Mchoro, Curl, na Press Exercises kwa Mwili Mzima

1 - Squat, Curl na Press

Kuunganisha harakati za nguvu, kiwanja katika utaratibu wako zitakusaidia kuhusisha mwili wako wote, kujenga nguvu, nguvu na utulivu. Mkoba huu, curl na vyombo vya habari ni zoezi la kiwanja ambalo linafanya miguu, msingi, silaha, na mabega katika harakati moja ya nguvu. Hii ni zoezi la juu ambalo linahitaji nguvu na usawa. Chukua muda wako na uanze na uzito nyepesi kwa zoezi kamili.

1. Shika uzito wa kati na usimama kwenye mguu wa kulia na mguu wa kushoto tu nyuma yako, ukaa juu ya vidole.
2. Kichwa hadi chini, kugusa uzito kwenye ghorofa huku ukirudisha nyuma na abs imechukuliwa.
3. Piga uzito juu ya biceps curl na kisha ushikilie curl hiyo na upeze uzito juu ya upeo wakati wewe kushinikiza nafasi ya kusimama.
4. Juu ya harakati ya juu, kuweka msisitizo juu ya mguu wa kulia.
5. Kupunguza uzito na kurudia hoja ya 10-16 kabla ya kubadili pande.
6. Kamilisha seti 1-3.

2 - 360 Plank

Mojawapo ya mazoezi ya mwili wangu wote unaopendwa, ubao wa 360 ni mgumu na huchanganyikiwa kwa sababu unaenda kutoka kusimama kwenye nafasi ya plani na safu ndogo huko pia. Hoja hii ya kiwanja hufanya misuli mingi, ikiwa ni pamoja na miguu, na nyuma na nyuma. Utahitaji kufanya kazi ili ufikie hili nje, hivyo tahadhari na hoja hii na kuanza bila uzito au uzito mwanga kama wewe ni kukamilisha fomu yako.

1. Weka uzito kila mkono na ugeuke upande wa kushoto, upepete mbele na mguu wa kushoto (mguu wa kuume ni sawa) huku ukichukua uzito kwa mkono wa kulia chini ya sakafu. Unapaswa kuwa katika lunge la mchezaji na mkono wa kushoto umetengenezwa hadi safu.
2. Weka mkono wa kushoto chini (bado ukibeba uzito) unapochukua mguu wa kushoto tena kwenye ubao.
3. Piga mguu wa kushoto hadi mfululizo huku ukiendelea mbele na mguu wa kulia.
4. Simama na kurejea nyuma ya chumba.
5. Kurudia mfululizo, mara nyingine upya kwa upande wa kushoto, ukienda kwenye ubao na kuinua mkono wa kushoto kuwa mstari unapoendelea mbele na mguu wa kulia.
6. Mwishoni, unapaswa kukabiliana tena, ukimaliza mduara mmoja wa mapafu, mbao na safu.
7. Jaza miduara 4 kabla ya kwenda kwenye mwelekeo mwingine na kupumzika na mguu wako wa kulia kwanza.

3 - Kutembea Lne Lunge

Zoezi hili la utendaji ni kamilifu kwa kufanya kazi kwa mwili mzima kwa harakati ambayo mara nyingi tunafanya kila siku - kuinuka na kushuka kutoka kwenye sakafu. Hatua hii itasaidia kujenga uhamaji, kubadilika na utulivu wakati wote. Kushika juu ya uzito hufanya kuwa vigumu zaidi, hivyo kuanza bila uzito mara ya kwanza mpaka ufikie kujisikia. Utahitaji pia uso wa laini, uliowekwa chini kwa zoezi hili na ungependa kuweka mwenyekiti karibu ikiwa unahitaji usaidizi wa kuinua na kushuka. Jaribu kufanya kazi yako hadi uendelee bila kutumia mikono yako.

1. Weka uzito mwepesi / wa kati katika mkono wa kulia, mkono sawa juu ya kichwa.
2. Rudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge, ukichukua magoti kwenda kwenye sakafu.
3. Chukua mguu wa kushoto, uende kwa sakafu wakati unaposimama uzito. Unapaswa sasa kupiga magoti na mkono wa kulia juu ya hewa.
4. Hatua mbele na mguu wa kulia na kisha mguu wa kushoto ili usimeshe, uzito bado unaendelea.
5. Kurudia kwa reps 8 na kisha kubadili uzito kwa upande mwingine na kufanya hoja kuanzia kwa mguu wa kushoto kwa reps zaidi 8.

