Mazoezi ya Pilates ya Kusaidia Kupunguza Maumivu Nyuma

Mazoezi ya Pilates katika seti hii hupendekezwa ili kusaidia kuzuia na kupungua kwa maumivu ya nyuma, ikiwa ni pamoja na maumivu ya nyuma ya nyuma. Wao huimarisha msaada wa msingi kwa nyuma, kufundisha uwiano mzuri, na kutoa upole kwa misuli ya nyuma.

Ikiwa una maumivu ya nyuma , wasiliana na daktari wako wa afya kabla ya kufanya zoezi lolote zoezi. Unapaswa pia kumbuka:

• Ikiwa wewe ni mpya kwa Pilates au nyuma yako ni tete kwa sasa, unaweza kuwa bora kutumikia kufanya kazi na mazoezi ya msingi ya Pilates kwanza.
• Kupumua! Kupumua kwa kina kunamsha misuli ya msingi ya msaada wa shina lako (kati ya faida nyingine nyingi, kama kukuweka hai).
• Misuli yako ya tumbo na nyuma ni kuunga mkono. Utahitaji kusaidia nyuma yako kwa kujihusisha na abs yako wakati wa mazoezi haya.
• Weka shingo yako ndefu na mabega yako chini na mbali na masikio yako, kama twiga.
• Kuwa makini na usawa na usawa. Katika hali nyingi, utahitaji mabega yako hata vidonda vyako kuwa hata.
• Je! Mazoezi haya kwa akili. Kwenda polepole, uwe mpole, wala usifanye chochote kinachoumiza.

Jinsi Pilates Inaweza Kusaidia Maumivu Nyuma

Tuanze!

Pelvic Inakabiliwa na Curl ya Pelvic

Pilt ya kijani hufundishwa karibu kila mtu aliye na maumivu ya nyuma, hasa maumivu ya nyuma ya chini. Inatufundisha kutumia misuli yetu ya tumbo kwa namna ambayo inasaidia na kupanua nyuma ya chini. Hapa tunaanza na tilt pelvic, na kwa wale wanaojisikia vizuri, huenda kwenye mazungumzo ya mgongo na curl pelvic .

1. Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Miguu yako, vidole, na magoti zimeunganishwa na umbali wa mbali. Zoezi hili linaanza mgongo wa neutral . Katika mgongo wa neutral, vidonda vya asili vya mgongo vilipo, hivyo nyuma ya chini haijaingizwa kwenye kitanda.
2. Inhale.
3. Exhale: Je, umetengenezea misuli ya mimba yako kwa kuhusisha misuli yako ya tumbo, kuvuta ndani ili kifungo chako cha tumbo kinapungua chini kuelekea mgongo wako. Hebu hatua hiyo iendelee ili mgongo uenee na waandishi wa habari wa mgongo chini ya sakafu. Katika nafasi ya pembe ya pelvic, nyuma yako ni ndefu sana dhidi ya sakafu, na pelvis inakabiliwa ili mfupa wa pubic upungufu kidogo kuliko mifupa ya hip.
4. Inhale kurudi kwenye sakafu, au endelea kwenye pelvic curl.
5. Inhale: Waandishi wa habari kupitia miguu yako kuruhusu tailoni kuanza kuondokana na dari. Kuongezeka kwa makali, basi mgongo wa chini, na hatimaye, mgongo wa kati.
6. Kuja juu ya mabega yako katika ngazi ya bega yako, na mstari mzuri wa kulia kutoka kwenye vidonge hadi mabega yako. Je, si upinde zaidi ya hatua hii. Kusaidia harakati hii na tumbo lako na matumbo.
7. Exhale: Unaporuhusu pumzi yako iende, tumia udhibiti wa tumbo ili upinde mgongo wako kurudi chini. Anza na nyuma ya juu na ufanyie njia yako chini, vertebrae na vertebrae, mpaka mgongo wa chini uingie kwenye sakafu.
8. Inhale: Tolewa kwa mgongo wa neutral.

Kurudia zoezi hili mara 3 hadi 5.

Pepesi ya kifua

Moja ya sababu za kawaida za maumivu ya nyuma sio misuli ya nyuma, lakini dhaifu ya misuli ya tumbo. Kuinua kifua ni nguvu kubwa ya ab.

