Mapumziko ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha moyo wako na mlipuko wa kiwango cha juu. Utachukua hatua kutoka kwa Kiwango cha Workout cha Mwanzo wa Mwanzo 1 . Workout hii inachukua kasi ya juu na huongeza muda wa kuendesha kazi kwa dakika 25.
Mazoezi ya kuingilia kati yanahusisha zoezi la juu la kiwango cha juu na vipindi vidogo vya kupona. Kwa kuongeza muda mrefu wa vipimo, unaweza kujenga uvumilivu na kuchoma kalori zaidi.
Workout inaweza kufanyika kwenye mashine yoyote ya cardio au shughuli za nje. Unaweza kutumia kwenye kitambaa cha mafunzo, mkufunzi wa elliptical, mazoezi ya baiskeli au vifaa vingine vya gym cardio. Hata rahisi, chukua nje kwa kuendesha, kutembea kwa kasi, baiskeli au skating.
Maagizo ya Workout
- Kwa kila "kazi ya kuweka", tumia mipangilio kwenye mashine yako (tembelea, kasi, upinzani, ramps, nk) ili kuongeza kiwango. Kwa mazoezi ya nje, ongeze kasi yako au kupata kilima au ngazi za kuongeza. Unapaswa kufanya kazi nje ya eneo lako la faraja, lakini si vigumu sana kujisikia kizunguzungu au kichwa.
- Kwa kila 'kupumzika kuweka', kupunguza mipangilio hiyo hiyo, kupunguza kasi au kwenda chini ili urejee kwa kasi ya wastani. Unapaswa kupona kabisa kabla ya kazi iliyofuata.
- Badilisha kiwango kulingana na ngazi yako ya fitness. Ikiwa huna starehe bado katika kiwango cha 6 au 7, unaweza kufanya vipindi katika viwango vya chini vya ufanisi. Bado, endelea kwa mlolongo rahisi / ngumu.
- Viwango vya RPE vilivyoorodheshwa (Kiwango cha Mafanikio yaliyotambulika ) husaidia kuweka wimbo wa kiwango chako juu ya kiwango cha 1 - 10. Wakati wa kupumzika, kaa karibu 4-5 RPE. Wakati wa seti za kazi, kaa karibu RPE 7. Hakuna tofauti kubwa kati ya kazi na kupumzika, unataka tu kufanya kazi ngumu wakati wa seti za kazi. Ngazi ya 5 ni moja ambapo unapumua kwa kasi zaidi na hutupa, na kwa ngazi ya 7 huenda usipende kuzungumza kama kiasi chenye jasho.
Unaweza pia kutumia Calculator Heart Rate Calculator kufuatilia zoezi yako ya nguvu.
| Muda | Kasi / Kupinga / Upinzani | Jitihada |
| 5 min. | Jitayarishe | 3-4 |
| 4 Min. | Kuweka upumzi: Kuongeza kasi kutoka kwa joto-up na kuweka kutembea angalau 1%. Weka kasi ya wastani. Hii ni Baseline yako. | 5 |
| Saa 1. | Kuweka Kazi: Kuongeza kasi na kuinua kuteka, upinzani na / au ramps. Unapaswa kufanya kazi ngumu na kupata vigumu kuzungumza. | 7 |
| 4 Min. | Pumzika: Rudi kwenye Msingi wa Msingi | 5 |
| Saa 1. | Kuweka Kazi: Kuongeza kasi na kuinua kuteka, upinzani na / au ramps. | 7 |
| 4 Min. | Pumzika: Rudi kwenye Msingi wa Msingi | 5 |
| Saa 1. | Kuweka Kazi: Kuongeza kasi na kuinua kuteka, upinzani na / au ramps. | 7 |
| 5 min. | Cool chini kwa kasi, kasi ya kasi | 3-4 |
Tahadhari
Daima kujadili kuanzisha mpango mpya wa zoezi na daktari wako ikiwa una majeraha yoyote au hali ya matibabu ya muda mrefu. Mara nyingi, atakufurahi. Lakini daktari wako anaweza kufuatilia majibu yako kwa dawa karibu zaidi au tahadhari unayohitaji kuchukua.
Hakikisha kujitambulisha na mipangilio na kazi ya treadmill, elliptical, au vifaa vingine kabla ya kutumia. Huna haja ya kuruka nyuma na kujeruhi mwenyewe! Nje, kuepuka kukimbia mbio au baiskeli - skrini chini na hakikisha unaweza kusikia trafiki na kelele iliyoko.