Mazoezi Bora kwa Watumiaji wa Overweight
Kuanza utaratibu mpya wa kufanya kazi ni ngumu kwa kila mtu, lakini inaweza kuwa ngumu hasa ikiwa una uzito zaidi au zaidi. Aina bora za zoezi kwa watu wengi sio zote zinazopatikana kwenye studio yako ya ndani au studio ya fitness, na kuweka pamoja mpango kwa wewe mwenyewe unaweza kuwa na wasiwasi na kuchanganyikiwa.
Lakini ikiwa ni nzito, zoezi ni muhimu. Workouts itasaidia kupoteza uzito, inaweza kukusaidia kubadilisha jinsi unavyohisi juu yako mwenyewe , kuongeza moyo wako, na kuboresha afya yako.
Kwa hiyo unaweza kuanzaje? Tumia mwongozo huu wa kuchagua kazi ambayo unaweza kufurahia. Kisha angalia kituo chako cha jumuiya, hospitali, klabu ya afya, au kituo cha jirani ili kupata programu ya zoezi ili kukidhi mahitaji yako.
Kwa nini Mazoezi ya Mazoezi Ikiwa Unayoeneza
Unaweza kufikiria kuwa mipango ya ufanisi na mipango ya fitness ni tu kwa watu ambao wamezingatiwa na kufaa kwenye ukubwa mdogo wa mavazi au jeans ya ngozi. Lakini zoezi ni afya kwa kila mtu wa kila ukubwa na inaweza kutoa faida maalum kwa wale ambao ni overweight au feta. Ikiwa hujui aina gani unayoingia, unaweza kutumia Calculator BMI kama moja chini ya kujua.
Kubeba uzito mkubwa unakuweka katika hatari kubwa ya magonjwa fulani, ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, apnea usingizi, na unyogovu. Mpango wa mazoezi ya wastani unaweza kukusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa. Kupoteza uzito, ambayo inaweza kutokea kama matokeo ya zoezi, pia inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa.
Lakini muhimu zaidi, zoezi zinaweza kuboresha jinsi mwili wako unavyofanya kazi siku nzima. Ikiwa mwili wako unahisi vizuri wakati unapoendelea shughuli za kila siku, hali yako na ngazi yako ya ujasiri pia huweza kukuza pia.
Vidokezo vya Kuanza Utaratibu wa Workout Wakati Ukosefu
Kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi, hakikisha kuwa una afya ya kutosha kwa shughuli za kimwili.
Tembelea mtoa huduma wako wa afya na uulize maswali muhimu juu ya mapungufu au marekebisho ambayo yanaweza kuomba kwako. Ikiwa una dawa yoyote (hasa dawa ya shinikizo la damu), mwombe daktari wako ikiwa unahitaji kufuata taratibu maalum za kufuatilia zoezi lako.
Unapaswa pia kupata vifaa vizuri ili vikao vya mazoezi yako vizuri. Kuna makampuni ambayo hufanya mavazi ya kujifurahisha hasa kwa miili mikubwa. Unaweza pia kununua duka mtandaoni kwenye maduka kama ABigAttitude.com au kupata muuzaji katika eneo lako ambalo hubeba nguo za kawaida .
Hatimaye, unapaswa pia kuhakikisha kuwa una viatu sahihi. Tembelea duka la kiatu linalomilikiwa na wakazi ambapo mtaalam wa kutembea au kiatu atapendekeza bidhaa kadhaa na kuruhusu uondoe chache kwenye gari la mtihani. Wataalamu wengi hupendekeza viatu na msaada wa ziada na kukimbilia kwa mazoezi ambao ni nzito zaidi.
Kazi Bora kwa Watu Wazima Wazima
Programu hizi zinafaa hasa kwa watu wakubwa ambao hufanya kazi. Angalia ni nini kinachopendeza na kisha utumie vidokezo vya kuanza kwenye njia kwa mtu aliyependa, anayefaa.
1) Kutembea
Hii inaonekana kama uchaguzi wa wazi, lakini kuna sababu ya kutembea juu ya orodha ya zoezi bora kwa karibu kila mtu.
Kutembea inahitaji vifaa vidogo sana na inaweza kufanyika karibu kila mahali. Kutembea ni athari ndogo , inaboresha nguvu na uhamaji katika mwili wa chini, na inaweza kuwa rahisi, wastani, au nguvu kulingana na mpango wako maalum.
Kumbuka, hata hivyo, kutembea sio kwa kila mtu. Ikiwa unaona maumivu ya magoti, nyuma, au mavuno, kauliana na mtoa huduma wako wa afya. Unaweza kuweza kufanya kazi na mtaalamu wa kimwili au mtaalamu wa zoezi la kukabiliana na suala au kuja na utaratibu bora wa fitness.
Vidokezo vya kuanza programu ya kutembea ikiwa unayoenea zaidi: Ikiwa wewe ni mpya kabisa ya zoezi, kuanza kwa kutembea kwa dakika 10 au 15 kila siku .
