Workout ifuatayo ni hatua ya juu kutoka kwa Mpangilio wa Muda wa Mpangilio wa Mwanzo 2 , kuchukua kiwango cha juu na kuongeza muda wa kufanya kazi kwa dakika 30.
Mazoezi ya kuingilia kati yanahusisha zoezi la juu la kiwango cha juu na vipindi vidogo vya kupona. Kwa kuongeza muda mrefu wa vipimo, unaweza kujenga uvumilivu na kuchoma kalori zaidi. Workout hii inaweza kufanyika kwenye mashine yoyote ya cardio au shughuli za nje.
Kiwango cha Nambari 3 ya Mafunzo ya Workout
- Kwa kila "kazi ya kuweka", tumia mipangilio kwenye mashine yako (tembelea, kasi, upinzani, ramps, nk) ili kuongeza kiwango. Unapaswa kufanya kazi nje ya eneo lako la faraja, lakini si vigumu sana kujisikia kizunguzungu au kichwa.
- Kwa kila 'kuweka pumziko', fungua mipangilio hiyo hiyo mpaka urejee kwa kiwango cha wastani. Unapaswa kupona kabisa kabla ya kazi iliyofuata.
- Badilisha kulingana na ngazi yako ya fitness.
- Viwango vya RPE vilivyoorodheshwa (Kiwango cha Mafanikio yaliyotambulika ) husaidia kuweka wimbo wa kiwango chako juu ya kiwango cha 1 hadi 10. Wakati wa kupumzika, kaa karibu 4-5 RPE. Wakati wa seti ya kazi, unasonga hadi kwenye kiwango cha ngumu sana 8. Unapaswa kupumua, lakini bado unaweza kuzungumza na ugumu fulani.
- Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali yoyote.
Unaweza pia kutumia Calculator Heart Rate Calculator kufuatilia zoezi yako ya nguvu.
Muda wa Mazoezi ya Mazoezi Ngazi ya 3 kwa Watangulizi
| Muda | Kasi / Kupinga / Upinzani | RPE |
| 5 min. | Warm Up kwa kasi rahisi | 4 |
| Mada 3. | Kuweka upya: Kuongeza kasi ili ufanyie kasi ya wastani | 5 |
| Saa 1. | Kuweka Kazi: Ongeza ongezeko / upinzani ili uweze kufanya kazi ngumu sana | 8 |
| Mada 3. | Pumzika: Rudi kwenye Msingi wa Msingi | 5 |
| Saa 1 | Kazi ya Kazi: Kuongeza kasi zote na kuteka / upinzani ili uweze kufanya kazi ngumu sana. | 8 |
| Mada 3. | Pumzika: Rudi kwenye Msingi wa Msingi | 5 |
| Saa 1. | Kuweka Kazi: Kuongeza kasi ili ufanyie kazi ngumu sana | 8 |
| Mada 3. | Pumzika: Rudi kwenye Msingi wa Msingi | 5 |
| Saa 1. | Kuweka Kazi: Ongeza ongezeko / upinzani ili uweze kufanya kazi ngumu sana | 8 |
| Mada 3. | Pumzika: Rudi kwenye Msingi wa Msingi | 5 |
| Saa 1. | Kazi ya Kazi: Kuongeza kasi zote na kuteka / upinzani ili uweze kufanya kazi ngumu sana | 8 |
| 5 min. | Baridi chini kwa kutembea kwa kasi | 4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 30 |
Ngazi za Mafanikio zilizojulikana za Workout Hii
RPE 4: Wewe ni jitihada rahisi sana, kupumua nzito lakini bado unaweza kuendelea na mazungumzo kamili na mtu aliye karibu nawe katika mazoezi au rafiki yako anayeendesha.
RPE 5: Sasa unajua wewe unajitahidi na unajitolea zaidi, ni jitihada za wastani.
lakini bado una uwezo wa kuzungumza na kila mtu aliye karibu nawe, ikiwa ni pamoja na wale wanaokasirika wanaokupitia kwenye wimbo.
RPE 8: Jitihada kubwa. Kuhusu yote unayoweza kufanya ni kuchangia jibu wakati buddy yako anayeuliza anafanya nini. Je! Kasi hii ina ngumu zaidi kwa ajili yenu kuliko kwa ajili yake? Unaweza tu kuweka kasi hii kwa muda mfupi, kwa hiyo ni jambo jema tu tunafanya dakika moja kwa ngazi hii.
Mara unapofanya vizuri na urefu huu wa kazi, unaweza kuongeza idadi yako ya kazi huweka hatua kwa hatua. Ni bora kuwaongeza tu saa 10% kwa wiki ili kuepuka kuumia au matatizo. Kuongeza dakika ya dakika 3 rahisi / dakika 1 ya kazi ngumu kuweka kila wiki ili kupanua ni mbinu bora.