Linapokuja suala la kupata kazi zisizofurahia, "Sina wakati" ni mojawapo ya vipendwa vyangu. Chakula cha jioni na mkwe-mkwe? Hakuna wakati! Safari ya kusafirisha kavu? Je! Unanipenda na ratiba hii? Nini nzuri kuhusu hilo ni kwamba hakuna mtu anayeweza kuuliza swali jinsi wewe ni busy na, linapokuja nje ya kujitumia, kuna kuna udhuru bora huko nje?
Si kulingana na watu ambao wanasema ukosefu wa muda ni sababu moja hawana zoezi. Lakini je, kweli tunakosa wakati au ni kwamba tu sababu?
Je, ni kiasi gani cha kutosha ?
Kuanza mpango wa mazoezi kunamaanisha upya ratiba yako ili kuruhusu muda, lakini hauhitaji muda mwingi. Watafiti wanajua kwamba mazoezi mafupi ya zoezi yanaweza kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito na afya kwa kufanya kazi tena na kwamba watu wengi wanaona kuwa vigumu kushikamana na mazoezi mafupi. Katika utafiti mmoja, watafiti walilinganisha vikundi viwili vya mazoezi, wale ambao walifanya mazoezi mafupi (zoezi nyingi za dakika 10) na wale waliofanya kazi kwa muda mrefu (dakika 20-40 ya zoezi la kuendelea). Hapa ndio waliyopata kuhusu mazoezi ya muda mfupi:
- Waliweza kushikamana na kazi zao zaidi kwa mara kwa mara
- Walitumia siku zaidi kwa wiki kuliko kundi la muda mrefu
- Walikusanya muda wa zoezi zaidi kila wiki kuliko kikundi cha muda mrefu
- Walipoteza uzito zaidi, wastani wa lbs 19 dhidi ya lbs 14 kwa kundi la muda mrefu
Masomo mengine yamegundua kuwa mazoezi mafupi ya zoezi yanaweza pia kusaidia kupunguza cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, njia sawa na vikao vya mazoezi tena. Kujua kwamba unaweza kuvunja kazi zako katika vikao vidogo vya dakika 10, je, udhuru wa muda usianza kupoteza?
Tu kama wewe kuchunguza kidogo zaidi kujua nini ni vigumu kushikamana na zoezi yako mpango .
Kupata chini ya vitu
Inarudi, ikiwa unataka kubadilisha ratiba yako ili kuzingatia mazoezi, lazima uwe na msukumo wa kufanya hivyo. Watu ambao hufanya mazoezi hawana muda zaidi kuliko wewe, wameamua tu kwamba kile wanachokifanya nje ya zoezi ni cha thamani zaidi kuliko chochote kingine chaweza kufanya wakati huo (kulala, kula chakula cha mchana na marafiki, kazi, na kadhalika.).
Fikiria juu yake. Ikiwa mtu aliwaita na kutoa massage ya bure, lakini kwa saa ijayo, ni vigumu sana kufanya kazi ya kufuta saa hiyo? Ikiwa unapenda massages ya bure, ungependa kufanya kazi kwa bidii ili kubadilisha ratiba yako, kama unapopata muda wa vitu vingine kama uteuzi wa daktari, kufanya kazi mwishoni, kutazama televisheni, kucheza michezo ya kompyuta au salama zinazoendesha.
Zoezi ni kama kitu kingine chochote lakini, isipokuwa ni kipaumbele kwako, hutaweza kufanya wakati wa jambo hilo. Ningeweza kukupa sababu mia ya kufanya mazoezi iwe muhimu kwako, lakini wewe ndio anayeamua kama ni muhimu kwako. Na ikiwa sio, kwa nini?
Kuelewa kwa nini unafanya kile unachofanya (au usifanye) ndiyo njia pekee ya kubadili mambo kwa bora.
- Kukubali kweli - Je! Huna muda wa kufanya zoezi kuna kuna sababu nyingine ambayo hustahili kufanya kazi? Anza kwa kuchunguza mtazamo wako juu ya zoezi na sababu usizofanya. Je! Una hofu ya kushindwa ? Au labda hujui wapi kuanza .
- Jiulize: Ikiwa nitajitolea kufanya mazoezi, ningeiwekaje? Kaa chini na ratiba yako na uone kile unachokuja nacho, ukijikumbusha kuwa haujafanya chochote bado. Labda unaweza kuamka dakika 15 mapema kwa nguvu ya kumaliza nguvu au kutumia sehemu ya saa yako ya chakula cha mchana ili utembee haraka au kufanya kazi . Tengeneza orodha ya nyakati zote ambazo unaweza kutumia, bila kujali ni mfupi.
- Ni ratiba gani ninahitaji kubadilisha ili kufanya mazoezi? Na orodha yako ya awali katika akili, ni nini kitakabadilika ikiwa unatumia muda wa ziada wa zoezi? Kwa mfano, kwa mazoezi ya asubuhi, unapaswa kukusanya nguo zako zoezi usiku kabla na kuamka mapema kuliko kawaida. Nenda kwa kila hatua katika akili yako au, bora zaidi, jitahidi siku moja ili uone ni nini kitakabadilika ikiwa ulifanya hivyo mara kwa mara.
- Je! Zoezi la aina gani litanivutia? Ikiwa ungependa kuamka asubuhi na kufanya zoezi la kwanza, ni nini kinachoweza kusikia vizuri kwako? Kutembea nje? Mazoezi ya Yoga ? Workout ya mzunguko ? Fanya orodha ya shughuli unazofurahia na ufikirie mwenyewe unafanya shughuli hizo mara kwa mara.
- Ni aina gani ya ratiba ya zoezi ambalo ninaweza kuishi na hivi sasa? Ikiwa unapaswa kupanga ratiba ya wiki hii, ni nini kinachoweza kuingilia na maisha yako hivi sasa? Kutembea dakika 15 kabla ya kifungua kinywa na nusu saa wakati wa chakula cha mchana? Jog haraka na mbwa baada ya kazi au video ya Workout kabla ya chakula cha jioni? Ni siku ngapi za zoezi ungependa kujitolea? Kusahau kuhusu siku ngapi unapaswa kufanya zoezi na kutazamia kwa siku ngapi utakavyofanya .
- Mazoezi, Mazoezi, Mazoezi - Kutumia maelezo yote uliyokusanya, weka ratiba ya kufanya kazi na ujitolee kuifanya, sema, wiki mbili. Kisha, fidia upya na uone jinsi unavyofanya. Je, kazi zako zinafaa vizuri na utaratibu wako wa sasa? Je, ni kazi au unahitaji kufanya mabadiliko? Jitihada ni jinsi unavyoamua ni nini kitakavyofanya kazi na ambacho hakitakuwa.
Mara nyingi, tuna wasiwasi sana kuhusu kupata kiasi kamili cha zoezi kwa kuwa tunaishia kupata zoezi kamwe. Ni vigumu kuruhusu wazo kwamba muda mrefu, kazi za sweaty ndizo pekee ambazo 'huhesabu,' lakini katika ulimwengu mpya tunayoishi, tunapaswa kubadilisha baadhi ya jinsi tunavyoishi. Kufanya muda wa zoezi, hata kama ni dakika 5 hadi 10 kwa wakati, ni hatua yako ya kwanza kuifanya kuwa sehemu ya kudumu ya maisha yako.
Ikiwa unachagua kufanya kazi fupi, unaweza kujiuliza ikiwa unaweza kupata Workouts bora ikiwa una dakika 10 tu. Zote hutegemea kile unachofanya na jinsi unavyofanya kazi ngumu. Unapofanya kazi fupi, unataka kuzingatia nguvu na kazi ngumu zaidi kuliko wewe kawaida kufanya. Hiyo inamaanisha kwa kiwango cha Mafanikio yaliyotambulika ya 1-10, jaribu kuweka kiwango chako karibu karibu na 7-9 wakati wa Workout. Inaweza kuwa ngumu, lakini unafanya hivyo kwa dakika 10.
Kazi za Cardio
Unapopanga mazoezi yako, unataka angalau vikao vyako vidogo vya dakika 10 kuingiza zoezi la cardio. Shughuli yoyote itafanya kazi kwa muda mrefu kama unafanya kazi kwa bidii. Lakini, kuna baadhi ya shughuli ambazo ni ngumu zaidi kuliko wengine na kuruhusu kupata kasi ya moyo wako kwa kasi zaidi, ni nini unachohitaji kwa kazi ndogo. Mawazo mengine yanajumuisha:
- Kimbia
- Kutembea kwa haraka iwezekanavyo
- Kukimbia ngazi
- Upeo wa juu unasonga kama vifungo vya kuruka, hofu za kikapu, kuruka hatua, kickboxing, kamba ya kuruka, kucheza kwa nguvu
- Baiskeli kwa kasi na upinzani juu
- Kamera yoyote ya cardio kwenye mazoezi - kazi kwa kiwango cha juu cha kasi (kasi, upinzani na / au kutembea) kwa dakika 10
Mafunzo ya Nguvu ya Nguvu
Mafunzo ya nguvu ni shughuli nyingine unayotaka kuifanya katika kazi zako fupi pia. Kwa hiyo, ikiwa una vikao vidogo vya dakika 10, unaweza kutumia mbili kwa ajili ya cardio na moja kwa nguvu au unaweza kuchanganya na mechi kulingana na kile unachofanya wiki nzima.
Ili kupata zaidi ya mafunzo yako ya nguvu, unaweza kutaka kufuata mazoezi ya mzunguko ambayo unachukua mazoezi ya 10 na kufanya kila mmoja kwa dakika (au uchovu, chochote kinachoja kwanza). Pia unataka kuchagua mazoezi ambayo yanahusisha zaidi ya kikundi kimoja cha misuli wakati wa kuweka kiwango cha juu. Mfano wa mzunguko wa nguvu inaweza kuwa:
- Squats
- Kutembea kwa mapafu
- Mapafu ya upande
- Masiba ya kuinua miguu
- Pushups
- Weka juu ya safu
- Vipande vya habari
- Pata mazoezi
- Barbell bicep curls
- Anapiga juu ya mpira
Ratiba ya Mfano
Wakati unaweza kuanzisha ratiba yako njia yoyote unayopenda, wakati mwingine husaidia kuwa na wazo la wapi kuanza. Chini ni mfano mmoja tu wa jinsi unaweza kuingiza vikao vya dakika 10 katika siku yako:
Siku ya 1: Mazoezi matatu ya dakika ya cardio
Siku ya 2: Nguvu mbili za dakika 10 za nguvu
Siku ya 3: mbili na nne za kazi za cardio za dakika 10
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Mazoezi mbili ya dakika ya 10 ya cardio, nguvu moja ya dakika 10
Siku ya 6: Mazoezi ya nguvu ya dakika 10, dakika moja ya dakika 10
> Vyanzo:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, mpira wa SD, na Thomas Thomas. Mkutano wa Kawaida wa Mazoezi ya Kati na Kuendelea na Lipemia ya Postprandial. Med. Sci. Zoezi la Michezo, Vol. 36, No. 8, uk. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Kuweka mazoezi katika vikwazo vingi vingi dhidi ya kifungo kimoja kinachoendelea: athari juu ya kuzingatia, fitness ya moyo, na kupoteza uzito kwa wanawake wenye uzito zaidi." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.