Nambari moja ya sababu watu wanasema hawawezi kushikamana na regimen ya zoezi ni kwamba wao ni busy sana. Ingiza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT kwa muda mfupi. Utafiti unaoongezeka unaonyesha kwamba kupasuka kwa shughuli ya juu ya nguvu huweza kupata moyo wako na mapafu kama ilivyofaa kwa muda mdogo, ikilinganishwa na dawa ya jadi ya dakika 30 kwa siku ya zoezi la wastani , siku tano kwa wiki.
Sauti kubwa kwa wanariadha mdogo, lakini wazee wengi wasiwasi kwamba aina hii ya zoezi la haraka itasababisha matatizo zaidi ya afya kuliko kutatua, kuweka moyo na viungo vyao hatari. Hapa kuna uchunguzi uliofanywa juu ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu hasa kwa wazee wazima wenye ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.
Msingi
Kuweka tu, mafunzo ya HIIT yanahusisha machafuko mafupi ya mazoezi makali yanayotokana na vipindi vingi vya shughuli za polepole kama wakati wa kupona. Waendeshaji wanaweza kuwa na ufahamu wa mafunzo ya Fartlek au "kasi ya kucheza", ambayo yalitokea Scandinavia miongo kadhaa iliyopita, kulingana na kanuni zinazofanana.
Tangu wakati huo, watafiti wamejaribu mwelekeo tofauti wa muda, tofauti na ukubwa wa hatua zote za nje na za kurejesha.
Martin Gibala, mwenyekiti wa idara ya kinesiolojia katika Chuo Kikuu cha McMaster huko Hamilton, Kanada, anajulikana kwa kufufua maslahi ya mafunzo ya muda katikati ya miaka ya 2000.
Utafiti wake ulionyesha kuwa mafunzo ya muda mfupi yalitoa faida sawa ya fitness kama zoezi la kiwango cha wastani, kwa sehemu tu ya wakati. Hivi karibuni, Gibala na timu yake walijaribu HIIT katika watu wazima wazee wa kisukari wanaoishi na ugonjwa wa kisukari, akibainisha mabadiliko ya manufaa ya kupima kwa metaboli ya glucose, fitness ya moyo na mimba , baada ya wiki mbili tu (vikao sita).
Ilichapishwa mnamo mwaka 2011 katika jarida la Journal of Applied Physiology , takwimu za Gibala zinaonyesha kuwa mafunzo ya juu ya nguvu yanaweza kuwa salama, yenye ufanisi-labda kama muhimu-na wakati ufanisi kwa watu wazima kupambana na changamoto muhimu za afya.
"Utafiti wetu ulikuwa mdogo, lakini matokeo yanaonyesha kuwa HIIT ina uwezo halisi wa kuboresha fitness kwa watu wazima wazee, bila kujitolea kwa muda mrefu," alisema Gibala.
HIIT na mgonjwa wa moyo
Wakati tafiti nyingi zimeonyesha manufaa ya zoezi kwa watu wazima wenye magonjwa ya moyo, wengi wa utafiti umehusisha shughuli ya kiwango cha wastani. Lakini uchunguzi fulani, kama utafiti wa Kinorwe uliochapishwa katika Mzunguko wa mwaka 2012, umechunguza ikiwa vipimo vya juu sana vilikuwa salama, au hatari, kwa watu wakubwa wenye matatizo makubwa ya moyo.
Walikutana kutoka vituo vitatu vya ukarabati wa moyo, masomo 4,846 yaliyoteseka kutokana na aina mbalimbali za ugonjwa wa moyo kutoka kwa shambulio la moyo kabla, angioplasty, operesheni ya upasuaji au upasuaji wa valve, na kushindwa kwa moyo. Wao walikuwa nasibu kupewa kwa aidha mpango wa wastani-zoezi zoezi au high-intensitet mafunzo ya muda.
Je! Ulikuwa Mkubwa Kwa Nini?
Upeo wa vikao vya mazoezi ulifanyika kwa moja ya njia mbili: ama kwa kufuatilia moyo au kwa kiwango kikubwa cha kujitahidi .
Vikao vya wastani vinahusika na zoezi la kuendelea na kiwango cha moyo kwa asilimia 70 ya kilele au chini; kuzingatiwa kwa aina mbalimbali ya 12-14, kwa kiwango cha 6-20. Vikao vya juu vilikuwa vimeundwa na vipindi vidogo vya dakika nne vinavyozingatia kiwango cha moyo wa kiwango cha juu cha 85-95, na 15-17 kwa kiwango cha kuzingatia kilichojulikana, kilichopungua kwa kasi, "kuacha kazi" kwa kiwango cha juu cha moyo wa asilimia 50-70. Vikao vyote viliendelea muda wa saa, ikiwa ni pamoja na vipindi vya joto na baridi.
Baada ya kuweka masomo kwa wastani wa vikao 36 kila mmoja, kikundi cha wastani kilikuwa na jumla ya masaa 129,456 ya zoezi; kikundi cha juu sana cha masaa 46,364 kwa wote.
Kumi moja ya kukata moyo ya moyo ilitokea, na hiyo ilikuwa miongoni mwa wale wanaofanya zoezi la wastani. Kikundi kikubwa cha nguvu kilikamatwa kwa kukamatwa kwa moyo usio na mauti.
Kiwango cha chini cha matukio ya moyo kiliwasababisha watafiti kuhitimisha kwamba aina zote mbili za shughuli ni salama kwa wagonjwa wa moyo lakini kwamba mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu, hasa, yanapaswa kuzingatiwa na watu wazima wenye ugonjwa wa ugonjwa wa mishipa, kwa sababu ya faida zake muhimu kwa moyo .
Vile vile, ukaguzi wa 2013 wa masomo 10 juu ya HIIT katika masomo ya wazee na masharti yanayohusiana na ugonjwa wa mishipa ya ugonjwa, ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa metaboliki, na unyevu ulichapishwa katika British Journal of Sports Medicine. Uchunguzi wa meta umebaini kuwa maboresho makubwa katika fitness ya moyo wa kujifurahisha yalipatikana katika masomo haya yanayohusishwa na mipango ya HIIT ikilinganishwa na mipango ya kawaida ya zoezi la kawaida. Fitness-cardiorespiratory-kupimwa kwa kupima uwezo wa mapafu ya juu - pia ni utabiri wa muda mrefu zaidi.
Ahadi na Chaguzi zaidi
Martin Gibala anaamini HIIT ana uwezo halisi na hutoa zoezi halisi kwa ajili ya kuboresha afya ya watu wazima.
"Tunajua kuna utafiti zaidi unaofanywa juu ya HIIT, kwa kiasi kikubwa tafiti zimekuwa ndogo katika sura za masomo, na hazijafanyika kwa muda mrefu. Mfano wa jadi wa zoezi inaweza kuwa" dawa ya uchaguzi "kwa kura nyingi za kusaidia, lakini mafunzo ya muda umeonyesha ahadi nyingi katika majaribio ya awali.Hatuwezi kudhoofisha miongozo ya jadi ya cardio, tunataka tu kusema kwamba ikiwa watu wanakabiliwa na wakati, wanaweza kuzingatia salama mfano huu wa zoezi . "
Tahadhari kwa Wazee Wazee Wanaanza
Hatua ya kwanza ikiwa unajisikia haifai, ni kupata daktari wa OK kuanzisha mafunzo ya muda. Kisha, rampuka polepole. Huna haja ya kugonga lengo la asilimia 95 ya kiwango cha moyo wako wa kilele, anasema Gibala. Ikiwa zoezi lako la kila siku linajitembea baada ya chakula cha jioni na mbwa wako, kwa mfano, anapendekeza kutumia alama za alama kama vitu vidogo vya kuingiza vipindi vingi zaidi katika shughuli hiyo.
"Tu nje ya eneo la faraja yako kidogo," anashauri. "Sema, kwa ajili ya posts hizi mbili za taa ambazo nitakwenda kwa kasi zaidi, unatoka pumzi, kisha ukapungua chini.Upata kilele kidogo na bonde kidogo .. Kwa watu wengine, hiyo ni wakati."
Kwa muda-na haraka sana, kwa mujibu wa ushahidi-kiwango chako cha afya kina kuboresha, utakuwa na uwezo wa kuendeleza jitihada za juu, na utaweza kufikia vipindi vingi vya kazi hivi.
"Tunapenda kutumia baiskeli kwa mafunzo ya muda kwa sababu ni rahisi kupima katika maabara," Gibala maelezo. "Lakini unaweza pia kutumia mashine ya elliptical, kuogelea, kutembea kutembea, mbinu yoyote ambayo inatumia misuli kubwa kama yale ya miguu itafanya kazi."
Vyanzo:
David P. Swain, na Barry A. Franklin. Kulinganisha Faida za Cardioprotective ya Nguvu Kubwa na Kiwango Kikubwa Aerobic Zoezi. Jarida la Marekani la Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 Januari 2006, Kurasa 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Puntakee Zubin, Mary E. Jung na Martin J. Gibala. Kiwango cha chini cha kiwango cha juu cha mafunzo ya kupungua hupunguza Hyperglycemia na ongezeko la misuli ya mitochondrial kwa wagonjwa na aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Mafunzo ya Muda wa Urefu wa Matibabu kwa Wagonjwa wenye Ugonjwa wa Cardiometabolic ya Maisha ya Moyo: Uchunguzi wa Mfumo na uchambuzi wa Meta. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesa na Mwenyekiti wa Idara ya Kinesiolojia, Chuo Kikuu cha McMaster huko Hamilton, Ontario. Mahojiano yaliyofanywa na simu Januari 14, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Hatari ya Mishipa ya Kupambana na Ufanisi wa Kiwango cha Aerobic Kikubwa katika Wagonjwa wa Moyo wa Magonjwa ya Coronary. Mzunguko . 2012 Septemba 18; 126 (12): 1436-40.