Zoezi la kipekee na lenye changamoto ya uzito wa mwili

1 - Ups Iliyotengenezwa ya Roll

Ratiba iliyobadilishwa ni zoezi kubwa za kujenga nguvu za msingi bila vifaa vya lazima. Hatua hii ni kali zaidi kuliko inavyoonekana, hivyo uendelee kurudi nyuma na uendelee kupata hisia ya kiasi gani na nguvu unayohitaji kuja magoti. Pia utahitaji kitanda kikuu au kitambaa ili kulinda nyuma yako.

1. Anza kutoka kwenye nafasi ya kusimama na kuacha chini, kuweka mikono yako kwenye sakafu kwa uwiano ikiwa inahitajika.
2. Rudi nyuma, tucking magoti ndani.
3. Unapoendelea mbele, ukitumia nguvu zako za msingi na nguvu, msalaba mguu wa kulia chini ya kushoto.
4. Endelea kusonga mbele (kwa kutumia mikono yako juu ya sakafu ili kukusaidia, ikiwa inahitajika) mpaka upo katika nafasi ya magoti, ukaa kwenye goti la kulia.
5. Kutoka nafasi hiyo, kurudi tena na, wakati huu, msalaba mguu wa kushoto chini ya haki unapokuja.
6. Kurudia, pande zinazochanganya kwa sekunde 30-60.

2 - Weka Ups

Kusafisha ni njia nzuri ya kujenga nguvu za msingi pamoja na nguvu na uvumilivu bila vifaa vya lazima. Hatua hii ni ngumu zaidi kuliko inavyoonekana, hivyo kuchukua muda wako na ufanyie hoja ili kupata umuhimu wa kasi na nguvu unayohitaji kuja kwa njia zote. Rukia mwisho ni chaguo, lakini njia nzuri ya kuongeza kiwango cha kusonga.

1. Anza kutoka kwenye nafasi ya kusimama na kuacha chini, kuweka mikono yako kwenye sakafu kwa uwiano ikiwa inahitajika.
2. Rudi nyuma, tucking magoti ndani.
3. Pinduka mbele, ukitumia kasi yako na nguvu ya msingi wako.
4. Endelea kusonga mbele mpaka miguu yako iko kwenye sakafu (ukitumia mikono yako juu ya sakafu ili kukusaidia, ikiwa inahitajika) na kusimama njia yote, na kuongeza kuruka ikiwa unapotaka.
5. Rudia kwa sekunde 30-60.

3 - Rolls Ups na Burpees

Zoezi hili la juu linashinda karibu kila kipengele cha fitness, nguvu, nguvu, uvumilivu, ujasiri, na usawa. Jihadharini na hoja hii wakati unijaribu kwa mara ya kwanza. Inachukua nguvu na kubadilika kuruka miguu nyuma, hivyo jisikie huru kupunguza kasi chini na kutembea miguu nyuma kuliko kuruka kama wewe ni mpya kwa zoezi hili.

1. Anza kutoka nafasi ya kusimama na squat kwenye sakafu.
2. Rudi nyuma, tucking magoti kuelekea kifua.
3. Unapoendelea mbele, kuvuka miguu na kutumia kasi yako kuendelea mbele, kuleta mikono kwenye sakafu.
4. Ikiwa umeendelea, unaweza kuruka miguu nyuma kwenye nafasi ya plank. Kwa ajili ya mabadiliko, tembea miguu nyuma kuliko kuruka.
5. Rukia au kutembea miguu mbele ya mikono, simama na, kwa kasi zaidi, ongeza kuruka.
6. Rudia kwa sekunde 30-60.

4 - kubeba mitego

Kuzaa ni njia nzuri ya kuimarisha mwili na kuingiza mazoezi kadhaa tofauti kwa moja: squat, plank na pushup, kulenga karibu kila misuli katika mwili. Unaweza kubadilisha hii hoja na iwe rahisi kwa kuruka pushup au kufanya kwa magoti yako. Unaweza pia kuwa vigumu kwa kuongeza kuruka mwishoni.

1. Simama mbele ya kitanda na ucheke chini, ukiweka mikono yako kwenye kitanda.
2. Tembea mikono mbele mpaka uko kwenye nafasi ya plank .
3. Kufanya pushup, ama juu ya magoti au vidole, ukizingatia pumziko la ubongo na nyuma ya gorofa.
4. Tembea mikono nyuma kwenye msimamo wa squat na simama, na kuongeza kuruka kwa kiwango (hiari).
5. Rudia kwa sekunde 30-60.