Fanya zoezi hili kwa uangalizi. Mikono yako inatoa msaada kwa nyuma ya kichwa chako, lakini kazi inahitaji kuja kutoka abs-si kutoka kasi au kuvuta kichwa yako juu. Ikiwa unapata maumivu ya shingo , simama na endelea zoezi zifuatazo.

1. Uongo nyuma yako na magoti yako bent, miguu gorofa juu ya sakafu. Miguu na miguu ni sambamba, imefungwa ili mguu wako, magoti, na kifundo cha mguu wako katika mstari mmoja, na vidole vinaonyesha moja kwa moja mbali na wewe.
2. Wewe uko katika msimamo wa mgongo usio na mwelekeo wa asili wa mgongo wa chini unapoondoa mkeka kidogo.
3. Weka mabega yako chini unapoleta mikono yako nyuma ya kichwa chako kwa kugusa vidole. Mikono yako itatoa msaada mdogo msingi wa fuvu lako, lakini vijiti vyako vitabaki wazi katika zoezi hilo.
4. Inhale.
5. Exhale: Punguza polepole kifungo chako cha tumbo kuelekea kwenye mgongo wako na uendelee kwenda, kuruhusu mgongo wako uenee kwenye kitanda. Wakati huo huo, tilt kidevu yako kidogo chini na polepole kuinua mgongo wa juu juu ya kitanda mpaka msingi wa scapula ni tu brushing mkeka.
6. Kuna hisia ya kuimarisha chini ya mbavu za chini unapoinua.
7. Kumbuka, kazi iko katika abs yako, ambayo iko katika hali ya kina ya concave. Shingoni na mabega yako hutaafua, na harakati haina kujenga mvutano katika miguu.
8. Pumzika hapo juu na inhale. Chora vidonda kwa kina.
9. Exhale: Weka tumbo la tumbo linachotolewa kama unapungua chini kwa kitanda.
10. Inhale.
11. Rudia mara 6 hadi 8.

Swan Prep

Swan prep kuimarisha extensors nyuma, misuli kushikilia sisi sawa. Misuli hii mara nyingi ni dhaifu na imeenea zaidi kwa watu ambao wana maumivu ya nyuma.

Kuendeleza zoezi hili polepole. Huwezi kuja juu kama mtindo wetu. Hiyo ni sawa. Inchi chache tu kuanza kuanza.

1. Uongo juu ya kitanda chini.
2. Weka silaha zako karibu na mwili wako kama unapiga magoti yako kuleta mikono yako chini ya mabega yako. Waafisa wanapaswa kuwa mbali na masikio.
3. Miguu ni kawaida pamoja, lakini ni kukubali kufanya zoezi hili na miguu bega-upana mbali.
4. Fanya misuli yako ya tumbo, uinua kifua chako kwa tumbo. Vidonda vya tumbo vinaendelea kupitiwa katika zoezi hilo.
5. Inhale: Weka mgongo wako, kutuma nishati kwa njia ya juu ya kichwa chako wakati unavyoshikilia vipaji vya mikono na mikono yako kwenye kitanda ili kusaidia arc mrefu ya juu mwili wa juu. Unaweza kuja kwa inchi chache tu.
6. Weka shingo yako kwa muda mrefu. Usifanye kichwa kwa kupindua kichwa chako.
7. Jilinde nyuma yako kwa kutuma msumari wako chini kuelekea kitanda.
8. Exhale: Weka tumbo lako limeinua unapofungua arc, upepesha mgongo wako kama torso yako inarudi kwenye kitanda kwa njia ya ufuatiliaji: chini ya tumbo, katikati ya tumbo, mbavu za chini na kadhalika.
9. Kurudia mara 3 hadi 5.

Kupoteza Mtoto

Kuweka kwa mtoto ni kunyoosha rahisi na kupumzika kwa nyuma.

