Wakimbizi wengi wana matarajio ya kukimbia marathon, lakini wasiwasi juu ya kiasi cha muda watakazojitolea kwenye mafunzo yao. Wakati unaohitajika kufundisha marathon kweli hutegemea ngazi yako ya sasa ya fitness, uzoefu wako wa kukimbia, na malengo yako ya mbio. Kwa wapiganaji wenye uzoefu ambao tayari wameendesha marathons, wanaweza kuwa na mbio tayari katika wiki 12.
Ikiwa wana matumaini ya kupiga rekodi ya kibinafsi , wanaweza kuhitaji wiki kadhaa zaidi kufanya kazi ili kuboresha kasi na nguvu. Waanzizaji lazima polepole kujenga umbali wao na wanapaswa kupanga kuchukua mahali popote kutoka kwa wiki 18 hadi 22, kulingana na hatua yao ya kuanzia. Kuchukua njia salama, taratibu itasaidia kuzuia majeruhi na kuepuka kuchochea kimwili na akili kutoka mafunzo ya marathon.
Ikiwa umekuwa ukiendesha kwa angalau mwaka na umewahi kukimbia umbali mwingine, kama marathon ya nusu , labda tayari tayari kuanza mafunzo ya marathon. Lakini inahitaji muda mkubwa wa kujitolea na mafunzo makubwa ya kimwili na ya akili, kwa hiyo kuna maswali unapaswa kujiuliza ili uamua kama uko tayari kuchukua kupiga.
Hapa ni aina gani ya kujitolea wakati kutarajia na mafunzo ya marathon, kulingana na hatua yako ya kuanzia:
Uamuzi wa Muda wa Mwendeshaji wa Mwanzo
Ikiwa haujawahi kukimbia marathon na kwa sasa unaendesha chini ya maili 15 kila wiki, unatarajia kutumia wiki 18 hadi 20 ukitayarisha marathon yako.
Unapaswa kupanga kupanga angalau mara tatu kwa wiki mwanzoni, na angalau mara nne kwa wiki wakati mafunzo yako yanavyoendelea. Pia utahitaji kuingiza siku moja hadi mbili ya mafunzo ya msalaba ili kusaidia kujenga fitness yako na kuongeza upinzani wako wa kuumia. Kwa upande wa kujitolea kwa kila wiki, mileage ya juu zaidi na wiki nyingi za mafunzo yako itakuwa wiki tatu, nne, na tano kabla ya mbio yako.
Wakati wa wiki mbili za mwisho kabla ya marathon, utaanza kukata nyuma kwenye mileage wakati wa awamu ya kupiga .
Hapa ni ratiba ya marathon ya wapiganaji wa mwanzo:
Ratiba ya Mafunzo ya Run / Walk Marathon : Programu hii ya mafunzo ya marathon ya wiki 20 imeundwa ili kukusaidia kutembea / kutembea hadi mstari wa mwisho wa marathon yako. Unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 12-15 kwa wiki ili kuanza mpango huu wa mafunzo.
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Mwanzo : Ratiba hii ya wiki 20 ni kwa marathoner ya mwanzo ambao lengo lake ni kumaliza. Unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 12-15 kwa wiki ili kuanza programu hii ya mafunzo.
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Jumapili ya Jumatatu : Mzunguko huu wa mafunzo ya marathon utapata wapiganaji wa mwanzo wa marathon tayari katika wiki 22. Kuanza, unapaswa kuendesha angalau maili 3.
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Msingi ya Juu : Hii ratiba ya mafunzo ya marathon ya wiki 20 inalenga kuelekea wakimbizi wa mwanzo wa kwanza. Ili kufuata ratiba hii ya mafunzo, unapaswa kuendesha maili nne kwa urahisi na unaweza kukimbia angalau siku nne kwa wiki.
Uamuzi wa Muda wa Mzunguko wa Nambari
Ikiwa una uzoefu mdogo zaidi na unajisikia kama umepita hatua ya mwanzoni, unaweza kuwa tayari kwa marathon karibu na wiki 16-18.
Mpango wa kukimbia angalau siku 4-5 kwa wiki, na siku 1-2 za shughuli za msalaba , kama vile baiskeli au kuogelea.
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Kati: Ratiba hii ya mafunzo ya marathon ya wiki 18 inaelekea wakimbizi wa kati ambao wanaweza tayari kukimbia hadi maili sita kwa raha.
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Juu : Ratiba hii ya mafunzo ya marathon inaelekea wakimbizi wa juu ambao wanaweza kukimbia hadi maili nane kwa urahisi.
Zaidi Kuhusu Marathons:
- Nini Wakati Mzuri wa Marathon?
- Je, itachukua muda gani kwa kukimbia marathon?
- Vidokezo vya Mazoezi ya Kukimbia Marathon Yako ya Kwanza
- Je, ni gharama gani za kukimbia marathon?
Pia tazama: