MetCon inapata matokeo ... lakini unaweza kulipa bei?
Tunapenda kupata maneno katika sekta ya fitness, hasa wale ambao huhusisha maneno kama hayo
'kuchoma' na 'kupiga' na 'tone'.
Mtu asiyeweza kutafakari anaweza kufikiri sisi sote ni kundi la masochists, lakini kuvuta, kuchoma, kuchora na kutazama ni nini tu tunachohitaji kutoka kwa kazi zetu. Kwa hiyo, kazi gani ya uchawi ambayo hatimaye itatupa mwili kamilifu ?
Siyo ya muda mrefu, ya cardio ya polepole tumefanya miaka 20 iliyopita, wala sio mafunzo ya nguvu ya kuweka nguvu ya kuweka nguvu, ama ama.
Kwa hiyo ikiwa siyo hivyo, basi ni nini?
Na Jibu Ni ...
Ni kweli mchanganyiko wa wote wawili. Mchanganyiko huu maalum wa cardio na nguvu huitwa Conditioning Metabolic na, kama umewahi kusikia au kujaribu P90X , CrossFit, Insanity au mafunzo ya mzunguko wa kiwango cha juu, basi unajua kile ninachozungumzia.
Kuna watu ambao wanafikiri kuwa hali ya kimetaboliki, au MetCon, kama watu wa baridi wanaiita, ndiyo njia ya ufanisi zaidi ya kuchoma mafuta na kuvumilia uvumilivu, lakini ni hivyo kweli? Na ikiwa ni hivyo, zoezi hilo la juu sana ni nzuri kwetu? Pata kujua ni nini kikubwa, au labda sio-nzuri, kuhusu MetCon.
Kwa nini MetCon Inapata Matokeo
MetCon, kama jargon mengi ya fitness kama vile mafuta ya ukanda zone au toning up , ni kidogo ya misnomer. Huna kweli kufanya zoezi la 'hali' yako ya kimetaboliki . Mwili wako unatumia metabolizing wakati wote na, ikiwa unapoacha, inamaanisha umesimama, pia.
Hata hivyo, kwa mujibu wa Greg Glassman, mwanzilishi wa CrossFit na mmoja wa wataalam wa kwanza katika mafunzo ya juu ya nguvu, mafunzo ya kimetaboliki ni juu ya kuongeza "kuhifadhi na utoaji wa nishati kwa shughuli yoyote." (Glassman, "Hali ya Metabolic Conditioning")
Kifungu chake kilichoandikwa vizuri kinaelezea sana kuhusu hili, na majadiliano juu ya njia za nishati za mwili na jinsi MetCon, tofauti na cardio ya jadi au mafunzo ya nguvu, inalenga kila mmoja kwa njia bora zaidi.
Yote hayo ni muhimu na makala yake inafaa kusoma, lakini MetCon ni nini hasa kwa mtu wa kawaida ni jambo moja: Kupata matokeo .
Angalia P90X yoyote au insanity infomercial na utaona misuli ngumu, yenye kuchochea ya mwili mzuri, usio na mafuta ambao wengi wetu wanakuota. Kwa nini siri ni matokeo ya matokeo haya na tunaweza kuwa nayo yote? Hiyo inategemea kile unachotaka na jinsi ngumu unayotaka kufanya kazi.
Bidhaa
Siri halisi ya MetCon siyo kuhusu kile unachofanya, ni kuhusu jinsi unavyofanya na kama unafanya haki, unaweza:
- Burn kalori zaidi kwa kupoteza uzito
- Kuongeza kalori unazochoma baada ya Workout yako ,, pia huitwa baada ya kuchomwa
- Kufundisha mwili wako jinsi ya kutumia mifumo tofauti ya nishati kwa ufanisi zaidi , ikiwa ni pamoja na mfumo wa phosphagen ( nishati ya haraka inahitajika), glycolysis (nishati ya kati inahitajika) na mfumo wa aerobic (nishati inapanuliwa inahitajika). Ingawa hii sio kipaumbele kwa mtumiaji wa kawaida, hii inaweza kuwa na nguvu kubwa kwa wanariadha.
- Kujenga nguvu, uvumilivu na fitness kwa karibu shughuli yoyote - Kushindana katika jamii, kwenda katika kijeshi au kutekeleza sheria, michezo, marathon ya vikao vya kazi, nk
Kwa hivyo, kama unaweza kupata yote kutoka MetCon, kwa nini si sisi wote tunafanya?
