Supin Twist Twist (Supta Matsyendrasana)

Tambulisha Utukufu, kifua, na majukumu

Inastahili kufanya tendo kama vile upine wa mgongo wa supin (Supta Matsyendrasana) wakati wa sehemu ya baridi ya chini ya kipindi chako cha yoga. Mwishoni mwa mazoezi yako, unaweza kuchukua faida ya misuli yako ya joto ili uingie kwenye vipande vya kina ambavyo husaidia kukabiliana na madhara ya muda mwingi uliokaa katika viti. Kama jaribio, jaribu suala hili wakati unapoanza kwenye kitanda chako na tena mwisho wa mazoezi yako na uone kama unasikia tofauti.

• Aina ya Pose : Supine, Twist
• Kiwango: Mwanzoni

Faida

Supta Matsyendrasana huweka machozi, kifua, na obliques. Inaboresha uhamaji wa mgongo na inaweza kusaidia digestion.

Maagizo ya Supine Spinal Twist

1. Kulala chini nyuma yako.
2. Piga magoti yako na kuweka miguu ya miguu yako kwenye sakafu na magoti yako akielekea kwenye dari.
3. Vyombo vya habari ndani ya miguu yako kuinua nyua zako kidogo kwenye ghorofa na kuzibadilisha kuhusu inchi kwa kulia kwako. Hili ni hatua muhimu kwa sababu huweka vidonge vyako hadi uweke kwenye moja juu ya nyingine wakati unapoingia katika kupotoka.
4. Chora goti yako ya kulia ndani ya kifua chako na kupanua mguu wako wa kushoto juu ya sakafu. Weka mguu wako wa kushoto uendelee kubadilika kila mahali.
5. Suka goti yako ya kulia juu ya midline yako kwenye sakafu upande wa kushoto wa mwili wako. Hipi yako ya kulia iko sasa imewekwa juu ya hip yako ya kushoto. Unaweza kushikilia mguu wako wa kulia nyuma ya goti lako la kushoto ikiwa ungependa.
6. Fungua mkono wako wa kuume kwa kulia, uifanye kulingana na mabega yako. Pumzika mkono wako wa kushoto juu ya goti yako ya kulia au kupanua ili uunda T kwa silaha. Zuuza mikono yako kuelekea dari.

1. Pindua kichwa chako kwa haki, kuleta macho yako juu ya bega yako kwa kulia kwako. Unaweza kuruka hatua hii ikiwa hauhisi vizuri shingo lako.
2. Juu ya uvuvizi wako, toa goti lako la kushoto na bega yako ya kulia kuelekea sakafu.
3. Shikilia pumzi kwa pumzi tano hadi 10 kabla ya kupinduka nyuma yako na kuchora magoti yako ya kulia ndani ya kifua chako. Kutoa miguu yote kwenye sakafu ili kupunguza mgongo wako kwa pumzi kadhaa kabla ya kufanya upande mwingine.

Vidokezo vya Mwanzo

• Unaweza kujisikia kama huwezi kuleta goti yako ya kulia kwenye sakafu na kuweka mabega yote gorofa chini wakati huo huo. Ikiwa ni muhimu, kipaumbele kuweka mabega chini na kuruhusu magoti kuelezea kidogo. Ikiwa goti yako ya kulia ni njia ndefu kutoka kwenye sakafu, ungependa kuweka kizuizi chini yake kwa usaidizi.
• Ikiwa una mguu mmoja wa moja kwa moja na bent nyingine inahisi makali sana, unaweza kuinama magoti na kushikilia miguu yako badala yake.

Vidokezo vya juu

• Kabla ya kupotosha, chukua miguu yako moja kwa moja hadi digrii 90.
• Punga mguu wako wa kulia karibu na kushoto kwako, uingie kwenye miguu ya tai .
• Kisha usubiri, uleta bendi ya kulia upande wa kushoto wa mwili huku ukizingatia miguu.