Miaka minne iliyopita, zoezi ni kitu tulichofanya kwa ajili ya kujifurahisha na kujisikia vizuri, lakini siku hizi zoezi sio anasa, ni lazima. Tumeondoka kwenye jamii yenye kazi kwa moja ambayo hutumia muda wake zaidi kwenye mwisho wake wa nyuma . Tunakaa kazi, tunapoangalia TV, kucheza michezo ya video, kuendesha gari-wengi wetu tunakaa zaidi kuliko sisi kusimama au hoja. Kukaa sana huongeza kila aina ya hatari za afya kama aina ya kisukari cha 2, ugonjwa wa moyo, na hata kifo cha mapema.
Sisi sote tunajua tunahitaji kufanya mazoezi na sisi wote tunajua misingi ya mpango kamili: Cardio , mafunzo ya nguvu , na mazoezi ya kubadilika . Inaonekana rahisi, lakini unapoangalia ratiba ya mazoezi ya kawaida ambayo inajumuisha vipengele hivi vyote, unaona ni vigumu jinsi gani iwezekanavyo kila kitu, hasa ikiwa una ratiba ya busy , ambayo wengi wetu hufanya.
Hiyo ndio kazi ya mini-inavyoingia. Kufanya kazi kwa muda mfupi kunaweza kuwa na ufanisi kwa muda mrefu, kazi za kuendelea ikiwa unazifanya njia sahihi. Kitufe cha kweli kinafanya kazi kwa bidii wakati unao.
Faida za Kazi za Kifupi
Mara nyingi tunadhani tunapaswa kufanya zoezi kwa saa moja au zaidi, lakini wataalam wamejifunza vinginevyo. Mazoezi mafupi yana faida zao ikiwa ni pamoja na:
- Kupoteza uzito - Utafiti mmoja uliochapishwa katika Journal of Obesity uligundua kwamba mazoezi ya juu ya kiwango cha juu yanaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mafuta ya mwili pamoja na mafuta ya tumbo .
- Uboreshaji katika fitness - Uchunguzi umeonyesha pia kuwa muda mfupi, wa haraka sana wa kuendesha nguvu kwa muda mdogo kama dakika 7 unaweza kutoa faida sawa kama muda mrefu au saa kuinua uzito.
- Rahisi kupanga ratiba - Ni rahisi sana kukabiliana na Workout ya dakika 10 kuliko, sema, saa ya mafunzo ya moyo au nguvu.
- Kuboresha afya yako - Utafiti mwingine uliochapishwa katika Diabetologia uligundua kuwa watu wenye ugonjwa wa kisukari wa aina 2 walifaidika zaidi kutokana na kutembea kwa muda mfupi kuliko kutembea moja kwa moja.
- Mazoezi ni rahisi kushikamana na - Ni rahisi kufanya kwa kufanya kazi kadhaa mfupi, ambayo inamaanisha wewe ni uwezekano mkubwa zaidi wa kuunda tabia ya mazoezi ambayo inajumuisha .
Kuweka Uwezo
Kitu muhimu cha kufanya kazi fupi kazi ni kufanya kazi kwa kiwango cha juu cha kiwango. Kifupi ya Workout, vigumu unapaswa kufanya kazi ili kupata zaidi ya Workout hiyo.
Kuna njia mbalimbali za kufanya kazi kwa bidii katika kipindi cha muda mfupi ikiwa ni pamoja na:
- Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu - Aina hii ya kujifungua inaweza kuwa ni pamoja na kufanya mfululizo wa athari kubwa au kiwango kikubwa kinachoendelea moja kwa moja na mapumziko mafupi sana katikati.
- Mafunzo ya Tabata - Pamoja na Tabata, unafanya dakika 4 za kazi ya juu ya nguvu, kufanya zoezi la juu sana kwa sekunde 20 na kupumzika kwa 10, kurudia kwamba kwa muda wa Workout.
- Mafunzo ya mzunguko wa kiwango cha juu - Hii inahusisha mazoezi ya mazoezi ya uzito ambayo hupata kiwango cha moyo wako juu na kuruhusu kufanya kazi misuli nyingi kwa wakati mmoja.
- Hali ya metaboli - Met con ni aina ya utendaji mwingi wa mzunguko wa nguvu ambao unahusisha changamoto ya mazoezi ya mwili mzima na muda mfupi sana wa kurejesha.