4 - Ufufuaji na Ugani wa Mguu na Press Press

Huu ni mchanganyiko mkubwa wa mwili ambao unafanya kazi ya nyundo , glutes, fuksi za kamba , quads , biceps na mabega, yote katika harakati moja inayoendeshwa. Kuweka usawa wako ni changamoto kubwa, kwa hiyo kuanza kwa uzito usiwe na kushuka na ufanyie kila sehemu ya hoja kabla ya kuwaweka pamoja.

1. Weka uzito mbele ya mapaja na kuweka uzito wako kwenye mguu wa kushoto.
2. Kidokezo kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito kuelekea sakafu (nyuma moja kwa moja) huku uinua mguu wa kulia nje nyuma yako ili kuzipiga ngazi, mguu umebadilishwa.
3. Kuinua nyuma wakati unapiga mguu wa kulia mbele, ukisonga magoti kwa kiwango cha juu huku unafanya biceps curl.
4. Panua mguu wa kulia kama moja kwa moja kama unavyoweza wakati unapigia uzito kupita.
5. Chini na kurudia, kuendelea na ufufuo, ugani wa mguu na waandishi wa habari kwa 8-10 kurudi kwenye mguu wa kushoto kabla ya kurudia upande wa kulia.

5 - Pushup Plank na Row

Pushup plank na mstari ni zoezi la kiwanja kinalenga misuli mbalimbali ikiwa ni pamoja na kifua, mabega, triceps, nyuma, na msingi. Kwa kuchanganya pushup karibu na mstari, utafanya kazi kifua na nyuma wakati wa kujenga nguvu, nguvu na wakati wa kuokoa. Hii ni zoezi ngumu, hivyo kuanza na uzito nyepesi na kurekebisha kwa kufanya mazoezi ya magoti yako ikiwa inahitajika. Unaweza kufanya vigumu kwa kufanya hatua hii kwenye sakafu. Tumia uzito wa hex au aina nyingine za uzito ambazo hazitakuja na kurudi.

1. Pata nafasi ya pushup kwenye jukwaa la hatua au lililoinuliwa na mikono yanayopiga dumbbells juu ya upana-upana mbali.
2. Chini katika pushup ya karibu, kuweka nyuma gorofa na abs katika.
3. Bonyeza hadi kwenye ubao na ushikilie kwa ufupi.
4. Kufanya kazi kwa kuweka vidonda vyako chini na mraba kwenye sakafu, vuta uzito sahihi kwa mstari.
5. Chini na kurudia, safu za safu kwa kila upande kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6. Unaweza kuchukua miguu yako pana kwa msingi zaidi imara.

6 - Mstari wa Kifo na Squat

Mstari wa mfupa na squat ni mazoezi ya mara nyingi. Unapoanza na kufa, ambayo inakusudia nyundo, hupunguza na kurudi nyuma, ikifuatiwa na safu, ambayo inalenga lats. Baada ya hapo, unaongeza kikosi na kuongeza mbele, ambayo inachukua quads na bega, na kufanya hii ni mazoezi ya jumla mwili mwili. Ikiwa una matatizo ya nyuma, unaweza kuepuka kuinua mbele wakati wa squat, ambayo inaweza kusababisha usumbufu.

1. Kushikilia uzito wa kati katika mikono na ncha kutoka kwenye vidonge, ukiweka gorofa nyuma, ukifa .
2. Chini ya harakati, futa uzito, upinde vipande na uwaleta hadi ngazi ya mstari.
3. Kupunguza uzito na kupiga magoti wakati unapoinua uzito hadi ngazi ya bega. Squat chini kama unaweza, kuweka magoti nyuma ya vidole.
4. Simama, kupunguza uzito na kurudia kufa, mstari na squat kwa seti 1-3 za revers 8-12.

7 - Jeshi la Jeshi moja na Swing

Squat moja ya mkono na kuogelea ni mazoezi ya mwili mzuri sana ambayo hufanya vifungo, mapaja, glutes, silaha, na msingi. Ikiwa unatumia uzani uzito, hatua hii pia itaongeza kiwango cha moyo wako, na kufanya hivyo kuwa mazoezi ya joto ya juu. Kwa sababu hii ni zoezi la nguvu ambalo linatumia kasi, fanya hatua kwa uzito nyepesi na uhakikishe kuwa unashirikisha abs ili kuepuka kuumiza nyuma yako.

1. Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali na ushikilie uzito katika mkono wa kuume.
2. Panda chini, ukizingatia nyuma na uingie ndani, na ugeze uzito kati ya magoti.
3. Unaposimama, swing overhead uzito, kuweka mkono sawa.
4. Kupunguza uzito na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16 kila upande.