1. Anza kwa kupiga magoti kwenye kitanda chako na kitako chako kwenye visigino.
2. Kwa vidole vyako pamoja, fungua magoti yako angalau kuacha mbali mbali.
3. Kundia mbele na kuifuta mwili wako juu ya mapaja yako ili paji la uso wako lipo kwenye sakafu.
4. Pata silaha zako mbele yako. Vinginevyo, unaweza kuondoka mikono yako pande zote. Jaribu wote na uone ambayo inajisikia vizuri kwako.
5. Kupumua kwa undani na kupumzika. Fungua mvutano wowote unaoweza kuwa na hisia kwenye mgongo wako chini, shingo, au vidonge. Kutoa zoezi hili wakati wa kufanya kazi. Inaweza kuchukua dakika chache kuruhusu mwili wako kupumzika ndani ya kunyoosha.

Kupigana na Jeshi na Mguu Kufikia

Zoezi hili linafundisha utulivu wa msingi - jambo muhimu sana kwa wale wanaosumbuliwa na maumivu ya nyuma.

1. Anza juu ya mikono na magoti.
2. Mikono yako ni moja kwa moja chini ya mabega yako, na magoti yako ni moja kwa moja chini ya nyua zako. Kufanya miguu na miguu yako sambamba na mbali mbali.
3. Mguu wako uko katika nafasi ya mgongo usio na mstari (kuruhusu mawe ya asili) na hutumiwa na misuli yako ya tumbo ambayo hutolewa. Usiruhusu kurudi nyuma au upinde.
4. Shingo yako inatibiwa kama ugani mrefu wa mgongo wako. Kwa hiyo uso wako unafanana na sakafu, angalia chini.
5. Zoezi hili linahitaji utulivu wa bega. Kuchukua muda wa kupiga mguu chini ya mifupa yako, ili mabega yako iko mbali na masikio yako, kifua chako kinafunguliwa, na scapulae yako imekamilika nyuma yako, wala haifai.
6. Inhale: Panua mkono wako wa kuume sawa mbele yako na mguu wako wa kushoto moja kwa moja nyuma yako kwa wakati mmoja. Mkono wako na mguu wako sawa na sakafu.
7. Mizani. Shikilia pumzi moja hadi tatu.
8. Exhale: Rudi mikono na magoti.
9. Inhale: Panua mkono wako wa kushoto moja kwa moja mbele yako na mguu wako wa kulia ulio nyuma kwako wakati mmoja.

Cat-Cow

Kondoo-kondoo huenda kati ya mstari wa nyuma na zoezi la ugani wa nyuma. Inalenga kubadilika kwa mgongo. Watu wengi hutumia kama zoezi la joto.

1. Anza mikono yako na magoti. Mikono yako ni moja kwa moja chini ya mabega yako, na magoti yako ni moja kwa moja chini ya nyua zako. Vidole vyako vinaweza kupigwa chini ikiwa ni vizuri.
2. Fanya misuli yako ya tumbo ili kuunga mkono mgongo wako ili uwe na mstari wa moja kwa moja kutoka kwa sikio lako hadi kwenye kamba yako.
3. Inhale. Kisha, kwenye exhale yako, vuta misuli yako ya tumbo ndani na juu kama unavyopiga njia yako ya juu kama cat ya kunyoosha. Wakati huo huo, basi kichwa chako na tailbone vinashuka chini kuelekea sakafu.
4. Kuchukua kunyoosha zaidi kwa kuzingatia kwamba unaleta kichwa chako na msumari pamoja kama ungefanya mduara mkubwa wa mwili wako.
5. Kutoka kwa paka ya paka, tumia inhale kurejea pembe ya mgongo. Mkia wako unaendelea, na kifua chako kinaendelea mbele na juu. Shingo yako inakwenda kama ugani mrefu wa mgongo wako. Usiruhusu kichwa chako kuanguka tena.
6. Kusaidia hoja hii na tumbo lako. Hii ni zoezi la kupanua kwa mgongo. Tafadhali usisite kama farasi wa zamani!

Kurudia zoezi, kutoka paka kwenda kwenye ng'ombe na nyuma, polepole, na pumzi, angalau mara mbili zaidi.

Kuogelea

Kuogelea huchukua nguvu ya kazi ya ugani ya nyuma kidogo zaidi kuliko prep swan alifanya. Inaimarisha nyuma, lakini lazima uendelee mgongo mrefu na utumie msaada wa tumbo ili kazi.