Kama bonus, aina hizi za mazoezi zinaongeza ongezeko lako, au idadi ya kalori mwili wako huwaka baada ya Workout yako.
Kuifanya Yote Yote
Kwa hiyo, unajua unaweza kufanya kazi za muda mfupi - kazi hizo zinapaswa kuonekana kama nini? Kazi ndogo za chini zinawapa wazo la jinsi ya kuanzisha kazi zako fupi.
Workout kila, ambayo inaweza kufanyika kwa dakika 5 hadi 15, inalenga kikundi kimoja cha misuli au sehemu moja ya fitness, na inajumuisha mazoezi mbalimbali yaliyopangwa ili kuweka nguvu kwa ajili ya kazi nzima.
Jinsi ya
- Ikiwa unataka uzoefu kamili wa mwili, unaweza kufanya kazi zote wakati mmoja au kwa mara tofauti kila siku.
- Kwa ratiba ya busy, unaweza kufanya kazi moja au zaidi kila siku. Hakikisha tu kuruhusu misuli yako kupumzika angalau siku moja kati ya mazoezi.
- Kwa kila Workout, fikiria kuhamia kutoka zoezi moja hadi ijayo na kupumzika kidogo au hakuna katikati. Hii itaweka kiwango cha juu ili uweze kupata zaidi ya kila Workout.
- Fuatilia kiwango chako. Unapaswa kufanya kazi kwa bidii, juu ya kiwango cha 7-9 kwenye chati hii inayojulikana . Unaweza pia kutumia kiwango cha kiwango cha moyo ili uhakikishe kuwa uko katika mwisho wa kiwango cha kiwango cha moyo wako .
- Hakikisha unashuhudia (angalia Workout Warm Up chini) kabla ya kila Workout na kujitolea muda wa kunyoosha baada ya Workout yako.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una aina yoyote ya hali au kuumiza kabla ya kujaribu kazi hizi. Daima kuruka au kurekebisha hoja yoyote inayosababisha maumivu au usumbufu.
Mafunzo ya joto
Vifaa vinahitajika: Hakuna
Jinsi ya
- Je, kila zoezi kwa sekunde 30 au, ikiwa huna muda, fanya reps 20 ya kila zoezi.
- Nenda kutoka kwenye sehemu moja hadi ijayo na kupumzika kidogo au hakuna.
- Hatua kwa hatua kuongeza mwendo wako mwingi wa kuleta kiwango cha moyo wako hadi kiwango cha wastani.
| Muda | Zoezi | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Hatua ya kugusa - Pita kulia hadi iwezekanavyo, ukichukua mikono. Hatua nyuma kisha uende upande wa kushoto. Endelea kuendelea na kurudi, na kufanya harakati kubwa zaidi wakati unavyogeuka. | Kiwango cha 4 |
| Saa 60 | Hatua ya nje - Na uzito juu ya mguu wa kulia kuchukua mguu wa kushoto nje upande. Gusa sakafu na kuleta mguu ili uanze. Kurudia kwa sekunde 30 kila upande, kusonga haraka iwezekanavyo. | Kiwango cha 4-5 |
| 30 sec | Knee smash - Pamoja na upeo wa silaha, uzito juu ya mguu wa kulia, kuleta goti la kushoto huku ukivuta mikono chini. Chini na kurudia, kwa kweli kutumia mwili wa juu na msingi. Hoja haraka iwezekanavyo. | Kiwango cha 4-5 |
| 30 sec | Kupiga mguu mguu - Eleza mguu wa kuume sawa na kuzunguka mkono wa kulia karibu na chini kuelekea kwa vidole. Kurudia kwa upande mwingine, kusonga kila upande kwa sekunde 30. | Kiwango cha 4-5 |
| 30 sec | Kondoo wa upande huinua - Chukua mikono na nje kwa upande kama machapisho ya malengo. Kuinua goti la kulia na kujaribu kugusa goti kwenye kijiko, bila kupungua silaha. Chini na kurudia upande mwingine. | Kiwango cha 5 |
| Kurudia | ||
| Muda wa Workout: dakika 6 | ||
Workout 1: Cardio
Workout hii ya cardio huanza na mazoezi ya msingi ya cardio na huongezeka kwa kasi kwa kiwango cha juu, mazoezi ya athari kubwa.
