Kwa hiyo umefikia lengo la muda mrefu la kukamilisha marathon. Hongera! Huenda ukajiuliza, "Sasa ni nini?" Hatua muhimu zaidi baada ya kumaliza marathon ni kuzingatia kupona kwako. Kupona kwako kwa marathon huanza wakati unavuka mstari wako wa kumaliza, kwa hivyo tumaini umekuwa ukijitahidi mwenyewe, pamoja na kusherehekea mafanikio yako.
Baada ya wiki, misuli yako na viungo vinapaswa kuwa na hisia bora zaidi. Ni kawaida bado kujisikia kuwa wavivu na uchovu katika hatua hii, hivyo usikilize mwili wako na hakikisha kupata mapumziko mengi. Unapaswa pia kuhakikisha unakula chakula bora na protini nyingi ili kusaidia kutengeneza misuli yako.
Nitaweza Nini Kimbia tena baada ya Marathon yangu?
Ikiwa bado unasikia maumivu wiki baada ya marathon, huenda ukahitaji kuona mtaalamu wa kimwili au daktari wa michezo. Hata kama unasikia kabisa kupona, unapaswa kuchukua rahisi kwa wiki chache. Mwili wako bado unatengeneza uharibifu kutoka kwa mafunzo yako na mbio. Unaweza kurudi kuendesha siku moja au mbili baada ya mbio, lakini usifanye kazi yoyote ngumu au kazi kali kwa wiki 3-4.
Nipaswa kukimbia kiasi gani?
Watu wengine wanaamua kuwa wanataka kuchukua mapumziko kutoka mbio kwa moja au miezi kadhaa kabla ya kurudi kwenye mafunzo. Ikiwa unaamua kuwa unataka kuendelea na mafunzo, fanya "tereta ya nyuma" kwa wiki mbili baada ya marathon.
Wakati wa kipindi chako cha kupiga marathon, hatua kwa hatua unachukua mileage yako. Sasa ndio wakati wa kuimarisha hatua kwa hatua kwa kufanya wiki mbili zilizopita za ratiba yako ya mafunzo ya marathon katika reverse. Kwa hiyo ratiba yako ya baada ya marathon ya wiki mbili inaweza kuangalia kitu kama hiki:
Siku ya 1: Siku ya Marathon
Siku ya 2: Pumzika au dakika 20 kukimbia au kutembea
Siku 3: 20 dakika kukimbia au kutembea
Siku ya 4: Kupumzika au dakika 30 rahisi kuvuka mafunzo
Siku 5: kukimbia dakika 30
Siku ya 6: Pumzika
Siku ya 7: kukimbia dakika 30
Siku ya 8: Pumzika au dakika 30 rahisi kuvuka mafunzo
Siku ya 9: 40 kukimbia dakika
Siku ya 10: maili 3-4
Siku ya 11: Pumzika au dakika 30 rahisi kuvuka mafunzo
Siku ya 12: 4-5 maili
Siku ya 13: Pumzika
Siku ya 14: 6-8 maili
Piga Blues ya Baada ya Marathon
Je, ni hali ya akili yako ya baada ya marathon? Ni kawaida kuhisi kusikitishwa kidogo au huzuni baada ya kukamilisha marathon, hivyo usiogope ikiwa unahisi hivyo. Mwishowe umefikia lengo la muda mrefu, hivyo ni kawaida kujisikia kama unakosa uongozi au motisha. Njia bora ya kutibu blues baada ya mbio ni kuweka lengo jipya. Wengi wa marathoners wa kwanza wanaamua kufanya kitu kingine ili waweze kufanya kazi katika kuboresha muda wao au kukimbia kwenye kozi tofauti. Ikiwa ungependa kufanya marathon nyingine, jaribu kuchukua moja ambayo ni angalau miezi sita mbali. Hiyo inakupa muda wa kutosha wa kurejesha - kwa akili na kimwili - na kuchukua mafunzo yako ngazi ya pili. Watu wengine wanaendesha marathon yao ijayo mapema , lakini wanaweza kuhatarisha kuumia na kuchoma kama wanaamua kufanya hivyo.
Ikiwa unasikia kuchomwa nje na mbio ya marathon au mpango wako ulikuwa "moja-na-uliofanywa", unaweza kutaka kufikiria aina tofauti ya changamoto. Wengi wa marathoners wanabadili mafunzo ya triathlons au nusu ya marathon kwa sababu bado wanataka lengo kubwa, lakini wanatafuta kitu ambacho ni rahisi zaidi kwenye miili yao. Au, unaweza kuamua unataka kuweka lengo lisilo na mbio, kama kukimbia mara tatu kwa wiki au kutafuta kundi linaloendesha.
Usisahau kusherehekea ufanisi wako wa marathon na kushindwa kwa marathon , mapambo ya marathon , nguo mpya za kukimbia, au tuzo nyingine.
Pia tazama: