Maji sahihi yanafaa kwa kufikia utendaji bora katika wanariadha wasomi. Ulaji wa kutosha wa maji pia unasaidia kwa wazoezi wa burudani kufanya kazi bora. Kumekuwa na mapendekezo juu ya kiasi gani cha maji au vinywaji vya michezo vinahitajika na zaidi ya wanariadha wa miaka walitakiwa kunywa maji mengi zaidi kuliko sisi sasa tunajua ni muhimu.
Miongozo ya mapendekezo ya virutubisho yanachapishwa na Taasisi ya Madawa ya Chuo cha Taifa. Wanasema kwamba idadi kubwa ya watu wenye afya hutana na mahitaji ya kila siku ya kutosha kwa kuacha kiu kuwa mwongozo wao. Hawana kutoa maalum, kama idadi ya glasi ya maji kwa siku, kwa sababu mahitaji ya maji yanaweza kupatikana kupitia vyanzo mbalimbali badala ya kunywa maji pekee. Kikundi hufanya mapendekezo maalum kwa wanariadha katika eneo la maji, sodiamu, na potasiamu.
Chama cha Mkurugenzi wa Matibabu wa Kimataifa cha Marathon pia kilirekebisha miongozo kuhusu usawaji wa wanariadha Mei 2006. Wanapendekeza kunywa vinywaji vya michezo wakati wa kutumia dakika thelathini au zaidi. Pia wanasema kwamba wakati wa marathon, ni bora kama wakimbizi wanasikiliza miili yao na kunywa wanapohisi wanahitaji.
Angalia kwa Ukosefu wa maji Machafu na Hyponatremia
Hyponatremia , au ulevi wa maji, ilikuwa matokeo ya hii "kinywaji, kunywa, kunywa" mantra, na sasa mapendekezo yanakwenda kwa njia nyingine, "Kunywa Chini." Kwa mazoezi mengi, kunywa maji ni suala la kweli na kubwa sana kutokana na kunywa maji mengi.
Idadi ya washiriki wa triathlon na marathon ambao huendeleza dalili za ulevi wa maji wanaendelea kukua kama wafanyikazi wengi zaidi na zaidi wameingia matukio haya.
Hivyo ni kiasi gani cha maji ya kunywa ? Naam, yote inategemea, na kwa kweli, inaweza kuwa si muhimu kujaribu kujifunza.
Zoezi la muda mrefu na zaidi, muhimu zaidi ni kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea. Na kwa ajili ya mwanariadha wa wasomi, kupoteza asilimia mbili ya uzito wa mwili katika maji ya maji umehusishwa na kushuka kwa kiasi cha damu. Hii inafanya moyo kufanya kazi kwa bidii ili kuhamisha damu kupitia damu. Kwa wanariadha wasomi, kupungua huku kunaweza kusababisha kupungua kidogo kwa utendaji.
Ukosefu wa maji mwilini kwa wanariadha pia unaweza kusababisha uchovu, utendaji mbaya, kupungua kwa uratibu na kupungua kwa misuli. Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinatoa miongozo kwa wanariadha kuhusu usawaji wa maji sahihi na uingizwaji wa maji.
Miongozo ya Uhamishaji
Ikiwa unahisi kwamba unahitaji aina fulani ya mwongozo ili ueleze kiasi gani unapaswa kunywa, tumia zifuatazo kama hatua ya mwanzo.
Kunywa si zaidi ya 1 kikombe cha maji kila dakika ishirini. Unaweza pia kujipima kabla na baada ya zoezi ili kupata maana ya kiasi gani maji hupoteza. Pili moja ni sawa na takriban 24 ounces ya maji.
Vinywaji vya Michezo
Vinywaji vya michezo vinaweza kuwasaidia wanariadha ambao wanajitahidi kwa kiwango cha juu kwa dakika 60-90 au zaidi. Ni muhimu kuchukua nafasi ya hasara za sodium, potasiamu na electrolytes nyingine wakati wa mazoezi. Kumbuka kuwa chini ya hali ya kawaida mazoezi mengi hayana uwezekano wa kufuta madini haya wakati wa mafunzo ya kawaida.
Ikiwa, hata hivyo, unajikuta ukifanya hali mbaya au kwa muda mrefu (Ironman au ultramarathon) kufikiria kuongeza vinywaji vya michezo na electrolytes.
Hyponatremia (ukolezi mdogo wa sodiamu ya damu) inaweza kutokea wakati wa matukio ya muda mrefu wakati wanariadha kunywa kiasi kikubwa cha maji wazi.
Chanzo:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (mwenyekiti), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD na Pedro Pujol, MD, FACSM. "Mapendekezo ya Fluid ya Marekebisho ya IMMDA kwa Wakimbizi na Watembezi." IMMDA. 6 Mei 2006.