Jinsi ya
- Baada ya joto, nenda kwenye mazoezi ya cardio hapa chini.
- Kufanya zoezi kila sekunde 30, kusonga kutoka zoezi moja hadi nyingine bila kupumzika katikati ikiwa unaweza.
- Upeo ni mwingi, hivyo utapata ni vigumu kama unapofikia mwisho wa Workout.
- Ikiwa unarudia mzunguko, pumzika kwa sekunde 30 au 60 kabla ya kurudi.
| Muda | Zoezi | RPE |
| 30 sec | Jog mahali - Anza kwa kuzunguka mahali au karibu na nyumba, kusonga mikono yako juu na chini ili kuongeza kiwango chako. | Kiwango cha 4 |
| 30 sec | Vipande vya magoti vya juu - Vipindi vilivyowekwa, huleta magoti juu kama iwezekanavyo, angalau kupiga ngazi. Kuongeza nguvu kwa kusonga mikono. | Kiwango cha 5-6 |
| 30 sec | Mapafu ya Plyo - Anza mahali penye msimamo na kuruka, kubadili miguu mwilini na kutua katika mlima na mguu mwingine. | Kiwango cha 7 |
| 30 sec | Plyo jacks - Hii ni kama jack ya kuruka polepole. Rukia miguu ndani ya mchuzi wa chini na kisha kuruka nyuma pamoja pamoja na kupigana mikono. | Kiwango cha 7 |
| 30 sec | Burpees - Squat kuweka mikono yako juu ya sakafu. Rukia au kurudi nyuma kwenye ubao. Rukia au hatua miguu nyuma, simama na kuruka (hiari). | Kiwango cha 8 |
| 30 sec | Squat jela anaruka - Anza kwa miguu ya kiti-upana mbali na mikono nyuma ya kichwa. Chini katika kikosi na kisha kuruka juu kama unaweza. Ardhi na magoti laini nyuma kwenye kikapu chako. | Kiwango cha 8-9 |
| 30 sec | Mchuzi wa Burpe : Anza katika nafasi ya ubao na kuruka miguu ndani ya mraba wa msimamo mkali, upinde mikono. Chini, kuruka miguu nyuma na kurudia. Weka squat chini kwa kila rep. | Kiwango cha 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Chukua hatua kubwa kwa haki na kuleta silaha nje. Nenda kwa upande mwingine na kuendelea, haraka, chini na pana kama unaweza. | Kiwango cha 8-9 |
| 30 sec | Wavunjaji wa barafu - Anza katika msimamo wa kikapu na kuja juu ya vidole au kuruka, kuzunguka mkono wa kulia kote na chini katika kukata kama wewe ardhi. Rukia juu ya vidole tena, wakati huu ukishuka kwa mkono wa kushoto. | Kiwango cha 8-9 |
| 30 sec | Wapandaji wa mlima - Katika nafasi ya pushup, kukimbia miguu ndani na nje haraka iwezekanavyo. | Kiwango cha 8-9 |
| Kurudia | ||
| Muda wa Workout: Dakika 10 | ||
Workout 2: Mwili Chini
Workout hii itafanya kazi ya mwili wako wa chini na mazoezi ya tano ambayo yanalenga glutes, vidonda, na mapaja. Kuna baadhi ya mabadiliko ya tempo kwa baadhi ya mazoezi ya kuongeza kiwango na kuendelea na kuchochea. Jaribu kutumia uzito mkubwa zaidi unaweza kupata zaidi ya Workout hii.
Vifaa
Vipande mbalimbali vya dumbbells, Disc Gliding, sahani karatasi au kitambaa (kama uko juu ya sakafu ngumu)
Jinsi ya
- Je, kila zoezi kama ilivyopendekezwa, kuweka kila hatua polepole na kudhibitiwa.
- Hoja kutoka kwa zoezi moja hadi nyingine bila kupumzika katikati, kama unaweza.
