Hii ya changamoto ya mzunguko wa mwili ina kidogo ya kila kitu. Kuna aina nyingi za mazoezi ya nguvu ya kulenga kifua, nyuma, mabega na silaha, na interspersed na kila mfululizo wa mazoezi ni mfupi, high-intensity cardio makundi ili kupata kiwango cha moyo wako juu na kuweka kalori kuchoma. Kwa kufanya kila kitu katika muundo wa mzunguko, Workout inakwenda haraka na inachukua kasi ya moyo kwenda hivyo kuchoma kalori za ziada.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells nyingi , barbell, bendi ya upinzani, mpira wa med, na hatua au jukwaa.
Jinsi ya
- Jumuisha kwa dakika 5-10 kwa mwanga wa wastani wa cardio .
- Kufanya mazoezi katika kila mzunguko, moja baada ya nyingine na kupumzika kidogo au hakuna katikati.
- Je, ungependa mzunguko wa 1 kwa muda mfupi, au fanya mizunguko 2 au zaidi kwa Workout ya muda mrefu, zaidi.
- Tumia uzito wa kutosha au upinzani ili uweze tu kukamilisha idadi iliyopendekezwa ya reps.
1 - Mzunguko wa kifua - Wapandaji wa Mlima
Katika nafasi ya pushup, kuendesha magoti ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo, pande zinazobadilisha. Gusa vidole kwenye ghorofa kwa kila kukimbia au uziweke hewa. Kurudia kwa sekunde 60.
2 - Pushups na Med Med Rolls
Pata nafasi ya pushup kwenye magoti (rahisi) au vidole (vigumu zaidi) na uweke mkono mmoja kwenye mpira wa dawa na mwingine kwenye sakafu. Chini ya pushup, kushinikiza nyuma na kuburudisha mpira kwenye sakafu kwa upande mwingine kwa pushup. Fanya wengi iwezekanavyo katika sekunde 60.
3 - Press kifua Press Kwa Lunge Front
Kwa bendi iliyohifadhiwa kwenye ngazi ya kifua kutoka nyuma, ongeze mbele kwenye mkutano unaposimamia mkono mmoja mbele kwenye vyombo vya habari vya kifua. Rudi nyuma ili uanze na kurudia kwa reps 16 kwa kila upande.
4 - Rudi Mzunguko - Kuruka Jacks Kwa Upinzani Band Lat Pulls
Shika bendi ya upinzani katika mikono yote mawili. Unapotembea miguu, kuleta mikono chini upande wowote, kufuta kupitia nyuma. Rukia miguu nyuma pamoja, ukichukua silaha. Kurudia kwa sekunde 60.
5 - Nyuma Lunge Na Double Arm Row
Weka uzito wa kati-nzito na hatua nyuma na mguu wa kulia ndani ya mguu wa mguu wa moja kwa moja. Nenda mbele kutoka kwenye vidonge, nyuma ya gorofa, na kuvuta vifungo juu ya safu ya mkono mara mbili. Chini, nenda nyuma kuanza na kurudia kwa reps 16 juu ya mguu kila. Kwa kiwango kikubwa, ongeze mguu wa nyuma wakati huo huo unakuta uzito.
6 - Barbell High Row
Shikilia barbell na mikono pana na ncha mbele hadi nyuma ni sawa na sakafu, abs wanaohusika na nyuma ya gorofa. Fanya nyuma ya nyuma ili kuvuta uzito kuelekea kifua. Chini na kurudia kwa reps 15. Weka mbali na usonge magoti kama unahitajika kusaidia mkono wa chini.
7 - Upande Lunge na Mlango mmoja wa Jeshi
Kwa uzito katika mkono wa kushoto, uende kwa haki ndani ya mlima, ukichukua uzito kuelekea sakafu. Piga uzito mfululizo unapoinua mguu wa kulia kwenye kuinua mguu. Kurudia kwa reps 15 na kubadili pande.
8 - Knee na Kick Side
Kuinua goti la kushoto hadi nje ikiwa unapoleta upande wa kushoto chini, ukicheza masharti. Hatua chini na mguu wa kushoto na uondoke kwa haki, kuwa makini usipande magoti. Kurudia kwa sekunde 30 na kubadili pande.
9 - Kasi ya Squat Na Press Arnold
Kufanya uzito katika kiwango cha kifua na mitende inakabiliwa nayo, fanya hatua kubwa kwenda kwa haki ndani ya kikosi. Unapotembea mguu wa kulia kurudi katikati, jaribu kusonga silaha na kugeuza uzito nje. Kupunguza uzito unapotoka upande wa kushoto, pande zote. Unaweza pia kuongeza kuruka badala ya hatua kwa kasi zaidi. Rudia kwa reps 16.
10 - Snatch uzito na Swing
Simama katika msimamo mkali na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kuume. Piga nyuma uzito na kisha uende juu juu ya bega. Pumzika juu na kupunguza kasi uzito chini ya hesabu 4. Rudia kwa reps 12 kwa kila upande.
11 - Squat Na Msalaba wa Iron
Kushikilia uzito mbele ya mapaja, mkojo kama unapoinua uzito hadi kuinua mbele. Kuchukua silaha kwa pande kama wewe kusimama na kisha kupunguza yao chini. Rudia kwa reps 12.
12 - Biceps Circuit - Juu juu juu ya Hatua
Kushikilia uzito katika mikono yote mawili na usimama upande wa hatua au jukwaa na kulia mguu juu. Hatua juu ya kuacha, ukizingatia uzito juu na kisha uondoke upande wa pili, uacha mguu wa kushoto juu ya hatua na kupunguza uzito. Endelea kwenda juu, na kuongeza kuruka kwa kiwango kikubwa kama unapotaka. Kurudia kwa sekunde 60.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Shikilia barbell na mikono ya upana-upana mbali na uinue uzito nusu hadi juu. Chini na kurudia kwa reps 8 na kisha kuchukua uzito njia yote juu, tu kuleta nusu chini chini 8. Kumaliza na 8 reps kamili.
14 - Curl ya nyundo na kikosi cha nguvu
Weka uzito nzito katika mikono yote mawili. Pigia uzito nyuma kidogo kama unavyoganda, ukiwezesha uzito mbele ya nyundo ya nyundo huku ukiruka chini iwezekanavyo. Simama unapunguza uzito na kurudia kwa reps 12.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Anza katika msimamo wa kikapu na kuruka kwenye hewa, uzunguka mkono wa kulia ukizunguka na chini ukaweke kama unapofika. Rukia tena hewa, wakati huu ukishuka kwa mkono wa kushoto. Endelea pande zinazobadilisha kwa sekunde 60.
16 - Damu na Upanuzi wa Mguu
Kaa juu ya hatua au mwenyekiti, mikono karibu na mapaja, magoti yamepigwa. Kusukuma hatua na kupiga vijiti katika kuzama. Unapopigania, panua mguu wa kulia, ufikia kwa kidole kwa mkono wako wa kushoto. Chini na kurudia kwa upande mwingine, pande zinazogeuka kwa sekunde 30-60.
17 - Maandamano ya uwongo wa Triceps
Kulala kwenye benchi au sakafu na kushikilia uzito sawa juu ya mabega, mitende inakabiliana. Piga vipande na kupunguza uzito kuelekea masikio. Bonyeza tena na kurudia kwa reps 16.