8 - Jeshi moja la Usafi na Waandishi wa Habari

Mkono mmoja safi na waandishi wa habari ni mazoezi ya mwili mzima kulenga mwili wa chini, msingi, na mabega. Kwa kufanya hivyo kusonga mkono mmoja kwa wakati, msingi unafaa kufanya kazi kwa bidii ili kuweka mwili wako usawa na mchanganyiko wa harakati hupata kiwango cha moyo wako na mwili wako joto. Ikiwa una matatizo ya bega, ungependa kuruka zoezi hili au tu uendelee na vyombo vya habari vya juu.

1. Simama kwa miguu kando-upana mbali, ukibeba uzito katika mkono wa kuume.
2. Jukumu chini kugusa uzito sakafu na kushika nyuma moja kwa moja, mbali na magoti nyuma ya vidole.
3. Pindisha nyuma, kuunganisha uzito hadi mstari mmoja wa mkono.
4. Katika harakati nyembamba, flip kijiko chini na uzito na waandishi wa habari uzito juu.
5. Kupunguza uzito na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16 kila upande.

9 - Nyuma ya Lunge Na Mlango wa Double Arm

Lunge ya nyuma na mstari wa mkono mara mbili ni harakati ya kiwanja ambayo inakuokoa muda kwa kufanya kazi kwa glutes, viuno na mapaja pamoja na nyuma. Kwa zoezi hili unarudi nyuma kwenye mguu wa mguu wa moja kwa moja na kuvuta mikono hadi mstari, kulenga lats. Ikiwa una matatizo ya nyuma ya nyuma, unaweza kuruka zoezi hili au kutumia uzito nyepesi.

1. Kushikilia uzito kila mkono na kurudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge ya nyuma. Mguu wa nyuma unapaswa kuwa sawa, goti la mbele nyuma ya vidole.
2. Kidokezo kutoka kwenye vidonge, ukibaki gorofa nyuma, na vuta vipande hadi ngazi ya mstari.
3. Kupunguza uzito na kurudi nyuma kwa nafasi ya kuanza na kurudia upya wote kabla ya kubadili pande.
4. Kukamilisha seti 1-3 za re-16 8-16 kila upande.

10 - Upande Lunge Pamoja na Upanuzi wa Triceps

Upande unaojumuisha ugani wa triceps ni zoezi kubwa za nyakati, kukuwezesha kufanya kazi chini ya mwili na triceps katika zoezi moja la nguvu. Funguo la kusonga hili ni kwenda nje kwenye kando ya upande, kuketi tena kisigino ili kulenga glutes wakati unapanua mkono kwa upande.

1. Anza hoja na miguu pamoja, akiwa na uzito katika mkono wa kushoto na bent ya kijiko.
2. Chukua hatua pana kuelekea upande wa upande. Mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa mwepesi na mguu wako wa kuume umesimama (mguu unaoelekea mbele).
3. Panga kisigino cha mguu wa kulia na konda kidogo mbele (nyuma ya gorofa) unaposimama mkono wa kushoto, ukicheza upande.
4. Piga mkono na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kukamilisha reps zote kabla ya kubadili pande.
5. Kukamilisha seti 1-3 za re-16 8-16 kila upande.

11 - Burpe na Renegade Row

Ikiwa unataka kufanya kazi misuli nyingi wakati ukipata kuchochea kuchochea cardio, zoezi hili ni chaguo bora. Inachanganya burpee, safu, safu za dumbbells na kifo cha bentknee kwa ajili ya mazoezi kamili ya mwili. Tahadhari : Kwa sababu unainua uzito unaposimama, nyuma yako ya chini ni hatari. Kuweka kikapu chako chini na mto wako wa msimamo (sio mviringo) unaweza kusaidia kulinda nyuma yako. Anza na uzito wa kawaida ili kufanya mazoezi au kuweka uzito kwenye sakafu badala ya kuzipiga kama mabadiliko.