- Kurudia mzunguko mara mbili kwa Workout kali zaidi.
| Zoezi | Inaweka / Reps |
|---|---|
| Squat Pulsing - Holding uzito nzito, squat chini kama unaweza. Shika msimamo huo na kisha polepole uzitoe inchi chache tu. Piga kwa reps nane, simama, pumzika kifupi na kisha kurudia mara nne. | Seti 4 za vikapu 8 vya kupiga |
| 1.5 Lunges - Anza nafasi ya mahali pa msimamo akiwa na uzito mkubwa. Chini ndani ya kando, kisha kushinikiza nusu tu. Punguza nyuma kwenye kiunga na kisha uchague njia yote juu. Hiyo ni rep moja. Rudia kwa reps nane kwenye kila mguu. | 8 |
| Kufafanua kwa vyombo vya habari vya juu na kugeuka kinyume - Kushikilia uzito mbele ya mapaja na ncha kutoka kwenye vidonge hadi kwenye kufa. Unapokuja juu, piga uzito juu na urekebishe mguu kila mmoja, ukiweka uzito sawa. | 8 |
| Mguu mmoja kukaa na slides - Kutumia Duru ya Gliding, sahani ya karatasi au kitambaa ikiwa uko kwenye sakafu ngumu, ushikilie uzito mmoja mzito katika mikono zote mbili kwenye ngazi ya kifua. Weka kisigino cha mguu wa kulia juu ya diski au kitambaa na upinde magoti ya kushoto, ukipiga kisigino haki sawa mbele yako. Kurudia kisha ubadili pande. | 12 |
| Mchanganyiko wa uzito mzima - Simama kwa miguu pana na nje kwa pembe kidogo. Kushikilia uzito mzito sana katika mkono wa kulia na kupiga magoti ndani ya squat. Magoti yanapaswa kukaa kulingana na vidole. Weka uzito kwenye sakafu na simama. Kundi la pili, kuchukua uzito kwa mkono mwingine. Endelea kusonga na kubadilisha mikono. | 12 |
| Kurudia | |
| Muda wa Workout: Dakika 10-15 | |
Workout 3: kifua
Kifua chako ni moja ya misuli kubwa katika mwili wa juu na kuna mazoezi mbalimbali ya kufanya kazi kila sehemu ya pecs. Hatua hizi tano zitakugusa kwa bidii, kukupa kazi kubwa ya kifua kikuu.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali dumbbells uzito
Jinsi ya
- Anza kwa joto na kisha uendelee kupitia mazoezi, moja baada ya nyingine, na mapumziko mafupi sana katikati.
- Jaribu kutumia uzito mkubwa kama unavyoweza.
- Hakikisha kunyoosha mwishoni mwa Workout.
| Zoezi | Inaweka / Reps |
| Pushups - Anza juu ya mikono na vidole au ufanye haya kwa magoti kwa mabadiliko. Kwa mikono pana zaidi kuliko mabega, abs braced na nyuma gorofa, bend elbows na chini katika pushup mbali kama unaweza kwenda. Punguza kwa kasi na kurudia. | Seti 2 za reps 16 |
| Vipande vya kifua - Ulala kwenye sakafu au benchi na ushikilie uzito juu ya kifua pamoja na mitende inakabiliwa nayo. Kwa bend kidogo katika vijiti, punguza mikono hadi pande mpaka vijiti viko chini ya kifua. Piga uzito nyuma na kurudia. | Seti 2 za reps 16 |
| J Press Press - Kulala kwenye benchi na kushikilia uzito na viti vya mviringo kama wewe ni karibu kufanya vyombo vya habari vya kifua. Weka mikono na kushinikiza uzito juu na nje pembe kwa sura ya y. Kuleta uzito pamoja juu ya kifua, kupungua chini na kurudia kwa reps 10. | Reps 10 |
| Pushups - Je, kuweka zaidi ya 16 pushups. Chagua toleo lolote unalopenda . | Reps 16 |
| 1.5 Mashini ya kifua - Weka na ushikilie uzito sawa juu ya kifua. Piga vijiti kwenye vyombo vya habari vya kifua, kisha uchazeze uzito hadi nusu. Kupunguza uzito tena na kisha uendelee njia zote. Hiyo ni rep moja. | Reps 10 |
| Kurudia | |
| Muda wa Workout: Dakika 10-15 | |
Workout 4: Mabega
Workout hii ina mazoezi ya tano tu, lakini wote huzingatia deltoids-mbele, medial, na nyuma ya deltoids. Kuna pia baadhi ya mabadiliko ya tempo katika mazoezi mengine ya kuongeza muda wako chini ya mvutano na kuendeleza kasi.
Vifaa
Mbalimbali za dumbells zenye uzito, upinzani wa bendi
Jinsi ya
- Hakikisha unashuhudia kabla ya Workout.
