
1/4 Lap / 100m Jumps Long
- Rukia mbele iwezekanavyo kwa miguu miwili pamoja, kutua kwa magoti laini. Endelea kwa 1/4 ya lap, kama unaweza.
9 - Kufuatilia Mzunguko wa 2 - Kicks ya Butt na High Jogs
1/4 Lap / 100m Kicks Kicks
- Kukimbia, kuleta miguu nyuma yako kama juu kama unaweza, kama kwamba kicking mwenyewe kitako.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Unapopiga mbio, onya magoti yako juu, kwa kiwango kiuno kama unaweza.
10 - Mchungaji Circuit 2 - Hatua Ups
3-5 laps (kulingana na jinsi high bleachers ni) Kutembea, jog au kukimbia ngazi ya bleacher na kutembea nyuma chini
16 reps Hatua Ups
- 16 kurudi kwa kila upande.
11 - Mchungaji Circuit 2 - Pushups Stair - Tricep Dips - Mlima kupanda
Reps 20 Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
Reps 20 Mountain climbers
Rudia ikiwa unapenda au unapunguza chini kwa kutembea kwa safu ya 1-2 kwa kasi rahisi, ikifuatiwa na Nyosha
Kipindi cha Workout Muda: dakika 30-60