"Ningependa kukimbia 10K yangu ya kwanza. Ni lazima nipate kuitayarisha muda gani?"
Kipindi chako cha mafunzo kwa mbio 10K inategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na ngazi yako ya sasa ya fitness, uzoefu wako wa mbio, na malengo yako ya mbio.
Wakimbizi wa mwanzo ambao hawajawahi kufanya 10K kabla wanapaswa kupanga mafunzo mahali popote kutoka wiki 8 mpaka 10, kulingana na hatua yao ya kuanzia.
Kuchukua njia ya taratibu itakusaidia kukua kwa usalama na kwa faraja na mafunzo yako na kuepuka majeruhi .
Wakimbizi wengi wenye ujuzi ambao tayari wameendesha 5K au raia wengine wanaweza kuwa tayari kukimbia 10K bila ya maandalizi yoyote. Lakini ikiwa wanatarajia kupiga rekodi ya kibinafsi , wanapaswa kupanga mpango wa kujitolea wiki 6 hadi 8 hadi mafunzo maalum ya 10K.
Hapa ni makadirio ya muda wa kutarajia kutarajia na mafunzo ya 10K, kulingana na hatua yako ya kuanzia, na ratiba za mafunzo ili uweze kuona kile mafunzo inaonekana kama:
Mipango ya Mafunzo kwa wakimbizi wa 10K wa mwanzoni
Ikiwa haujawahi kukimbia 10K na kwa sasa unaendesha chini ya maili 5 kwa wiki, unatarajia kutumia wiki 8 hadi 10 ukitayarisha kwa 10K yako. (Ikiwa una msingi zaidi wa mileage, unaweza kuruka wiki 1-2 za mafunzo na kuendelea hadi Juma la 2 au 3.) Unapaswa kupanga kupanga angalau mara tatu kwa wiki. Pia utahitaji kuingiza siku 1-2 za mafunzo ya msalaba ili kusaidia kujenga fitness yako na kuongeza upinzani wako wa kuumia.
Hapa kuna ratiba ya mafunzo ya 10K kwa wakimbizi wa mwanzo:
Ratiba ya Mafunzo ya 10K ya Watembea / Watembezi : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki 10 imeundwa kwa wale ambao wanataka kutumia njia ya kukimbia / kutembea kwa mafunzo yao 10K na racing. Programu inafikiri kuwa unaweza tayari kukimbia / kutembea (kwa muda wa dakika 1/1 min kukimbia / kutembea) kwa muda wa dakika 20.
10K Ratiba ya Watayarishaji : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki 8 imeundwa kwa wapiganaji wa mwanzo ambao wanataka kukupeleka kwenye mstari wa mwisho wa 10K. Inadhani kwamba unaweza tayari kukimbia angalau maili mawili.
10K Ratiba ya Mafunzo ya Watangulizi wa Juu : Ratiba hii ya wiki nane ni lengo la wakimbizi ambao wanaweza kukimbia maili matatu na wanaweza kukimbia siku 4 hadi 5 kwa wiki.
Mipango ya Mafunzo ya Washambuliaji wa Kati na wa Juu 10K
Ikiwa una uzoefu mdogo zaidi na ujisikia kama umepita hatua ya mwanzo, unaweza kuwa tayari kwa 10K mahali popote kutoka kwa wiki 6-10. Mpango wa kukimbia angalau siku 4-5 kwa wiki, na siku 1-2 za mafunzo ya msalaba , kama vile baiskeli au kuogelea. Unaweza kuanza baada ya Wiki 1 ya programu hizi ikiwa tayari una mileage ya msingi imara.
Ratiba ya 4 katikati ya 10K ya Ratiba ya Mafunzo: Programu hii ya mafunzo ya wiki 4 imeundwa kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa mbio na wanatafuta kuboresha muda wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 5 ili uanze programu hii.
Ratiba ya 6 katikati ya 10K ya Ratiba ya Mafunzo : Programu hii ya mafunzo ya wiki 6 ni kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa mbio ambao wanatafuta kuboresha muda wao wa 10K. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 4 ili uanze programu hii.
Ratiba ya Mafunzo ya 10K ya Kati: Ikiwa umetumia angalau mbio moja ya barabarani 10K na unatarajia kuboresha muda wako, utahitajika kuongeza mafunzo ya kasi kwenye regimen yako ya mafunzo, ikiwa hujawahi. Ratiba hii ya mafunzo ya wiki nane inaweza kukusaidia kukimbia 10K yako ya haraka.
Mpango wa 4-Mwisho Ratiba ya Mafunzo ya 10K: Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa wapiganaji ambao wamepata uzoefu wa 10K na wanatafuta kuboresha muda wao. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukimbia hadi maili 7 ili uanze programu hii.
6-Week Advanced 10K ya Ratiba ya Mafunzo : Unapaswa kuwa na uwezo wa kuendesha vizuri hadi maili 6 ili kuanza programu hii ya mafunzo ya 10K.
Ratiba ya Mafunzo ya 10K ya Juu : Programu ya mafunzo ya wiki 10K ya wiki 8 ina lengo la wakimbizi wenye ujuzi ambao wanaweza tayari kukimbia hadi maili sita kwa raha na kukimbia siku tano kwa wiki.
Zaidi Kuhusu 10K Mafunzo na Mbio:
Pia tazama:
Je, inachukua muda gani kwa kujifunza kwa 5K?
Je, Inachukua muda gani kwa kujifunza kwa Marathon ya nusu?
Je, inachukua muda gani kwa kufundisha kwa marathon?