- Je, kila zoezi kama ilivyopendekezwa, pumzika kwa ufupi kama zoezi hili lina zaidi ya moja.
- Jaribu kutumia uzito mkubwa zaidi unaweza kupata zaidi ya Workout.
- Je! Kuweka moja kwa ajili ya kufanya kazi mfupi, kurudia mazoezi ya Workout ya muda mrefu zaidi, zaidi.
| Zoezi | Inaweka / Reps |
| Vyombo vya habari vya juu - Anza amesimama na silaha zilizopigwa kwa digrii 90, uzito karibu na masikio. Mikono yako inapaswa kuangalia kama chapisho cha lengo. Waandishi wa habari uzito uzito na ushuke chini na kurudia. Bunga ABS ili usiweke nyuma. | Seti 2 za reps 12 |
| Mbele, upande, na msimamo huwafufua - Weka uzito mbele ya mapaja na uwainue moja kwa moja hadi ngazi ya bega, mikono sawa na sawa na sakafu. Kuwaweka sawa, kufungua silaha kwa pande zote na kisha uzipunguze hivyo ziko karibu na viuno. Kwa jibu ijayo, tengeneza upya-kuinua silaha hadi pande, kisha mbele, basi chini. Hiyo ni rep moja. | 8 tena |
| Baadaye hufufuliwa na vidonda vya mwisho- kushika uzito pande zote kuinua uzito hadi pande kwa ngazi ya bega. Weka na kupiga uzito juu na chini chache chache chache kwa reps nne. Chini na kurudia jumla ya reps nane. | 8 tena |
| Bentover moja kwa moja mkono vyombo vya habari bendi - Loop bendi chini ya miguu na kushikilia Hushughulikia. Kidokezo kutoka kwenye vidonge na, ukizingatia silaha moja kwa moja, funga silaha nyuma ili wawe juu ya ngazi ya torso. Panda kwa hesabu nane, chini na kurudia kwa reps nane. | Reps 8 na pulses 8 kwa rep |
| Nyuma delt nzi bendi - Pata mikono na magoti na ushikilie upande mmoja wa bendi chini ya mkono wa kulia, uiweka mahali. Kunyakua upande mwingine na mkono wa kushoto na kuinua mkono wa kushoto moja kwa moja hadi ngazi ya bega inayoongoza kwa kijiko na kufuta nyuma na bega. Kurekebisha uwekaji wa mkono ili kuongeza au kupunguza mvutano. | Reps 16 kwa upande |
| Kurudia | |
| Muda wa Workout: Dakika 10-15 | |
Workout 5: Rudi
Hizi hutumia lengo la misuli yote ya nyuma, ikiwa ni pamoja na nyuma ya juu, lats, na nyuma ya chini yote katika hatua tano tu. Kwa mchanganyiko wa bunduki na bendi za kupinga, utapiga misuli yote kwa njia tofauti.
Vifaa
Mbalimbali za dumbells zenye uzito, upinzani wa bendi
Jinsi ya
- Warm joto na joto juu juu au kwa joto juu hatua ya kila zoezi.
- Je, kila zoezi kama ilivyopendekezwa, pumzika kwa ufupi kati ya seti ikiwa kuna zaidi ya moja.
- Je! Mzunguko mmoja au, kwa ajili ya Workout mno zaidi, kufanya circuits mbili.
