Wanariadha wengi wanakubaliana kuwa usingizi wa kutosha ni muhimu kwa utendaji bora wa michezo, lakini hadi hivi karibuni hii ilikuwa nadharia tu bila ushahidi mwingi wa kurudi nyuma. Lakini sasa watafiti wanagundua jinsi kunyimwa kiasi cha kulala kunaweza kuathiri utendaji wa michezo . Watafiti wa kulala wamegundua kwamba kunyimwa kwa usingizi kunaweza kuwa na athari kubwa juu ya kimetaboliki yetu ya msingi na si kupata usingizi wa kutosha kupungua kwa kimetaboliki kwa kiasi cha asilimia 30 hadi 40.
Athari ya Metabolism na Uvumilivu wa Glucose
Hawa Van Cauter, Ph.D., kutoka Chuo Kikuu cha Chuo Kikuu cha Chicago Medical, walijifunza madhara ya muda mrefu tofauti wa usingizi katika wanaume kumi na moja wenye umri wa miaka 18 na 27. Kwa usiku wa kwanza wa utafiti huo, wanaume walilala saa nane kwa usiku ; kwa usiku sita uliofuata, walilala saa nne kwa usiku; kwa usiku wa mwisho saba, walilala saa 12 kwa usiku.
Matokeo yalionyesha kwamba baada ya masaa manne ya usingizi kwa usiku (kipindi cha kunyimwa usingizi), walitengeneza glucose kidogo kwa ufanisi. Ngazi za cortisol (hormone ya stress) pia zilikuwa za juu wakati wa kupoteza usingizi, ambazo zimehusishwa na uharibifu wa kumbukumbu, umri wa upinzani wa insulini, na kupona shida kwa wanariadha.
Van Cauter alisema kuwa baada ya wiki moja tu ya kizuizi cha usingizi, vijana, vijana wenye afya walikuwa na viwango vya glucose ambavyo havikuwa vya kawaida na ilionyesha kuzorota kwa haraka kwa kazi za mwili.
Uwezo huu wa kupunguzwa kwa mwili kusimamia glucose ni sawa na wale wanaopatikana katika wazee.
Zaidi ya kile tunachojua kuhusu kunyimwa usingizi inahusiana na kazi ya kinga na kazi ya ubongo. Utafiti huu ni wa kuvutia kwa sababu inaonyesha kwamba kunyimwa usingizi kunaweza kuathiri vibaya physiolojia ambayo ni muhimu kwa utendaji wa athletic-glucose metabolism na hali ya cortisol.
Wakati hakuna mtu anayeelewa kabisa ugumu wa usingizi, hii (na utafiti mwingine) inaonyesha kwamba kunyimwa usingizi kunaweza kusababisha viwango vya ongezeko vya cortisol (homoni ya shida), kupungua kwa shughuli za homoni ya kukua (ambayo ni kazi wakati wa kutengeneza tishu), na ilipungua awali ya glycogen.
Masomo mengine yanaunganisha kunyimwa kwa usingizi na kupungua kwa uvumilivu wa aerobic na kuongezeka kwa ratings ya kujitahidi kujitahidi , na kupunguzwa muda mmenyuko.
Utafiti huo una maana gani kwa Wachezaji waliolala
Glucose na glycogen (glucose iliyohifadhiwa) ni vyanzo kuu vya nishati kwa wanariadha. Kuwa na uwezo wa kuhifadhi glukosi katika misuli na ini ni muhimu sana kwa wanariadha wa uvumilivu. Wale ambao wamelala kunyimwa wanaweza kupata uhifadhi wa polepole wa glycogen, ambayo huzuia kuhifadhi mafuta kuwa mchezaji anahitaji mahitaji ya uvumilivu zaidi ya dakika 90.
Viwango vya juu vya cortisol vinaweza kuingilia kati na kutengeneza tishu na ukuaji. Baada ya muda, hii inaweza kuzuia mwanariadha kutoka kujibu mazoezi nzito na kusababisha kuingilia upya na kuumia.
Kwa wazi, utafiti zaidi ni muhimu. Lakini utafiti huu unaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza kuathiri kazi ya kimetaboliki. Kwa mchezaji wa uvumilivu, usingizi sahihi wakati wa mafunzo nzito na kabla ya mashindano ya hakika inaweza kusaidia na haiwezekani kusababisha madhara.
Kwa nini washambuliaji wanahitaji kupumzika na kurejeshwa
Ni mbadala ya kukabiliana na hali ya kupatanisha ambayo inachukua mwanariadha kwenye ngazi ya juu ya fitness. Wachezaji wa ngazi ya juu wanahitaji kutambua kwamba zaidi ya mafunzo ya nguvu na jitihada, zaidi haja ya kupona iliyopangwa. Ufuatiliaji kazi yako na logi ya mafunzo, na uangalifu jinsi mwili wako unavyohisi na jinsi unavyohamasishwa wewe ni muhimu sana katika kuamua mahitaji yako ya kurejesha na kubadilisha programu yako ya mafunzo kwa usahihi.
Jinsi ya Kupata Upumziko wa kutosha bila Kuchukua Siku Siku
- Weka mafunzo na shughuli tofauti kabisa kama vile yoga, kunyoosha, au kwenda kutembea siku yako mbali
- Kuwa na massage siku yako ya kupumzika ili kusaidia kupunguza maumivu ya misuli, maumivu, na uchovu
- Pata usingizi wa kutosha
- Kula kwa utendaji wa michezo ni pamoja na kupata kalori za kutosha kwa kiwango cha mafunzo yako na mahitaji yako binafsi
- Kula chakula bora kabla ya mazoezi
- Kula vizuri kwa kupona
Vyanzo:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Utendaji wa usingizi na athari: madhara ya usingizi wa usingizi kwenye utendaji wa zoezi, na majibu ya kisaikolojia na ya utambuzi wa zoezi. Med Med. Februari 2015; 45 (2): 161-86. Je: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult na Van Cauter, Impact ya madeni ya usingizi juu ya kazi ya metabolic na endocrine. Lancet (1999; 354: 1435-1439).