Punguza hatua kwa hatua ili uweze kufanya kazi kwa kipindi cha dakika moja kamili ya dakika 30.
Usijali kuhusu kasi au kasi mwanzoni. Fanya lengo lako thabiti. Kama ngazi yako ya fitness inapoongezeka, angalia kama unaweza kuanza kuongeza kasi na ukubwa wa Workout yako. Watafiti wamegundua kuwa kiwango kikubwa kinaweza kupatikana kwa kufikia hatua ya 100 kwa kasi ya dakika, au hatua 3,000 kwa dakika 30. Unaweza kuchagua kuwekeza katika kufuatilia shughuli , lakini pedometer isiyo na gharama itahesabu hatua kwako pia.
2) Mzunguko wa Aqua
Shughuli za maji zinafaa hasa kwa watu wanaojumuisha viungo au ugumu wa kuhamia, lakini kuogelea kwa pamba ni makali sana kwa watu wengi na madarasa ya aerobics ya maji hawapatikani. Alternative nzuri ni aqua kuogopa .
Mzunguko wa maji unatembea ndani ya maji kwa msaada wa ukanda wa buoyancy. Unapata faida zote za kukimbia au kutembea bila athari. Unaweza kupata ukanda wa kivuli kwenye bwawa ambako ungeogelea au unaweza kununua moja kwenye mtandao, kisha uende hadi mwisho wa kina wa bwawa na uanze kutembea.
Vidokezo vya kuanza mpango wa kuendesha aqua: miguu yako haipaswi kugusa chini ya bwawa wakati wa aqua jog. Hii inaweza kuonekana kinyume na intuitive, lakini unasonga mbele kwenye njia yako ya kugonga tu kwa kusonga miguu yako dhidi ya maji.
Inachukua juhudi zaidi kuliko unaweza kufikiri, hivyo kuanza polepole na kuongeza wakati wa Workout yako unapoanza kujisikia vizuri. Ikiwa huna wasiwasi katika mwisho wa kina, kuanza katika eneo la kina na hatua kwa hatua uingie kwenye maji ya kina kama kiwango chako cha faraja kinaongezeka.
3) Darasa la Zoezi la Kundi
Njia moja bora ya kushikamana na mpango wa zoezi ni kukuza mfumo wa msaada wa jamii. Makundi ya mazoezi ya kikundi ni nafasi nzuri ya kupata marafiki, lakini utahitaji kuwa na uhakika wa kupata darasa linalotimiza mahitaji yako.
Kabla ya kuwekeza pesa yoyote, hakikisha darasa kwa kuangalia kwanza. Kumbuka kwamba inachukua muda mwingi wa kutumia uzito kupita kiasi kupitia harakati fulani, hivyo angalia ikiwa kasi ya darasa ni ya haraka sana. Pia, angalia jinsi mwalimu anavyoelezea choreography. Mwalimu mzuri atatoa onyo la mapema kwa mabadiliko ya harakati au mwelekeo.
Vidokezo vya kuanza darasa la zoezi: Salamu kwa mwalimu katika ziara yako ya kwanza. Kujitambulisha na kuelezea kwamba unayotangulia programu mpya ya kufanya kazi. Kwa kuunganisha naye, unatuma ujumbe unao wazi kwa maoni na faraja. Mwalimu anapaswa kutoa mwongozo na marekebisho ya ziada ili kuhakikisha kuwa wewe ni vizuri wakati wa darasa.
Ikiwa hujisikia kama uko tayari kwa darasa la kikundi, fikiria kuwekeza katika DVD au huduma za kusambaza mtandaoni ili uweze kufanya zoezi nyumbani. Kuna mipango kama Yoga HeavyWeight na Abby Lentz ambayo imeundwa kwa ajili ya miili kubwa au kwa watu wenye mapungufu ya harakati. Kazi nyingi za wavuti pia zina jumuiya za mtandao ambapo unaweza kuuliza maswali au kupata msaada. Mapendekezo mengine ya video za mtandaoni yanajumuisha:
- Yoga kwa Miili Yote
- DoYogaWithMe.com
4) Mafunzo ya Nguvu
Kuna sababu nyingi nzuri za kuanza programu ya mafunzo ya nguvu . Lakini kwa ajili ya mazoezi ya kupindukia, kuna faida maalum.
Mafunzo ya nguvu yanaweza kurekebisha masuala ya postural ambayo yanaweza kutokea kutokana na uzito wa ziada. Mafunzo ya nguvu yanaweza pia kuongeza mwendo mwingi katika viungo vyako vyote. Hatimaye, unapojenga misuli, huongeza kimetaboliki yako wakati mwili wako unapumzika.