| Zoezi | Inaweka / Reps |
| Mstari mmoja wa mkono - Kushikilia uzito mzito, kuinama na nyuma ya gorofa, ukibeba uzito kuelekea sakafu. Piga kijiko na kuvuta uzito, ukicheza nyuma na kuchukua kijiko kwa kiwango cha torso. Chini na kurudia kila upande. | Seti 2 za reps 12 kila upande |
| Reverse mkono inaruka - Chagua uzito nyepesi na uingie katika msimamo sawa kama mstari mmoja wa mkono, nyuma ya gorofa na sambamba na sakafu. Wakati huu, kuweka bend kidogo katika kijiko unapoinua mkono moja kwa moja hadi nje, ukicheza pamoja na bega. Chini na kurudia kila upande. | Seti 2 za reps 12 kila upande |
| Mipaka ya bendi ya bentover ya kutengeneza - Loop bendi ya upinzani chini ya miguu na ushikilie kwenye bendi karibu na miguu, ikiwa unahitaji mvutano zaidi. Piga vipande hadi mstari na ponda polepole kwa hesabu 12. Chini, pumzika kifupi, na kurudia kwa seti nne. | 4 seti ya pulses 12 |
| Bandari ya juu ya bandia - Piga bendi karibu na kitu kilicho imara mbele yako na ureje nyuma, ukizingatia. Kuchukua silaha moja kwa moja juu, mitende inakabiliwa chini. Mikono inapaswa kuwa ngazi ya kifua. Piga vipande na kuvuta vidole nyuma, ukicheza vile bega na kuvuta viti vilivyopita tu. Piga kwa reps 12, chini na kurudia kwa seti nne. | 4 seti ya pulses 12 |
| Uharibifu - Ukiwa na uzito nzito, umesimama kwa miguu ya hip-upana mbali, uzito mbele ya mapaja. Kidokezo kutoka kwenye vidonge, na kuweka nyuma ya gorofa na uingie ndani, punguza uzito chini iwezekanavyo, kuweka bend kidogo kwenye magoti. Rudi kuanza na kurudia. | 12 tena |
| Kurudia | |
| Muda wa Workout: Dakika 10-15 | |
Workout 6: Triceps
Kufanya mazoezi yote hapa chini, moja baada ya nyingine, itakuwa lengo kila eneo la triceps. Jaribu kutumia uzito mzito na kuweka vipindi vingine kwa kiwango cha chini ili kupata zaidi ya Workout hii.
Vifaa
Mbalimbali za dumbells zenye uzito, upinzani wa bendi
Jinsi ya
- Hakikisha unashuhudia kabla ya kufanya kazi hii.
- Je, kila zoezi kama ilivyopendekezwa. Pumzika kwa ufupi kati ya kuweka ikiwa kuna kuweka zaidi ya moja.
- Je! Mzunguko mmoja ikiwa uko muda mfupi, ongeza mzunguko wa pili kwa kufanya kazi ngumu.
| Zoezi | Inaweka / Reps |
| Upangaji wa uongo wa uongo - Kulala chini na kushikilia uzito sawa juu ya mabega, mitende inakabiliwa nayo. Piga vipande na kupunguza uzito chini ya masikio. Fanya triceps nyuma ili kuanza na kurudia. | Seti 2 za reps 12 |
| Kupanda - Kiti juu ya kiti na ujenga uzito wako mikononi mwako, ukisimama juu. Piga vipande vipande, usiende chini ya digrii 90 na uzingatia kiti. Pindisha nyuma na kurudia. | Seti 4 za reps 8 |
| Triceps kickbacks na mzunguko - Holding uzito, bend juu na kuchukua nyuma sambamba na sakafu, nyuma gorofa, na ABS bra. Piga vipande juu na uziweke huko. Kupanua silaha zote mbili nyuma na juu, mzunguko mikono ili waweze kukabiliana na dari. Chini na kurudia. | Reps 16 |
| Kuketi upanuzi wa triceps - Kaa kushikilia dumbbell moja nzito katika mikono yote miwili, sawa juu juu ya kichwa. Piga vipande na kupunguza uzito nyuma ya kichwa chako ukizingatia vijiti kutosha. Kuinua tena na kurudia. | 12 tena |
| Vipande vya bendi na vidonda - Loop bendi chini ya miguu na kushikilia Hushughulikia katika mikono yote mawili. Piga vipande juu na kushikilia pale pale unapanua silaha moja kwa moja nyuma yako. Piga vipande chache chache na kisha ueneze tena kwa kupiga kwa reps nane. | Seti 4 za reps 8 |
| Kurudia | |
| Muda wa Workout: Dakika 10-15 | |
Workout 7: Biceps
Biceps inaweza kawaida kushughulikia mazoezi mbalimbali na uzito mno. Mazoezi mawili yaliyo chini yanajumuisha hatua za kawaida, zimefanyika kwa tempos tofauti ili kuongeza kwa kiwango.
Vifaa
Mbalimbali za dumbells zenye uzito, upinzani wa bendi
Jinsi ya
- Furahisha kabla ya kufanya kazi hii.
- Jaribu kuondoka kwenye zoezi moja hadi ijayo bila kupumzika, kama unaweza.