1. Simama kwa miguu na ushikilie uzito kila mkono.
2. Squat chini kwa sakafu, kuweka kando chini, torso moja kwa moja na mabega nyuma.
3. Weka uzito kwenye ghorofa kati ya miguu na hatua yako au kuruka tena kwenye ubao mkali.
4. Shikilia msimamo huo, mikono iliyo na uzito, na miguu moja kwa moja au magoti kwenye sakafu (iliyobadilishwa).
5. Alternate mstari wa dumbbell kila upande, kuweka mraba mguu kwenye sakafu.
6. Rukia au hatua miguu nyuma katika hali pana kwa upande wowote wa uzito, kukumbuka kupiga chini sana (tena, nyuma moja kwa moja, ukanyaga nyuma) ili upate uzito unaposimama.
7. Epuka kurudi nyuma.
8. Acha uzito juu ya sakafu muda wote kwa ajili ya mabadiliko.
9. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

12 - Upande Lunge na Rangi Iliyo Nyooka

Zoezi hili la kazi ni kamili kwa kufanya kazi kwa mwili wa chini na wa juu katika zoezi moja la nguvu. Kitu muhimu ni kuzingatia fomu na kando ya upande, uhakikishe kutuma nyuma na kuepuka kuweka shinikizo mno juu ya goti. Weka kusonga polepole na kudhibitiwa na kusimama na kila zoezi. Anza kwa uzito nyepesi au uzito wowote wa kufanya kabla ya kwenda sana.

1. Anza kwa miguu pamoja, uzito mkononi.
2. Kuchukua hatua pana kwenda kulia na kuinama magoti kwenye kando ya upande.
3. Pumzika kwa muda na uhakikishe kuwa mguu wako wa kushoto ni sawa, vidole vinavyotangulia mbele, vinyago nyuma na nyuma moja kwa moja.
4. Kuzingatia kusukuma kisigino unapofanya miguu nyuma pamoja.
5. Je, mstari wa moja kwa moja, unaleta vijiti hadi ngazi ya bega, uzito kwenye ngazi ya kifua.
6. Kupunguza uzito na kisha ufanye upande wa kushoto upande wa kushoto.
7. Kurudia mfululizo mzima kwa seti 1-3 za reps 8-16.

13 - Supu ya Pivot na Curl yenye Duru ya Gliding

Zoezi hili ni mojawapo ya mapendekezo yangu kwa kufanya kazi ya juu na chini ya mwili. Unatumia Diski ya Gliding, au sahani ya karatasi, chini ya mguu mmoja ili kuzingatia mwili ndani ya kikao cha kusonga na, unapokuja, unapata biceps yenye curl moja ya silaha. Hii itakuwa dhahiri mtihani uratibu wako na usawa, pia.

1. Simama kwa mguu wa kushoto kwenye Gliding Disc, sahani karatasi au kitambaa (ikiwa una sakafu ngumu).
2. Anza katika msimamo wa squat, mkono wa kulia unakosa dumbbell.
3. Pivot juu ya Gliding Disc na kuchukua mguu wa kulia nyuma katika squat chini, kunyongwa uzito chini.
4. Pivot mara nyingine tena, kuleta mguu wa kushoto kurudi kwenye kikosi cha mbele huku ukicheza mkono wa kulia ndani ya biceps curl.
5. Kurudia kubadilisha mbadala ya pivot kwa curl ya pivot kwa seti 1-3 za rekodi 8-16 na kurudia upande mwingine.
6. Hakikisha kuweka torso sawa, abs kushikilia na kutuma vidole nyuma kama wewe squat ili kuepuka tweaking magoti.

14 - Squat na Press Overhead Press

Kikosi na vyombo vya habari vya juu ni zoezi kubwa la mara kwa mara kwa mwili wa juu na chini wakati huo huo. Hatua hizi zinafanya kazi vizuri pamoja, zinawawezesha mabadiliko ya kawaida kutoka kwa kikosi hadi kwenye vyombo vya habari vya juu.

1. Simama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali.
2. Kushikilia uzito tu juu ya mabega, vipande vya bent na mitende hukabiliana.
3. Kuweka uzito kuongezeka juu ya mabega, chini katika squat.
4. Weka torso sawa, abs inakabiliwa na kutuma vidonda nyuma ili kulinda magoti.
5. Piga ndani ya visigino kusimama na kushinikiza uzito juu.
6. Kupunguza uzito na kurudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

15 - Side Squat kwa Arnold Press

Hii ni moja ya mazoezi hayo ambayo haitaonekana kama mengi hadi ukijaribu. Kisha unatambua jinsi vikundi vingi vya misuli hufanya kazi hii, ikiwa ni pamoja na mwili wa chini na mabega.

1. Anza kwa miguu pamoja, uzito mbele ya kifua na mitende inakabiliwa nayo.
2. Hatua hadi kulia ndani ya kikapu huku ukisukuma uzito, ukawazunguka ili mitende ikitie nje.
3. Zungusha uzito nyuma unapoendelea pamoja.
4. Kurudia kwa upande mwingine, pande zinazobadilisha kwa seti 1-3 za reps 8-16.
5. Kwa changamoto halisi, jaribu kuruka kikosi badala ya kuingia nje.