Unaweza kuanza kuondoa uzito nyumbani , lakini hii ni mfano mmoja ambapo kujiunga na mazoezi au kuajiri mkufunzi inaweza kuwa na manufaa hasa. Unaweza kutumia kikao kimoja na mkufunzi binafsi (ama katika faragha ya nyumba yako au klabu ya afya ya ndani) ili ujifunze mazoezi rahisi ili uanze na kukuonyesha cues mbinu ambazo zitakusaidia kuweka fomu yako vizuri. Unaweza pia kutumia mafunzo ya kibinafsi kwenye mtandao ili uweze kupata mkufunzi aliyehakikishwa ambaye anaweza kukuongoza kupitia njia ya kawaida.
Vidokezo vya kuanza programu ya mafunzo ya nguvu: Ikiwa unashiriki kwenye mazoezi, unaweza kupata kwamba baadhi ya mashine za mafunzo ya nguvu hazifanyiki kuungwa mkono na mwili mkubwa. Mabenki ya uzito mara nyingi ni nyembamba sana kwa kuzingatia mwili mkubwa na kuinuka na kushuka kutoka kwenye sakafu kwa ajili ya mazoezi ya matiti inaweza kuwa vigumu wakati unapozidi.
Hata ikiwa huajiri mkufunzi, wafanyakazi wa mazoezi wanapaswa kukuonyesha jinsi ya kurekebisha vifaa au kutumia mazoezi mbadala ya kufanya kazi kila kikundi cha misuli. Kumbuka kuanza polepole na usifanye haraka sana. Kushikamana ni kipengele muhimu zaidi cha mpango wako mpya wa kufanya kazi, hivyo jambo baya zaidi unaweza kufanya ni kupitisha siku yako ya kwanza ili uondoe wiki.
5) Bike ya kukodisha, Mkufunzi wa Msalaba, au Mchezaji wa Pembeni
Baiskeli ni njia nzuri ya kuchoma kalori yenye athari ndogo kwenye viungo vyako. Bicycle recumbent ni chaguo nzuri ikiwa una maumivu nyuma, matatizo ya pamoja, au tu unahitaji msaada zaidi. Pia kuna wakufunzi wa msalaba wa soko, ambao hutoa aina nyingi ikiwa hupata kuchoka. Mashine ni sawa na stepper na inakuwezesha kufanya kazi kwa mwili wa juu na chini na dhiki ndogo kwa viungo vyako.
Ikiwa huna chumba au bajeti ya baiskeli au mkufunzi msalaba, fikiria mtembezaji wa simulizi. Vifaa vidogo vidogo vidogo vinakuwezesha kuzipiga wakati wa kuketi kwenye dawati yako au kwenye kiti cha starehe.
Vidokezo vya kuanzisha mpango wa baiskeli: Anza polepole na ufanyie lengo thabiti. Jaribu kupiga dakika kwa dakika tano, kisha pumzika. Piga tena kwa dakika tano, halafu ukapumze tena. Hatua kwa hatua kuongeza muda wa muda wako wa kupitisha na kupungua kwa kipindi cha kupumzika. Ondoka baiskeli kama inahitajika kunyoosha viungo vyako na kupumzika nje ya kitanda.
6) Tai Chi / Akili-Mwili Zoezi
Zoezi la mwili wa akili limepatikana zaidi kwa umma. Yoga, kutafakari kutafakari, na madarasa ya Qigong ni rahisi kupata, lakini wakati mwingine ni vigumu kwa watumiaji wa uzito zaidi. Vipindi vingi vya mzunguko wa zoga, kwa mfano, ni vigumu kwa watu ambao ni obese kwa sababu wana kituo cha mvuto tofauti.
Tai Chi hutumia mfululizo wa harakati zinazogeuka ili kuongeza mwendo mwingi kwenye viungo na kuingiza baadhi ya (mara kwa kawaida wamesimama) usawa wa msimamo. Tai Chi pia inashirikisha mambo ya kutafakari ambayo husaidia kupungua kwa dhiki na mimi kupinga usingizi wako kupoteza uzito .
Vidokezo vya Kuanzisha Tai Chi: Kama ilivyo kwa darasa la zoezi la kikundi, unapaswa kuhakiki mpango kabla ya kuwekeza fedha. Muulize mwalimu kama uzoefu uliopita ni muhimu na ni makaazi gani yanaweza kufanywa kwa ajili ya kujifunza mpya. Pia, uliza kuhusu mahali. Baadhi ya madarasa ya Tai Chi hufanyika katika mbuga za nje au asili ya kuhifadhi. Utahitaji kuwa na hakika kuwa unatumia vizuri katika mipangilio ya umma kabla ya kuwekeza.
Neno Kutoka
Kumbuka kwamba aina ya zoezi unazochagua ni ndogo kuliko ukweli kwamba unafanya hivyo. Usiogope kujaribu kila kitu kwenye orodha hii ili kupata shughuli unayofurahia. Na kujipa deni kwa kushikamana na mpango wako! Weka gazeti kufuatilia maendeleo yako na uhakikishe kuingia na daktari wako ikiwa una shida kudumisha shughuli au ikiwa dalili nyingine zinaondoka.
> Vyanzo:
> Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. Uzito na Zoezi. 2016.