- Tumia mikono yako baada ya Workout.
| Zoezi | Inarudi |
| Biceps curls - Weka uzito nzito, mitende nje mbele ya mapaja. Piga uzito polepole kuelekea mabega, kisha ushuke polepole. Jibu la mwisho linapaswa kuwa changamoto kubwa. | Seti 2 za reps 12 |
| Vipande vya nyundo - Weka uzito nzito lakini, wakati huu, mitende inakabiliwa. Piga uzito juu na chini polepole. | Seti 2 za reps 12 |
| Bendi ya mambo ya 8 - Loop bendi chini ya miguu na ushikilie. Curl inashikilia nusu hadi kwa reps nane. Sasa kuanza juu ya harakati na kupunguza kushughulikia nusu chini kwa reps nane. Kwa reps nane za mwisho hufanya curls kamili za biceps. | 24 tena |
| Kukabiliana na shida - Kaa kwenye benchi au mwenyekiti na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kuume. Panda na unyoe uzito chini, ukiinua kijivu cha haki ndani ya mguu wa kulia. Punguza polepole uzito juu ya bega. Punguza na kurudia upya wote na kisha ubadili pande. | 12 tena |
| Mhubiri hupiga mpira - Kwa magoti, amelala juu ya mpira na kushikilia uzito, vipande vilivyopigwa kwenye mpira na kuinama. Kupunguza uzito juu ya mpira, kuweka bend kidogo katika vijiti chini. Piga uzito juu na kurudia. | 12 tena |
| Kurudia | |
| Muda wa Workout: Dakika 10-15 | |
Workout 8: Core
Workout hii ya msingi ni pamoja na mazoezi mbalimbali ya amesimama na ya sakafu ambayo yanalenga abs na ya chini kwa ngazi tofauti za kiwango.
Vifaa
Mbalimbali za dumbells zenye uzito, upinzani wa bendi
Jinsi ya
- Furahisha kabla ya Workout au fanya kazi hii baada ya kazi ya awali.
- Kufanya zoezi kila mmoja baada ya nyingine. Ikiwa kuna kuweka zaidi ya moja, pumzika kifupi kati ya seti.
| Zoezi | Inarudi |
| Squat overhead - Simama kwa miguu pana, uzito katika kila mkono. Chukua mkono wa kuume sawa juu ya kichwa huku ukiweka upande mwingine chini. Weka kijivu cha kulia imefungwa na kuangalia juu ya uzito, kama unaweza. Kutoka kwa nafasi hiyo, chini ndani ya squat, ukiweka mkono sawa. Simama na kurudia kabla ya kubadili pande. | 12 tena |
| Upandaji wa magoti upande wa bandia - Funga bendi kwa mikono kwa inchi chache mbali na ushika mvutano kwenye bendi. Tumia mikono moja kwa moja na kuleta magoti ya kulia na nje kwa upande unapoleta mkono wa kulia, bendi bado inafundisha, kuelekea magoti. Chini na kurudia kabla ya kubadili pande. | 12 tena |
| Spiderman - Pata nafasi ya ubao mikononi na vidole. Kuleta goti la kulia kwa upande na kuelekea upande wa kulia. Rudi nyuma na kurudia upande mwingine. | Seti 2 za reps 12 |
| Panda - Pata juu ya vidole na vidole au, kwa mabadiliko, unaweza kupumzika kwenye mikono yako au kupumzika magoti kwenye sakafu. Kushikilia hadi sekunde 60 au zaidi ikiwa unaweza. | Weka kwa sekunde 30-60 |
| Upandaji wa upande wa juu unakaa - Kukaa juu ya sakafu kupumzika kwenye kamba la kulia, magoti yamepigwa. Pata kipaji cha uso wako, na ukizingatia magoti juu ya sakafu, uinulie vidonge kutoka kwenye sakafu, ukicheza masharti. Chini na kurudia kabla ya kubadili pande. | 12 tena |
| Kurudia | |
| Muda wa Workout: Dakika 10-15 | |
> Vyanzo:
> ACE - ProSource: Suala la Maalum HIIT - Mipaka ya Mazoezi ya Kifupi (kwa Haki ya Kulia) Kutoa Faida Kubwa Kupoteza uzito. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-zoezi-zoezi-kwa-kulia.
> Boutcher, Stephen H. "Zoezi la juu la kiwango cha juu na kupoteza mafuta." Journal ya fetma 2011 (2010).