Kwa moja, ni njia ngumu ya kutumia na mara nyingi tunahitaji maelekezo ya wataalamu, mwongozo na msukumo wa kufanya hivyo kwa usalama na kwa ufanisi. Kwa mwingine? Mara nyingi ni makali mno kwa ajili ya mazoezi ya mwanzo au hata mazoezi ya wastani. Kuuliza tu mume wangu siku ngapi alikuwa na uchungu wakati alifanya P90X. Jibu lake? Wote .
Hivyo kama ufanisi kama inaweza kuwa, kuna mambo ambayo unapaswa kujua kabla ya kujaribu.
Licha ya matokeo mazuri unaweza kupata kutoka kwa kiwango hiki cha juu cha zoezi, kuna mambo ya kuzingatia kabla ya kuwekeza muda wako na nishati katika aina hii ya mafunzo.
Faida
- Upunguzaji wa mafuta / Upungufu wa misuli - Kitu cha kuvutia zaidi kuhusu MetCon ni ukweli kwamba viwango vya juu vya ukubwa husaidia kuchoma kalori zaidi wakati na baada ya Workout yako. Mazoezi, ambayo kwa kawaida ni pamoja na mwili mzima, harakati za kiwanja , husaidia kupoteza mafuta na kupata misuli kwa haraka zaidi na kwa ufanisi zaidi kuliko mafunzo ya cardio au nguvu peke yake
- Nguvu zaidi, nguvu na uvumilivu - Kwa sababu unatazamisha njia zako zote za nishati katika Workout moja, wewe ni conditioning mwili kila ngazi
- Ngazi ya juu ya fitness - Ikiwa unaweza kufanya kazi katika kiwango hicho cha juu, unaweza pengine kukamata kitako kwa karibu kila shughuli nyingine katika maisha yako ya kila siku
- Aina - Watu wanafurahia kazi za MetCon kwa sababu wana aina nyingi. Huna usingizi kwenye treadmill kwa muda wa dakika 45 bila mahali. Unafanya mazoezi mbalimbali ambayo itaweka mawazo yako na mwili wako wote
- Muda na tamu - Unafaa kufanya kazi ngumu sana, bila shaka, lakini pesa ni lazima uifanye kwa dakika 10 au 30 tu
Msaidizi
- Kiwango cha juu cha kuacha - Wataalamu wengine wamedai kuwa zaidi ya 50% ya mazoezi hatimaye watachaacha kazi ambazo zimewavutia sana. Isipokuwa mtu mmoja, kila mtu ninajua nani aliyejaribu P90X au CrossFit alipata matokeo ya kushangaza ... na kuacha baada ya muda fulani kwa sababu ya kuchochea, majeruhi, uchovu na uvumilivu.
- Kiwango kikubwa cha kuumia - Mazoezi haya yanasababisha uchovu na uchovu husababisha mbinu mbaya na mbinu mbaya mara nyingi husababisha kuumia. Ukweli kwamba Waanzimishaji wengi wanaanza kwa nguvu ambayo inaweza kuwa kubwa zaidi kwao pia ni mchangiaji mkubwa wa majeruhi
- Kupunguza maumivu ya misuli - Wakati programu hizi za kujifanya kazi zinapaswa kuwa pamoja na siku za kutosha za kupumzika kwa misuli yako ili kupona na kupunguza kupunguzwa, mara nyingi hawana, kukuacha sana siku baada ya siku . Baada ya siku
- Inaweza kuzuia mfumo wako wa kinga - Mafunzo yameonyesha kwamba zoezi la juu sana, hasa bila muda wa kuokoa muda kati ya mazoezi au mazoezi, yanaweza kuongeza hatari zetu za maambukizi kama baridi au virusi. Hii inaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba, chini ya mkazo, mwili wako hutoa homoni ya shida, cortisol, ambayo ina athari ya immunosuppressive kwenye mwili.
- Kiwango cha maumivu - Watu wengine hupenda kujijitahidi kwa kiwango cha juu cha fitness. Kwa wengine, kiwango hiki cha mazoezi kitahisi tu huzuni.
Hivyo ni nini kinachofanya WorkCon Workout kinyume na kitu kingine? Hakuna miongozo rasmi, lakini kuna sheria za msingi wakati wa kuanzisha kazi za MetCon.
Msingi wa MetCon
- Imewekwa katika muundo wa mzunguko . Hiyo inamaanisha kufanya kila zoezi moja kwa moja na kurudia mzunguko wa 1 au zaidi.
- Mara nyingi huhusisha mazoezi yasiyo ya ushindani . Hiyo ina maana mazoezi ambayo huruhusu kundi moja la misuli kufanya kazi wakati kikundi kingine cha misuli kinakaa. Kwa mfano, kufanya mazoezi ya mwili wa chini (kwa mfano, squats) ikifuatiwa na zoezi la juu la mwili (kwa mfano, pushups).
- Unafanya kazi kwa kiwango cha juu sana kwa sekunde 10-120 . Hiyo ina maana unahitaji kuwa anaerobic au kuzunguka Ngazi ya 9-10 kwenye Chati hii ya Kuzingatia inayojulikana wakati wa kuweka kazi. Unahitaji mazoezi ya changamoto, kama vile mwili mzima, harakati za kiwanja , kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo wakati unapochaguliwa. Kiwango cha wakati unavyofanya kazi kitategemea malengo yako:
- Kwa nguvu , unaweza kufanya sprints kwa sekunde 10 na kupumzika kwa zaidi ya dakika.
- Kwa uvumilivu unaweza kufanya dakika 2 za cardio high intensifu ikifuatiwa na sekunde 30 za kupumzika.
- Kwa kupoteza mafuta , unaweza kuwa mahali fulani katikati - sekunde 30 za kazi ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika, kwa mfano.
- Muda wako wa kupumzika ni mfupi sana . Tena, muda uliochagua unategemea malengo yako na ngazi ya fitness. Utawala wa jumla ni kupumzika tu kwa muda mrefu kama unahitaji kushinikiza kwa bidii na zoezi zifuatazo. Hii ni tofauti kwa kila mtu, kwa hivyo utahitaji kufanya mazoezi ya kupumzika kwa mwili wako.
- Mazoezi yako ni mafupi . Kwa kweli kuzalisha kiwango cha juu cha nguvu, utahitaji kuweka kazi zako katikati ya dakika 10-30. Zaidi ya hayo inaweza kuathiri fomu yako na nishati.
- Unapaswa kufanya tu Workout hii mara kadhaa kwa wiki . Workout hii ni ngumu sana kwa mwili, hivyo jaribu kuingiza mafunzo zaidi ya wastani wakati wa wiki - Uwezo wa chini wa cardio na mafunzo ya kawaida ya nguvu.
- Kazi hadi MetCon Mafunzo . Ngazi hii ya mafunzo siyo ya Kompyuta. Hata kama tayari unazoezi, bado unahitaji muda wa hali ya mwili wako kufanya kazi anaerobically ikiwa huko tayari kufanya hivyo katika kazi zako. Unapaswa kuanza na fitness ya msingi, kama mpango huu wa mazoezi kwa Kompyuta za kawaida , na hatua kwa hatua uingize kazi za juu zaidi katika utaratibu wako kama vile:
- Mafunzo ya muda
- Basic Circuit Mafunzo
- Bootcamp
- Mafunzo ya Interval High
Mafunzo ya Tabata
Sample MetCon Workout
| Hukumu - Shughuli yoyote ya cardio kwa dakika 5 au zaidi |
| Sekunde 30 - Burpees |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - Press Squat |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - kupanda kwa mlima |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - Anaruka ya Squat |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - Burpe na Renegade Rows |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - Lunges za Plyo |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - Kuleta |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - Jumps Froggy |
| Sekunde 10 - Pumzika |
| Sekunde 30 - Pushup kwa Pembe ya Pande |
| Kurudia mara 1-3 |
| Tulia |
Vyanzo:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Mafunzo ya Conclurrent huimarisha nguvu za wanariadha, uvumilivu wa kiburi, na hatua nyingine. J nguvu Res Res. 2008 Sep, 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Ufungashaji wa Metabolic." Crossfit.com . 10 Juni 2003. Crossfit.com. Agosti 20, 2013.
McCall, P. "Jinsi ya Kupata Matokeo halisi na Hali ya Metabolic Katika ACE Oktoba 26, 2012. Agosti 20, 2013.
Nguvu S, Howley T. "Zoezi na Mfumo wa Kinga." Zoezi la Physiolojia . McGraw Hill. 2012.