1. Uongo juu ya tumbo lako na miguu moja kwa moja na pamoja.
2. Kuweka mikono ya bega yako nyuma yako na mabega yako mbali na masikio yako, unyoosha mikono yako ya juu.
3. Piga abs yako ili uinua kifua chako cha tumbo mbali na sakafu.
4. Kufikia katikati yako, panua silaha na miguu yako hadi sasa katika mwelekeo tofauti ambao wao hutoka kwenye sakafu.
5. Wakati huo huo, kupata urefu mwingi kwenye mgongo wako ambao kichwa chako kinaondoka kwenye kitanda kama ugani wa kufikia mgongo wako. Weka uso wako chini kuelekea mkeka-usiweke shingo yako.
6. Tetea nyuma yako chini kwa kumfunga mfupa wako wa pubic kwenye sakafu.
7. Endelea kufikia mikono na miguu yako kwa muda mrefu sana kutoka katikati yako kama unapoondoa mkono wa kulia / mguu wa kushoto, kisha kushoto mkono / mguu wa kulia, ukawavuta juu na chini katika vidonda vidogo.
8. Changamoto ya Bonus: Kuratibu pumzi yako na harakati ili uwe kupumua kwa hesabu ya 5 mateka, na nje kwa hesabu ya 5.
9. Je! Mzunguko wa 2 au 3 wa hesabu 5-kuhamia na kupumua ndani, na hesabu 5 zinahamia na kupumua nje.

Kushona kwa mgongo

Kunyoosha kwa mgongo ni kunyoosha nzuri kwa nyuma na kwa nyundo. Lakini pia inakufundisha kuunga mkono na kudhibiti kwamba kunyoosha kwa kutumia misuli yako ya tumbo.

1. Kukaa juu juu ya mifupa yako kukaa.
2. Miguu yako ni moja kwa moja mbele yako juu ya upana wa bega mbali. Magoti yako yanakabiliwa na dari, na miguu yako imebadilishwa.
3. Ikiwa nyundo zako ni ngumu unaweza kukaa kwenye mto mdogo au kitambaa kilichowekwa. Unaweza pia kuinama magoti yako kidogo.
4. Pata juu ya kichwa chako mbinguni lakini basi mabega yako apumzika.
5. Inhale na kupanua silaha zako mbele yako, urefu wa bega.
6. Vinginevyo, unaweza kuweka vidole kwenye ghorofa mbele yako kati ya miguu yako.
7. Exhale kama utanua mgongo wako ili uendelee mbele. Wewe unakwenda kwa c-curve kirefu. Usisite. Hebu misuli yako ya tumbo itasaidie katika hoja ya juu na ya juu.
8. Pata vidole vyako kuelekea vidole vyako.
9. Inhale na kufikia kidogo zaidi kama unavyofurahia ukamilifu wa kunyoosha yako.
10. Exhale na uanzishe kurudi kwako kwa kutumia tumbo la chini ili kuleta pelvis yako imara. Piga mgongo wako hadi kukaa.

Saw

Ikiwa nyuma yako bado inajisikia vizuri baada ya mazoezi yaliyotangulia, unaweza kuongeza mzunguko kidogo wa shina na mazoezi ya Pilates. Fanya hoja hii kwa upole.

1. Kaa moja kwa moja. Miguu yako hupanuliwa mbele yako juu ya upana wa upana. Ikiwa una hamstrings tight, unaweza kuhitaji kupanua vidole vyako juu ya kuinua ndogo, kama kitambaa kilichowekwa.
2. Weka mabega chini wakati unyoosha mikono yako kwa pande, hata kwa mabega yako.
3. Inhale: Pata mrefu kama ugeuka torso yako yote, lakini tumia abs yako na uzingatia vidonge vyako. Mtazamo wako unaendelea na mgongo wako.
4. Exhale: Hebu macho yako ifuate mkono wako wa nyuma kama wewe unyoosha mbele na kufikia kidole cha pinky cha mkono wako wa mbele kando ya mguu wa kinyume.
5. Hii inaweza kuwa hatua ndogo. Ni muhimu kuweka vifungo chini na hata.
6. Mara tu kufikia kufikia hatua yake ya chini kabisa, endelea msimamo wako ulipogeuka unapotoka na kurudi kukaa.
7. Exhale na urekebishe mzunguko wako, uje kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Kurudia zoezi hili mara tatu kwa kila upande.